حتى التمرينات المنخفضة الكثافة قد تساعد في منع مرض الزهايمر
يمكن أن تكون التمارين الخفيفة مثل التمدد والتدريب التوازن فعالًا بنفس القدر من التمارين التي تتفق معها للحفاظ على صحة الدماغ وحماية من مرض الزهايمر ، وفقًا للبحث الجديد.
في حين أظهرت الأبحاث السابقة أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع الانخفاض المعرفي والخرف ، إلا أن هذا التحقيق بدأ في كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف. إنها جزء من دراسة Exert (تمرين لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة المعتدلة) ، وهي أكبر تجربة صارمة للتمرينات التي أجريت على أي وقت مضى لدى البالغين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف.
الضعف المعرفي المعتدل ، أو MCI ، هو المرحلة بين مهارات التفكير العادي والخرف. إنه يأتي مع بعض فقدان الذاكرة وقضايا اللغة ، لكنه لا يؤثر على العيش اليومي.
منع النشاط منخفض الكثافة من انكماش الدماغ
شملت الدراسة ما يقرب من 300 من البالغين الأكبر سنا مع MCI الذين لم يمارسون الرياضة بانتظام. تم وضع المشاركين في واحدة من مجموعتين:
- شدة معتدلة عالية: التدريب الهوائي المعتدل الكثافة ، وخاصة المشي المطحنة
- شدة منخفضة: تمارين التمديد والتوازن ومقاومة الضوء باستخدام نطاقات المقاومة
مارس الجميع في الدراسة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 12 شهرًا تحت إشراف مدرب YMCA.
شملت الدراسة تقييمات منتظمة للوظيفة المعرفية وحجم الدماغ ، والتي مقارنة مع مجموعة بيانات حالية من الأفراد المماثلة الذين تلقوا رعاية معتادة فقط ، مثل الفحوصات المنتظمة مع مقدمي الرعاية الصحية وإدارة الأدوية.
من المتوقع أن يرى الباحثون انخفاضًا معرفيًا في التمارين المنخفضة الكثافة مقارنةً بالممارسة المعتدلة إلى العالية ، لكن هذا لم يحدث.
نتائج الدراسة الرئيسية:
- ظلت الوظيفة الإدراكية مستقرة على مدار 12 شهرًا في كلا مجموعتي التمرين.
- ارتبطت المشاركة في أي مجموعة من التمرين مع انخفاض إدراكي أقل بكثير على مدار 12 شهرًا مقارنة بالأفراد خارج الدراسة.
- تميل كلا مجموعتي التمرين إلى إظهار فقدان حجم الدماغ على مدار 12 شهرًا ، بما في ذلك في القشرة الفص الجبهي ، وهو جزء من الدماغ المسؤول عن اتخاذ القرارات والشخصية والوظيفة التنفيذية.
يقول باتريك ج. سميث ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في الطب النفسي في كلية الطب في تشابل هيل ، نورث كارولينا ، الذي لم يشارك في الدراسة: “كانت إحدى النتائج الأكثر إثارة للاهتمام من التجربة هي أن التمرين لم يبطئ فقط الانخفاض المعرفي ولكن يبدو أنه يبطئ تغييرات في الدماغ الأساسية المرتبطة عادة بمخاطر الزهايمر”.
ليس عليك التعرق لتحسين صحة الدماغ
تقول لورا بيكر ، الباحث الرئيسي لدراسة Exert وأستاذة في علم الشيخوخة في كلية الطب بجامعة ويك فورست في وينستون-سالم ، نورث كارولينا ، “نأمل أن يكون لممارسة شدة منخفضة فوائد صحة الدماغ”.
يقول الدكتور بيكر: “على الرغم من أن ممارسة التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة غالباً ما تم وصفها على أنها الحد الأدنى للمبلغ اللازم لدعم قدرات الذاكرة وقدرات التفكير في الماضي ، إلا أن هذا المستوى من الشدة قد لا يمكن تحقيقه لجميع الأفراد الأكبر سناً. تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن أي تمرين ، إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يكون له فوائد للإدراك”.
بالنسبة للأشخاص القادرين على زيادة الكثافة ، قد يكون ذلك أفضل للصحة العامة وصحة الدماغ.
تقول هيلين لافريسكي ، وهي أستاذة في قسم الصحة النفسية ، “إن جرعة التمرينات الهوائية الموصى بها هي تمرين معتدل على الأقل 30 دقيقة في اليوم ، أو 150 دقيقة في الأسبوع ، بما في ذلك 75 دقيقة من التمرينات القوية ، ولكن أي نوع من الحركة سيحمي صحة الدماغ ، وسيحسن مزاجك وصحتك العقلية. تشارك في الدراسة.
يتفق الخبراء: الاتساق هو المفتاح
يقول الدكتور سميث إن أحد الوجبات السريعة للأشخاص المعرضين لخطر التراجع المعرفي هو أن الاتساق أمر بالغ الأهمية.
“يُسأل كل أسبوع ،” ما نوع التمرين الذي يجب أن أفعله للمساعدة في الحفاظ على صحة ذهني؟ ” هذه النتائج تؤكد الرسالة التي أعطيها غالبًا: التمرين الذي يجب أن تفعله هو الذي ستقوم به بالفعل.
ابحث عن صديق وابحث عن الفرح
يوافق بيكر على أنه من المهم العثور على نشاط تستمتع به. كما تقترح البناء في عامل المساءلة ، إما عن طريق التواصل مع صديق التمرين أو العمل مع مدرب اللياقة البدنية.
يقول بيكر: “إذا كان لدى الشخص بعض مشاكل الذاكرة ، حتى لو كان معتدلًا ، فسيكون من المهم إيجاد دعم إضافي لضمان أن التمرين لا يزال منتظمًا ، حيث أن هؤلاء الأفراد يواجهون صعوبة أكبر في البدء والتمسك بالأنشطة التي يمكن أن تكون صعبة في بعض الأحيان”. “يمكن أن تضيف البيئات الاجتماعية إلى فوائد التمرين ، مثل مرافق المجتمع مثل YMCA ، التي لديها برامج رائعة للبالغين.”
يقول الدكتور لافريتسكي: إذا أضفت عنصرًا من الفرح إلى التمرين ، فسيكون التمسك به أسهل. وتقول: “يمكنك الرقص والحصول على فائدة إضافية من التحرك مع الموسيقى ، أو التنزه في الطبيعة والاستفادة من التأريض أو الاستحمام في الغابات. أو القيام بأي شيء يجعل روحك يرتفع. أضف الحياة إلى سنوات ، وليس سنوات فقط في الحياة”.