تظهر الدراسة انخفاض مخاطر آلام أسفل الظهر
يقول مؤلف الدراسة الرائد رايان حداد ، وهو مرشح الدكتوراه في قسم الصحة العامة والتمريض في جامعة العلوم والتكنولوجيا في تروندهايم: “كانت العلاقة تعتمد على الجرعة ، مما يعني أنه كلما سار عدد أكبر من الناس ، كلما انخفضت مخاطرهم-ما يصل إلى حوالي 100 دقيقة في اليوم ، وبعد ذلك ، انطلقت المنفعة”.
أنماط الحياة المرتبطة بالكرسي تجعل آلام الظهر أكثر شيوعًا
يعتبر آلام أسفل الظهر شائعة جدًا لأن العمود الفقري القطني (السفلي) يعمل بجد لدعم الجسم: إنه يوفر الاستقرار لبقية العمود الفقري ، ويعمل كنقطة مرفق للعضلات والأربطة التي تسمح بالمشي والجري والرفع والتحرك في جميع الاتجاهات. يدعم العمود الفقري القطني أيضًا معظم وزن الجسم ووظائفه كمركز لتوازن الجسم.
يقول نيك شامي ، وهو أستاذ وجراح العمود الفقري في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، الذي لم يشارك في المحاكمة ، في عالم اليوم ، يلعب الجلوس دورًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر.
يقول الدكتور شامي: “إن تصميمات الكراسي ليست هي الأفضل ، ويعاني الكثير من الناس من آلام في الظهر لأنهم وراء أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم لساعات وساعات دون الدعم الصحيح”.
يقول شامي: “عندما تكون جالسًا ، فأنت تقوم بتحميل الأقراص والعمود الفقري القطني. عندما تقف في وضع مستقيم أو تمشي ، فإنه يزيد من قوتك الأساسية لأن تلك العضلات يجب أن تشارك. لذا فإن المشي وحتى الوقوف سيساعد في تجنب بعض المشكلات مع التآكل المزمن الذي يحدث في أسفل الظهر”.
المشي حوالي 100 دقيقة في اليوم قلل بشكل كبير من آلام أسفل الظهر
اتبعت الدراسة ، التي استخدمت بيانات من دراسة Trøndelag الصحية (Hunt) في النرويج ، حوالي 11000 من البالغين الذين كانوا في المتوسط في المتوسط مع عدم وجود تاريخ من آلام أسفل الظهر.
في بداية الدراسة ، ارتدى المشاركون جهازًا يسمى مقياس التسارع لمدة ستة أيام في المتوسط لقياس مقدار وكيف يمشي كل يوم.
تم وضع الناس في واحدة من أربع مجموعات ، اعتمادًا على عدد الدقائق التي ساروا كل يوم:
- أقل من 78 دقيقة
- بين 78 و 100 دقيقة
- بين 101 و 124 دقيقة
- 125 دقيقة أو أكثر
تم وضع الموضوعات أيضًا في واحدة من ثلاث مجموعات اعتمادًا على الشدة أو الجهد الذي يبذلونه في المشي: بطيء أو معتدل أو سريع.
ثم تابع الباحثون جميع المشاركين لمدة أربع سنوات في المتوسط ، حيث طور حوالي 1700 شخص آلام في الظهر.
بعد ضبط نتائج عوامل مثل العمر والجنس والدخل والاكتئاب والتدخين ، كشف تحليل البيانات ما يلي:
- بالمقارنة مع المشي أقل من 78 دقيقة في اليوم ، خفض الأشخاص الذين ساروا على الأقل 101 دقيقة في اليوم خطر الإصابة بألم أسفل الظهر المزمن بنسبة 23 في المائة.
- يبدو أن البقعة الحلوة تتراوح بين 100 إلى 125 دقيقة في اليوم. أكثر من ذلك لم يوفر الكثير من الحماية الإضافية.
- كان المشي بكثافة أكبر (تقاس بالسرعة والجهد) مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بألم أسفل الظهر ، ولكن ليس بقدر المشي أكثر من دقائق.
- كانت الفوائد ملحوظة بشكل خاص عند البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
100 دقيقة يمكن أن تساوي 10000 خطوة
يقول بيث دارنال ، دكتوراه ، طبيب نفساني وباحث في شركة ستانفورد للرعاية الصحية في كاليفورنيا ، الذي لم يشارك في الدراسة ، إن هذا البحث قد يساعد في تحفيز الناس ، وخاصة الأميركيين الذين يسيرون عادة أقل من 10000 خطوة. وتقول: “أظهرت دراسات أخرى أن المشي يحسن الصحة العامة ، وأن هذه الدراسة تمتد الفوائد للوقاية من آلام الظهر”.
يقول شامي: “قد يبدو المشي 100 دقيقة (أو أكثر) من الصعب أن يتناسب مع يومك ، لكن هذا يترجم فعليًا إلى حوالي 10،000 إلى 12000 خطوة ، مما قد يبدو أكثر قابلية للتنفيذ بالنسبة لبعض الناس”.
قد يساعد أيضًا في توجيه النرويجية الداخلية.
“عندما تنظر إلى الطريقة التي يعيش بها الناس في النرويج ، على الرغم من أن الجو باردًا جدًا هناك أشهر معينة من العام ، أعتقد أن الناس ربما يمشون أكثر من [Americans] يقول شامي: “كجزء من روتينهم اليومي – المشي إلى العمل أو متجر البقالة ، على سبيل المثال”.
ما لم يحاولوا ممارسة الرياضة بنشاط ، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة لا يمشون للعمل أو محطة القطار. يقول: “في الوقت الحاضر ، حتى في مدينة يمكن المشي ، يختار معظم الناس راحة أوبر أو ليفت”.
ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن يكون 100 دقيقة مستمرة – يمكنك تفكيكها طوال اليوم ، كما يقول شامي.
يقول: “يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة للعمل أو المدرسة و 30 دقيقة ، ثم القيام ب 40 دقيقة أخرى عندما تمارس الرياضة”.
أي قدر من المشي مفيد لظهرك
على الرغم من أن 100 دقيقة من المشي اليومي هدف جيد ، إلا أنك لا تضطر إلى المشي كثيرًا لتقوية ظهرك وتقليل خطر انخفاض آلام الظهر.
يقول حداد: “تشير الارتباط المعتمد على الجرعة إلى أنه حتى الزيادات الصغيرة في المشي اليومي ترتبط بانخفاض خطر آلام أسفل الظهر المزمنة”.
توافق شامي. يقول: “ليس الأمر كما لو كان عليك أن تصل إلى 100 دقيقة. كان هذا هو الحد الأدنى للأهمية الإحصائية في هذه الدراسة ، لكن هذا لا يعني أنهم لم يروا نتائج للأشخاص الذين ساروا 60 أو 70 دقيقة”.
ساعد المشي في أي وتيرة على منع آلام الظهر – والوقوف فقط يساعدك أيضًا
تشير النتائج إلى أنه عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر انخفاض آلام الظهر ، فإن مقدار المشي كل يوم أكثر أهمية من السرعة التي تمشي بها.
هذا اكتشاف مشجع ومهم ، لأن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر بالفعل أو غير لائقين قد لا يكونون قادرين على المشي ، على الأقل في البداية ، كما يقول شامي.
على الرغم من أنها لم يتم النظر فيها في هذه الدراسة ، إلا أن شامي يعتقد أن الوقوف أكثر – حتى بدون المشي – يمكن أن يساعد في تقليل خطر انخفاض آلام الظهر.
خلاصة القول: يمكنك المشي للحفاظ على أسفل الظهر بصحة جيدة
يتفق الخبراء الثلاثة على أن الصعود الرئيسي للمشي هو أنه في متناول الجميع – لا مطلوب معدات فاخرة.
إذا كنت ترغب في الحصول على خطوة إلى الأمام ، فاستخدم جهازًا يمكن أن يساعدك في مراقبة وقت المشي اليومي والخطوات ، وهو متاح على معظم الهواتف الذكية ، كما يقول الدكتور دارنال.
وتقول: “إن المشي 100 دقيقة يوميًا أمر غير ممكن للجميع – بالتأكيد ليس كل يوم – ولكن يمكن للأشخاص المهتمين تحديد هدف للمشي أكثر كل أسبوع”.
للحصول على المزيد من الخطوات ، يوصي دارنال:
- المشي مع أحد أفراد الأسرة أو صديق أو مجموعة لجعلها أكثر متعة والمساعدة في المساءلة.
- استمع إلى podcasts أو تجري مكالمة أثناء المشي.
- إذا كان خيارًا ، جرب مكتب المشي.
- كن واقعيًا عند تحديد الأهداف وتذكر أن شيئًا ما دائمًا أفضل من لا شيء.