الميلاتونين بالشكل: إيجابيات وسلبيات الصب والحبوب والسوائل

ظهور مكمل الميلاتونين قبل النوم يبدو أن الشيء الذي يجب القيام به لنوم ليلة سعيدة. في الواقع ، زاد عدد الأشخاص في الولايات المتحدة الذين يتناولون الميلاتونين ما يقرب من خمسة أضعاف منذ مطلع القرن الحادي والعشرين. نظرت دراسة حديثة نشرت في فبراير 2022 في JAMA في بيانات مسح الصحة والتغذية الوطنية (NHANES) من عام 1999 إلى عام 2018 ، ووجدت أن 2.1 في المائة من البالغين أبلغوا عن أخذ الميلاتونين في عام 2018 ، بزيادة من 0.4 في المائة في عام 1999 – وهو اتجاه بدأ يرتفع في 2009-2010 ويظل متشابهًا في جميع المجموعات الديموغرافية. ولكن نظرًا لأن المكملات الغذائية ، بما في ذلك الميلاتونين ، لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) قبل أن تصل إلى السوق ، من المهم استشارة طبيبك قبل تناول أي ملحق جديد لتحديد ما إذا كان من المناسب لك ، لتأسيس جرعة مناسبة ، ولضمان عدم تفاعلها مع الأدوية التي تتناولها بالفعل أو تضع مخاطر أخرى. إذا كان طبيبك يمنحك الضوء الأخضر لتجربة الميلاتونين لتحسين النوم ، فيمكنك العثور على العشرات من الخيارات في أي متجر أو صيدلية للأغذية الصحية ، بأشكال مختلفة (الكبسولة ، السائل ، الصمغ). أدناه ، نستكشف كيف يعمل الميلاتونين وإيجابيات وسلبيات الأنواع المختلفة. ما هو الميلاتونين؟ ما هو الميلاتونين؟ يقول محمد أ. ريشي ، MDBS ، أخصائي طب النوم بجامعة إنديانا في إنديانابوليس: “الميلاتونين هو هرمون صنعته الغدة الصنوبرية في الجسم”. يقول: “يتحكم هذا الهرمون في إيقاعنا اليومي ، والذي بدوره مسؤول عن إفراز هرمونات أخرى ، في درجة حرارة الجسم ، وكذلك وظائف مثل اليقظة والنوم”. يشرح ريبيكا روبنز ، عالم النوم في مستشفى بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن ، إن الظلام في الليل يؤدي إلى إطلاق الميلاتونين في الدماغ ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للانتهاء من السرير. “لهذا السبب نشير إلى الميلاتونين كهرمون نوم. إنه عنصر أساسي في جدول نوم صحي”. ثم ، في الصباح عندما تتعرض للضوء ، “بوابات الميلاتونين من الليلة السابقة ،” يقول الدكتور روبنز. الشيء هو أن أنماط حياتنا الغنية بالتكنولوجيا يمكن أن تعيق إصدار الميلاتونين في الليل. وهي التعرض للضوء الاصطناعي من أجهزتنا. يقول الدكتور ريشي: “إن التعرض للضوء الساطع في الليل يمكن أن يؤخر إنتاجنا الداخلي وميلاتونين. هذا يجعل من الصعب علينا النوم في وقت مبكر من الليل”. بالإضافة إلى ذلك ، تهدد عوامل أخرى بسرقة نومنا القيمة ، مثل التوتر والجداول الزمنية. أدخل: مكملات الميلاتونين. عادة ما يتم إنشاء المكملات الغذائية الميلاتونين صناعياً ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH). توفر هذه المكملات الغذائية جسمك بالميلاتونين الذي قد يساعد في النوم ، خاصة إذا لم تكن تنتجها بشكل طبيعي عندما تكون. يقول ريشي: “يعتمد تأثير الميلاتونين الخارجي على جرعة وتوقيت الإدارة”. على سبيل المثال ، جرعة صغيرة (من 0.1 إلى 0.3 ملليغرام [mg]) قبل عدة ساعات من وقت النوم المطلوب ، يمكن أن تساعد في تحريك إيقاع الساعة البيولوجية بحيث يكون من الأسهل النوم في وقت مبكر. ويوضح أن الجرعة الأكبر (0.6 إلى 5 ملغ) في وقت النوم يمكن أن تكون منومة ، مما يعني أن نوم النوم ، كما يوضح. خلص تحليل تلوي لـ 23 تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة علم الأعصاب في يناير 2022 إلى أنه ، بشكل عام ، قام الميلاتونين بتحسين جودة النوم للبالغين. يمكن استخدام الميلاتونين بطرق متنوعة – بما في ذلك معالجة تأخر النفاث وبعض اضطرابات الإيقاع اليومية – وكذلك لنوبات الحزن الحادة أو الصدمة ، يضيف روبنز. على المدى القصير ، يمكن أن تكون أدوات النوم مثل الميلاتونين “شريان الحياة” لتحسين النوم خلال الأوقات الصعبة. الميلاتونين غير المقصود منه كعلاج للأرق بسبب عدم وجود أدلة قوية على هذا المؤشر ، لكل NCCIH. إذا أعطيت طبيبك ، لاستخدام الميلاتونين ، فلديك مجموعة متنوعة من الخيارات من حيث النماذج ، بما في ذلك الكبسولات والأجهزة اللوحية والسائل والضخامة. إليك نظرة على كل منها. كبسولات الميلاتونين والأجهزة اللوحية والأقراص تحتوي معظم حبوب الميلاتونين على 1 إلى 10 ملغ من الميلاتونين. أحد الايجابيات الرئيسية لأخذ كبسولة أو قرصًا هو أنه يمكنك تفكيكها من أجل تناول جرعات أصغر من أن قرصًا واحدًا قد يحتوي عليه. على الرغم من أنك يجب أن تدع طبيبك دائمًا يرشدك بشأن الجرعة ، “في العديد من التجارب السريرية وفي ممارستي ، يكون أقل من ذلك-300 ميكروغرام (0.3 ملغ)-فعال لكثير من الناس طالما أنهم يتبعون أيضًا ممارسات صحة النوم الجيدة ،” Menlo Mediance Medicine و Sleep Psychive. إذا كنت تتناول جرعة أصغر ، فتأكد من شراء حبوب جرعة 1 ملغ ، وإلا ، فإن تقسيم حبوب منع الحمل إلى الحجم المطلوب سيكون تحديًا للغاية. قد يصعب ابتلاع الايجابيات الطويلة على الصلاحية سهلة الانقسام سلبيات ، الحاجة إلى تناول الميلاتونين المائي في السائل السائل السائل يمكن أن يتراوح الميلاتونين من 1 إلى 10 ملغ. تحتوي بعضها على محليات مضافة خالية من السكر أو السكر (مثل ستيفيا) ، لذا تأكد من قراءة الملصق لضمان معرفة ما تحصل عليه ، وتجنب الإضافات غير المرغوب فيها. لأخذ هذا الميلاتونين ، يمكنك إسقاط محتويات القطر مباشرة في فمك أو إضافة إلى عصير أو ماء قبل النوم. قد يضيف هذا السعرات الحرارية والسكر الإضافية قبل النوم ، وهو ما قد يكون على ما يرام ، ولكن هذا يعتمد على الظروف الصحية الأخرى التي قد تكون لديك. إن الايجابيات أسهل إذا كنت تواجه صعوبة في ابتلاع حبوب منع الحمل السهل على تناول جرعة أصغر ، فقد يكون لسلبيات الامتصاص بشكل أسرع قد يكون طعمًا غير سار أكثر تكلفة من أشكال الميلاتونين الميلاتونين الصغار ، هذه ليست فقط للأطفال فقط ، كما أن غنائبة الميلاتونين تأتي أيضًا في جرعة من 1 إلى 10 ملغ أيضًا. هذه تحتوي على سكر إضافي ، لذلك اقرأ الملصق الخاص بك لفهم بالضبط المبلغ الذي تحصل عليه وإذا كان ذلك يتناسب مع أهدافك الصحية. تتضمن Pros Prose طعمًا جيدًا وأسهل في ابتلاع بعض العلامات التجارية أيضًا مكونات إضافية تدعم النوم في طعم الصيغة مثل الحلوى ، لذلك من الأسهل المفرط أن تأتي بأشكال غريبة ، مما يجعل من الصعب تقليصه إذا احتجت إلى نصائح جرعة أصغر يجب إعدادها. 1. احصل على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، استشر طبيبك واحصل على ما يرام. الميلاتونين وفيرة على أرفف المتاجر ، لكن هذا لا يعني أنه ينبغي أن يؤخذ على نحو خفيف. يقول ريشي: “أوصي بعدم استخدام الميلاتونين دون استشارة مزودك”. 2. اقرأ الملصق The That Thicky Thing عن الميلاتونين هو أنه يتم تسويقه كملحق طعام ، كما يقول ريشي. ويوضح قائلاً: “هذا يعني أن المنتج لا يخضع للتفتيش الصارم الذي ستحصل عليه الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مع إدارة الأغذية والعقاقير”. نتيجة لذلك ، قد لا يكون ما هو موجود على الملصق في المنتج. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت الكمية الفعلية للميلاتونين في المكملات الغذائية مع المبلغ المذكور على الملصق أنها تراوحت على نطاق واسع – من 83 في المائة إلى 478 في المائة. وجدت رسالة بحثية نشرت في JAMA في أبريل 2023 أن Melatonin Gummies كان لديه 74 إلى 347 في المائة من جرعةها المسمى في المنتج ، و 22 من 25 منتجًا تم تحليلها تم تصنيفها بشكل غير دقيق. توصي Rishi بشراء المنتجات التي تحتوي على علامة United States Pharmacopeia (USP): “هذا يعني أن الشركة المصنعة قد تعهدت بتلبية الحد الأدنى من المعايير للأدوية التي لا تصور لمكملات المكملات الغذائية.” 3. لاحظ كيف تشعر قبل وبعد الانتباه إلى كيفية شعورك المكملات الميلاتونين ، سواء بعد أخذها أو في اليوم التالي. يشير الدكتور ديميتريو إلى أن تأثير جانبي من الميلاتونين هو التعب في اليوم التالي وحتى الاكتئاب. يقول إن كبار السن وكذلك الأشخاص الذين يتناولون وسائل منع الحمل الفموية التي تحتوي على البروجستين قد يجدون أنها أكثر حساسية للميلاتونين. ابدأ صغيرًا بجرعةك وتكيف من هناك ، تحت إشراف طبيبك ، للعثور على ما يناسبك ويجعلك تشعر بأفضل ما لديك في الليل وفي اليوم التالي. يقول روبنز: لا تريد استخدام أعلى جرعة معتقدة أنها ستطردك. 4. لا تنسَ صحة النوم بشكل عام ، ما تفعله قبل النوم سيحدث فرقًا أكبر وأكثر دائمًا للنوم الجيد. إذا كنت تضيف الميلاتونين ، “جرب دائمًا أقل جرعة ممكنة مع بذل أقصى جهد في التدخلات السلوكية” ، كما يقول ديميتريو. على سبيل المثال ، تطوير روتين وقت النوم. سيكون ما تفعله فريدًا بالنسبة لك ، ولكن يجب أن يساعدك على الانتهاء ، مثل الاستحمام الدافئ ، أو القيام بالضوء ، أو إيقاف تشغيل التلفزيون لقراءة كتاب في ضوء خافت. سيساعد الحفاظ على جدول نام للاستياء في النوم أيضًا أن يكون جسمك جاهزًا للنوم. وبهذه الطريقة ، يمكنك التفكير في الميلاتونين على أنه تقديم مساعدة ، لكنك تقوم بالرفع الثقيل. يمكن أن يكون الوجبات الجاهزة الميلاتونين مفيدة للنوم ، مما يدعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للحصول على راحة أفضل. من المهم التحدث إلى طبيبك قبل إضافة أي ملحق إلى روتينك للتأكد من أنه آمن وفعال بالنسبة لك. ابدأ بأقل جرعة ممكنة من الميلاتونين والحفاظ على عادات نظافة النوم الجيدة للحصول على أفضل النتائج.