الكرياتين مقابل التمرين: الاختلافات والفوائد الرئيسية
تم تصنيع الكرياتين في أجسامنا ويوجد في اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية. يساعد في إنتاج الطاقة أثناء الأنشطة القصيرة والمكثفة. تمزج مكملات التمرين قبل التمرين ، مثل الكافيين والكرياتين ، لتعزيز الأداء على المدى القصير. من المهم التحقق من المكونات قبل استخدامها ، حيث قد تحتوي في بعض الأحيان على المكونات الضارة أو المحظورة.
يتم استخدام مكملات الكرياتين وما قبل التمرين بشكل شائع. يمكن أن تحتوي مكملات التمرين قبل التمرين أيضًا على الكرياتين ، إلى جانب المكونات الأخرى. هناك اختلافات في أفضل استخداماتها ، والكفاءة ، والسلامة ، والمزايا والعيوب التي يقدمونها.
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الدراسية التي تمت دراستها لتحسين الأداء الرياضي والانتعاش. قد يزيد أيضا من قوة العضلات والكتلة.
يمكنك تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم ، قبل أو بعد التمرين ، مع أو بدون طعام. قد يساعد تناول الكرياتين مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، أو مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم ، أو خلطه مع الكربوهيدرات والبروتين في تخزين جسمك أكثر الكرياتين. هذا يمكن أن يفيدك لأنه يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة بشكل عام.
يستخدم الكرياتين عمومًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل ويمكن استخدامه بأمان على المدى الطويل. الطريقة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الناس الكرياتين هي أخذ ثلاثة إلى خمسة غرامات يوميًا لمدة أربعة أسابيع لبناء تخزين الكرياتين. من غير المرجح أن تسبب هذه الطريقة أي آثار جانبية محتملة وعادة ما تكون أكثر فاعلية على المدى الطويل.
يختار بعض الأشخاص البدء بـ 20 جرامًا من الكرياتين لمدة أسبوع إلى أسبوعين ثم خفض جرعةهم إلى ثلاث إلى خمس غرامات يوميًا. وهذا ما يسمى تحميل الكرياتين ، والتي قد يحاول الناس زيادة القوة والطاقة بشكل أسرع. قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون جرعات أعلى ، مثل تحميل الكرياتين ، من عدم الراحة المعتدلة في المعدة.
عيوب مكملات الكرياتين
تشمل العيوب المحتملة لمكملات الكرياتين:
- إنهم لم يدرسوا في النساء مقارنة بالرجال.
- أنها تعمل بشكل أفضل فقط إذا تم أخذها باستمرار بمرور الوقت. قد يكون هذا غير مريح للأشخاص الذين يبحثون فقط عن تعزيز الطاقة على المدى القصير أو لمرة واحدة.
- يمكن أن تسبب آثارًا جانبية معوية عند تناولها في جرعات أكبر ، مثل التشنج والغثيان والإسهال.
يمكنك تناول مكملات ما قبل التمرين إما مرة أو أكثر من فترات أطول. تشير الأبحاث إلى أن استخدام ملحق ما قبل التمرين بمجرد تحسين وقت التفاعل ، وتعزيز القوة أثناء تمارين أثقل مثل مكابس المقعد ، وزيادة إجمالي ممثلين ، يتكرر عدد مرات التمرين.
يمكن أن تحتوي مكملات التمرين قبل التمرين على العديد من المواد المختلفة. قد تشمل معظم المكونات في مكملات التمرين قبل التمرين ، على سبيل المثال لا الحصر:
- الكافيين
- الكرياتين
- الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs)
- النترات
- β-Alanine
- توراين
- L-tyrosine
- L-Theanine
- مستخلص الجذر بنجر
- النياسين
عيوب ما قبل التمرين
تشمل عيوب المكملات الغذائية قبل التمرين:
- حتى إذا كانت المكملات المسبقة للتمرين لها مكونات آمنة وفعالة ، فقد تكون المبالغ صغيرة جدًا بحيث لا تكون مفيدة.
- لا يمكنك رؤية الكميات الدقيقة للمكونات المستخدمة في منتجات مزيج الملكية ، والتي تحتوي على علامات تجارية الصيغ قد تختار عدم الكشف عنها بالكامل. لا يزال يتعين على الشركات المصنعة سرد المكونات من معظمها إلى المنتج في المنتج. هذا يوفر فقط معلومات محدودة.
- تحتوي هذه المنتجات على العديد من المكونات التي قد تتفاعل مع بعضها البعض. هذا يمكن أن يعزز أو يقلل من فعاليتها.
- واحد أو أكثر من المكونات الموجودة في الخلطات قد تتفاعل مع الأدوية.
- بعض المكونات قد تسبب آثار ضارة. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب النياسين التدفق ، رد فعل مؤقت للجلد.
- يمكن أن يكون اثنان من المكملات قبل التمرين مختلفة تمامًا عن بعضهما البعض. قد تحتوي على مكونات مختلفة في جرعات مختلفة. من الصعب معرفة مقدار كل مكون موجود في مزيج الملكية. لهذا السبب يصعب على الباحثين مقارنتهم واستخلاص الاستنتاجات التي يمكن تعميمها.
المكونات المحظورة في التمرينات المسبقة
يمكن أن تحتوي بعض مكملات التمرين قبل التمرين على مواد محظورة. على سبيل المثال، ثنائي ميثيل أمين تم العثور على (DMAA) في مكملات ما قبل التمرين ، والتي يمكن أن تكون خطرة.
DMAA هو دواء يمكن أن يسبب:
- رفع ضغط الدم
- ضيق في التنفس (ضيق التنفس)
- التغييرات في إيقاع القلب (عدم انتظام ضربات القلب)
- تشديد في الصدر
- نوبات قلبية
- نوبات
تنص إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أنه من غير الآمن وغير القانوني تضمين DMAA في المكملات الغذائية. قد لا تزال بعض المنتجات في السوق تحتوي على DMAA وغيرها من المنشطات غير الآمنة أو المعادن الثقيلة. من الأفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على اختبارات طرف ثالث ، مما يتأكد من أن المنتج لا يحتوي على مكونات ضارة ويحتوي على ما هو مدرج على الملصق.
يعتمد الاختيار بين الكرياتين والتمرين على أهدافك. قد يكون الكرياتين خيارًا أفضل إذا كنت تهدف إلى بناء قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات. يمكنك أن تأخذها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، فإنه ليس خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب فقط في استخدامه مرة واحدة أو قصيرة على المدى القصير ، لأن هذا يمكن أن يجعله أقل فعالية بشكل عام.
قد تكون مكملات التمرين قبل التمرين خيارًا أفضل إذا كنت تبحث عن ملحق لتحسين جلسات التمرين والتخطيط لاستخدامه فقط عند ممارسة الرياضة. إذا كنت حساسًا للمنشطات مثل الكافيين ، فقد ترغب في تجنب مكملات التمرين قبل التمرين. يمكن أن يكون لدى ما قبل التمرينات ما قبل ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين لكل وجبة ، وهو الحد الأقصى لمقدار الكافيين الذي يمكن أن يحصل عليه الشخص في يوم واحد.
من الصعب معرفة كيف ستتفاعل المكونات المختلفة في التمرينات المسبقة مع الكرياتين. إذا كنت تستخدم كليهما ، فقد يكون من الأفضل أن تأخذ ما قبل التمرين والكرياتين بشكل منفصل.
نظرًا لأن المقصود من التمرين قبل التمرين ، يمكنك تناول الكرياتين في أوقات أخرى من اليوم. ما قبل التمرين يمكن أن يحتوي أيضا على الكرياتين. تأكد من التحقق من المكونات والجرعات إذا قررت أخذ كليهما.
تم العثور على الكافيين في معظم التمرينات قبل. تشير الدلائل المحدودة إلى أن الكافيين قد يتفاعل مع الكرياتين ، لذلك قد يؤثر أخذها معًا على كفاءة الكرياتين.
قد تتسبب مكملات الكرياتين في زيادة الوزن لأنها تتسبب في الاحتفاظ بالماء. قد يسبب أيضًا الغثيان والإسهال وتصلب العضلات والتشنجات وعدم تحمل الحرارة. يتم التسامح بشكل عام بشكل جيد في الجرعات الموصى بها.
مكملات التمرين قبل التمرين هي أيضًا بشكل عام. قد تؤثر على معدل ضربات القلب وضغط الدم والكبد. قد تختلف الآثار الجانبية بناءً على مكونات ما قبل التمرين وجرعاتها.
يمكن أن تتفاعل كل من مكملات الكرياتين وما قبل التمرين مع الأدوية. إذا كان لديك حالات صحية مزمنة (طويلة الأجل) أو تستخدم أي أدوية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكملات.
يمكن استخدام الكرياتين والتمرين المسبق لدعم الأداء الرياضي. الكرياتين أكثر ملاءمة لتحسين قوة العضلات والكتلة والشفاء. ما قبل التمرين ، من ناحية أخرى ، قد يساعد في تحسين جلسات التمرين. قد يسبب كلاهما آثارًا جانبية ويتفاعل مع الأدوية.
