الأطعمة التي يجب تجنبها والبدائل

Fodmaps (السكريات القابلة للتخمير ، والسكريات ، والسكريات الأحادية ، والبوليول) هي الكربوهيدرات قصيرة السلسلة. لا يتم امتصاصهم بشكل جيد في الأمعاء الدقيقة. يرسمون الماء والتخمر أو الانهيار في القولون. بالنسبة لمعظم الناس ، لا تسبب FODMaps مشاكل ويمكن أن تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.

إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فقد تكون أمعائك أكثر حساسية لهذه الأطعمة. يمكن أن تؤدي الماء الإضافي والغاز الذي يخلقونه إلى الانتفاخ وآلام المعدة والإسهال. إن فهم الأطعمة المرتفعة في Fodmaps وتجنبها يمكن أن يساعدك في إدارة IBS. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP أيضًا في الحالات الأخرى المتعلقة بالأمعاء مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي (UC) وأمراض الاضطرابات الهضمية.

تحتوي معظم المجموعات الغذائية على بعض الأطعمة عالية الخريطة. معرفة أي منها يمكن أن تساعدك على إدارة أعراض الجهاز الهضمي (GI).

ثمار

الفركتوز والسوربيتول هما fodmaps الشائعة الموجودة في الفواكه. تتضمن الفواكه المرتفعة بشكل خاص في هذه الفواصل ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الأعراض ، ما يلي:

• التفاح
• الكرز
• الفاكهة المجففة
• المانجو
• الخوخ
• الكمثرى
• الخوخ
• الموز الناضج
• بطيخ

الخضار

Fructans و Mannitol هي Fodmaps الرئيسية في الخضار. وتشمل الخضروات الغنية بشكل خاص بهذه الفودرس:

• الخرشوف
• الهليون
• البنجر
• بروكلي
• كرنب
• قرنبيط
• ثوم
• الفطر
• البصل
• البازلاء الثلجية

الحبوب

توجد حبوب عالية في Fodmaps ، وخاصة الفركان وبعض Galactooligosaccarides ، في الخبز والمعكرونة والحبوب والأطعمة الخفيفة المصنوعة من هذه الحبوب. تشمل الحبوب الشائعة عالية الخريطة:

• الشعير
• نخالة
• Kamut® (القمح خوراسان)
• الجاودار
• قمح
• تهجئة (خالية من الغلوتين)

الأطعمة البروتين

البقوليات هي مصدر كبير للبروتين. ومع ذلك ، فإن هذه المجموعة الغذائية ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس ، عالية في Galactooligosaccharides ، fodmap. قد تحتوي اللحوم المصنعة والمتبلة والدواجن والمأكولات البحرية أيضًا على خرائط عالية بسبب مكونات إضافية مثل الثوم والبصل.

الألبان والبدائل

اللاكتوز هو FODMAP الشائع الموجود في أطعمة الألبان ، وبعض منتجات الألبان مرتفعة بشكل خاص في اللاكتوز. وتشمل هذه حليب البقر والحليب المكثف والحليب المتبخر والجبن الناعم واللبن. حليب الصويا المصنوع من فول الصويا بأكمله مرتفع أيضًا في Fodmaps.

المكسرات

الفركان والسكريات Galactooligosaccharides هي Fodmaps الرئيسية في المكسرات. الكاجو والفستق لديها أعلى fodmaps.

المنتجات السكرية والمحليات

غالبًا ما تحتوي المشروبات والأطعمة السكرية على الفركتوز Fodmap. المحليات عالية في fodmaps ، مثل العسل وشراب الذرة عالي الفركتوز ، هي مصادر الفركتوز. بوليول السكر ، “P” في FODMAPS ، تشمل السوربيتول ، Xylitol ، والإريثريتول.

Fodmaps في العديد من الأطعمة ، ويمكن لمعظم الناس هضمها. عند تناول الطعام ، تتحرك Fodmaps عبر الأمعاء الدقيقة ، والرسم في الماء. في الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، تخمر بكتيريا الأمعاء أو تحطيمها ، وإنتاج الغاز.

إذا كان لديك IBS ، فإن أمعائك أكثر حساسية. تمتد الماء والغاز الإضافي الأمعاء ، مما تسبب في أعراض IBS الشائعة مثل الألم والانتفاخ والغاز والتغيرات في حركات الأمعاء. قد تسهم الأطعمة عالية الخريطة أيضًا في التهاب الأمعاء ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي أو غيرها من الظروف الهضمية.

يمكن للأطعمة عالية الخريطة أن تؤدي إلى أعراض القولون العصبي ، ولكن بعضها ، مثل الفركان والأوليجوساكيريدات ، هي البريبايوتيك. ما قبل أن يكون ما قبل الألياف نوعًا من الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها ، لكنها تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة ، ودعم أمعاء صحية.

يتم اتباع نظام غذائي FODMAP على مراحل. بعد التخلص من الأطعمة عالية الخريطة ، يمكنك إعادة تقديم كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على FODMAP تدريجياً. يمكن أن يساعد ذلك في استعادة بكتيريا الأمعاء من خلال توفير ما قبل الولادة المهمة لنظامك الغذائي.

إن تناول العديد من الأطعمة المنخفضة الخريطة يضمن لك الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك مع إبقاء الوجبات ممتعة وممتعة. هذا يمكن أن يجعل من السهل التمسك بنظام غذائي منخفض FODMAP. فيما يلي بعض الأطعمة المنخفضة في Fodmaps لخلطها وتطابقها:

• الخضار: الجزر ، الخس ، السبانخ ، الباذنجان
• الحبوب والنشويات: الأرز والكينوا والبطاطس والخبز الخالي من الغلوتين
• بروتين: اللحوم غير المجهزة ، الدواجن ، الأسماك ، البيض ، التوفو ، تيمبيه
• ألبان: الحليب النباتي أو الخالي من اللاكتوز واللبن المحصنة مع الكالسيوم المضافة. الجبن الصلب مثل الفيتا والبارميزان
• المكسرات والبذور: المكاديميا ، الفول السوداني ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين
• المحليات: شوكولاتة داكنة ، شراب القيقب ، شراب الشعير الأرز ، سكر المائدة

معظم مصادر البروتين القائمة على الحيوانات ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ، خالية من الخالية من الخريطة. ومع ذلك ، قد تحتوي المخللات واللحوم المصنعة على مكونات عالية الخريطة مثل البصل أو الثوم. يُضاف التوفو الثابت أو تيمبيه إلى السلطات ، أو التحريك ، أو السندويشات لبديل البروتين النباتي.

خيارات الخبز مثل الخبز العجين المخمر أو الأصناف الخالية من الغلوتين التي تستبعد القمح والجاودار والشعير منخفضة في Fodmaps.

نصائح الوجبة

فيما يلي بعض الطرق لبناء وجبات خريطة منخفضة

• اختر الخضروات والنشويات منخفضة الخريطة كجوانب مغذية ، مثل سلطة السبانخ أو الباذنجان المحمص أو البطاطا المخبوزة
• استخدم الأرز أو الكينوا لجانب أو كقاعدة لسلطة الحبوب أو السلطة
• مبادلة حليب الألبان الغني باللاكتوز لحليب خالٍ من اللاكتوز أو بدائل نباتية مثل حليب اللوز أو حليب الصويا المصنوع من بروتين الصويا. اختر بدائل الألبان المُصممة بالكالسيوم.
• يرش الجبن الصلب (الذي يوفر أيضًا الكالسيوم) على البيض أو السلطات أو الحساء

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة ، من المهم الحصول على تشخيص رسمي من أخصائي الرعاية الصحية. سيقوم مزود الرعاية الصحية بتقييم الأعراض الخاصة بك ، وتشغيل الاختبارات ، وتأكيد حالتك لضمان اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP هو الخيار الصحيح لاحتياجاتك.

لا يعالج نظام الغذائي المنخفض FODMAP IBS ، ولكنه يمكن أن يساعدك في إدارة الأعراض والعيش بشكل أكثر مريحًا مع هذه الحالة. يمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD) أو أخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية (RDN) على دراية جيدة في النظام الغذائي المنخفض FODMAP أن يقترح المزيد من الأفكار ويوفر إرشادات أخرى.

عادة ما لا ينصح بالبقاء على نظام غذائي منخفض FODMAP لأكثر من 4-6 أسابيع. قد يؤثر الاستخدام المطول على صحة الأمعاء وتناول المغذيات. من الأفضل العمل مع الأطباء الذين لديهم خبرة مع النظام الغذائي لضمان متابعتك بشكل صحيح.

تم العثور على Fodmaps في العديد من الأطعمة الشائعة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والألبان. في حين أن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب عدم الراحة إذا كان لديك IBS ، فإنها توفر أيضًا عناصر مغذية مهمة تستفيد من صحتك.

الهدف من النظام الغذائي المنخفض FODMAP ليس التخلص تمامًا من هذه الأطعمة ولكن تقليل الأعراض من خلال تحديد أي FODMAPs المحددة تؤدي إلى عدم الراحة. اعمل مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك لتشخيص IBS دقيق و RD أو RDN لضمان حصولك على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية أثناء اتباع النظام الغذائي.