أنا أخصائي تغذية-هنا بالضبط ما أشتريه في متجر البقالة لنظام غذائي عالي البروتين
بصفتي اختصاصي تغذية مسجل يتابع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، أعرف بالضبط العناصر التي يمكن أن تعطيني أكثر الضجة في البروتين بالنسبة لي ، مع دعم نظام غذائي صحي شامل.
إليكم كيف أقوم بمتجر البقالة للتأكد من أنني ضربت أهداف البروتين اليومية.
بصفتي اختصاصي تغذية ، أتأكد دائمًا من أن وجباتي الخفيفة والوجبات الخفيفة عالية في البروتين للمساعدة في إبقائي في التشبع بعد الأكل ، ودعم مستويات السكر في الدم الصحي ، وتعزيز صحة العضلات والعظام.
على الرغم من أنني لا أتتبع وحدات الماكرو الخاصة بي ، إلا أنني أتابع نظامًا غذائيًا عالي البروتين. هذا يعني أنني آكل البروتين أكثر من البدل الغذائي الموصى به (RDA). عادة ، يجب أن يهدف الناس إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية عالية البروتين تزيد إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (0.54 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا.
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تحسين صحتك بعدة طرق ، من مساعدتك في الحصول على كتلة العضلات إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
عندما أتسوق ، أبذل جهدًا دائمًا لملء عربة الأطعمة الغنية بالبروتين. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين التي يمكن أن تساعدك على زيادة تناول البروتين.
الدواجن والبيض
أنا لا آكل اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير ، لكني آكل الدجاج والديك الرومي والبيض ، وكلها عالية في البروتين.
أحب شراء منتجات الدجاج والديك الرومي والبيض ذات الجودة العالية ، مثل الدجاج المراعي.
المأكولات البحرية
الأسماك والمحار من بين أعلى الأطعمة البروتينية التي يمكنك تناولها. لتوفير المال ، يمكنك شراء منتجات المأكولات البحرية المعلبة ، مثل السردين وسمك السلمون المعلب والتونة المعلبة ، والتي تكون أقل تكلفة من المأكولات البحرية الطازجة ولديها مدة صلاحية تصل إلى خمس سنوات.
عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر Skipjack Tuna ، الذي يحتوي على حوالي ثلث الزئبق المعدني الثقيل مثل التونة Albacore.
- سمك السلمون المعلب
- التونة المعلبة
- السردين
- الأسماك المجمدة والطازجة
- المحار ، مثل البطلينوس والروبيان
البقوليات
البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا ، هي مصادر ممتازة للبروتين النباتي. أبقى دائمًا البقوليات المعلبة والمجففة في متناول اليد لإضافتها إلى السلطات والحساء والأطباق الأخرى.
- الفاصوليا المعلبة ، مثل الفاصوليا السوداء والحمص
- العدس المجفف
- الفاصوليا المجففة ، مثل الفاصوليا بينتو
- إدمام المجمدة
مسحوق البروتين والكولاجين
مسحوق البروتين هو مصدر سهل للبروتين يمكن إضافته إلى العصائر واهتزاز البروتين. أحب أيضًا إضافة الكولاجين إلى قهوة الصباح أو Matcha.
- الببتيدات الكولاجين
- مساحيق البروتين النباتية ، مثل بروتين البازلاء غير المحلى
- عزل بروتين مصل اللبن
المكسرات والبذور وزبدة الجوز
المكسرات والبذور هي مصادر جاهزة للأكل للبروتين يمكن إضافتها إلى أطباق مثل دقيق الشوفان واللبن أو تتمتع كوجبة خفيفة سريعة.
تشمل المكسرات والبذور عالية البروتين المفضلة لدي بذور اليقطين واللوز والفستق وبذور القنب. الفول السوداني ، التي هي من الناحية الفنية البقوليات ، هي أيضا عالية في البروتين.
أحب أن أخبز مع دقيق اللوز ، والذي يحتوي على حوالي ضعف البروتين الموجود في دقيق متعدد الأغراض.
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
- اللوز المملح
- بذور اليقطين وبذور القنب وبذور عباد الشمس وبذور شيا.
- الفستق
- دقيق اللوز
ألبان
يعد اللبن الزبادي اليوناني والجبن المنزلي والجبن والوجبات الخفيفة بعضًا من منتجات الألبان المفضلة البروتين. يحتوي الزبادي اليوناني على ما يقرب من ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي ، لذلك لدي دائمًا كرتون من اللبن الزبادي عالي الجودة في الثلاجة.
- kfir غير المتوحش
- الزبادي اليوناني الكامل الدسم
- جبن
- أجبان للوجبات الخفيفة والطبخ ، مثل البارميزان
وجبات خفيفة عالية البروتين
أحب التخزين على الوجبات الخفيفة السهلة ذات البروتينات العالية التي يمكن إقرانها مع الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات.
كن على دراية بأن العديد من الوجبات الخفيفة “ذات البروتين العالي” ، مثل الحانات والكعك والرقائق والهزات وغيرها من الأطعمة الخفيفة ، يمكن أن تكون عالية في السكر المضافة والملح وغيرها من المواد المضافة. أوصي بقراءة ملصقات التغذية حتى تعرف بالضبط ما هو موجود في الوجبات الخفيفة أو التمسك بالوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات محدودة.
- الديك الرومي العصي
- أجبان وجبة خفيفة الحجم
- عبوات فردية من الفستق
- أشرطة البروتين عالية الجودة
في حين أن البروتين مهم ، فمن الضروري أيضًا تخزين الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومركبات النبات الواقية.
الفواكه والخضروات
- الفاكهة الطازجة والمجمدة ، مثل التوت والتفاح والموز والبرتقال
- الخضروات الطازجة والمجمدة ، مثل البصل ، السبانخ ، اللفت ، الجزر ، الكوسة ، الفلفل ، والهليون
- الخضروات النشوية ، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع الجوز
الحبوب
أتابع نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ، لذلك أحب شراء مجموعة متنوعة من الحبوب الخالية من الغلوتين.
- الكينوا
- قطيفة
- الأرز البني
- الأرز ياسمين
- الدخن
الدهون الصحية
الدهون الصحية مهمة في أي نظام غذائي. المصدر المفضل لدي للدهون هو زيت الزيتون ، الذي أستخدمه كطهي وزيت.
- زيت الزيتون عالي الجودة
- زيت الأفوكادو
- الأفوكادو
- الزيتون
- الزبدة التي تغذيها العشب
أنا وزوجي أطبخ معظم وجباتنا في المنزل ، لذلك لدينا دائمًا مجموعة مختارة من التوابل والتوابل لإضافة نكهة إلى وصفاتنا.
- التوابل ، مثل الكركم والكمون
- الأعشاب ، مثل الريحان ، روزماري ، والثوم
- الخل
- الخردل
- السالسا
- الحمص
- مايونيز
أحب إنشاء وجبات بسيطة وعالية البروتين لتناول الإفطار والغداء والعشاء. فيما يلي بعض الوصفات الخاصة بي.
إفطار
- فريتاتا البيض مصنوعة من البيض والخضروات الطازجة وجبن شيدر
- عصير عالي البروتين مصنوع من التوت المجمد ومسحوق البروتين وزبدة الفول السوداني
غداء
- تقدم سلطة الدجاج مع المفرقعات دقيق اللوز والخضار وتراجع الحمص
- سلطة الكينوا البحر الأبيض المتوسط مصنوعة من الحمص والفيتا والخضروات المختلطة
عشاء
- دجاج محمص كامل يقدم مع الخضار الجذرية والبروكلي المدخن بالثوم
- الأسماك المقلية اللوز تقدم مع البطاطا الحلوة والسلطة
للتأكد من أن مطبخي مليء بالخيارات المغذية ، أذهب للتسوق مرة واحدة في الأسبوع. ضع في اعتبارك ذلك ، اعتمادًا على حجم منزلك وعدد المرات التي تطبخ فيها ، قد تحتاج إلى التسوق بشكل متكرر أكثر مما أقوم به.
لا أتابع قائمة ، ولكن إذا كنت غالبًا ما يتم الانتعاش في المتجر أو من المحتمل أن تقوم بإجراء عمليات شراء دافعة ، أقترح صنع قائمة التسوق والتمسك به.
إذا أردت تجربة وصفات جديدة ، فأنا أكتب مكونات جديدة قد أحتاجها بالإضافة إلى المواد الغذائية الأسبوعية. نظرًا لأن لديّ مخزنًا جيدًا مليئًا بالعناصر المستقرة على الرف مثل الفاصوليا المعلبة ومساحيق البروتين والحبوب ، فإن عربة التسوق الخاصة بي مليئة بالأطعمة الطازجة ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
على الرغم من أنه من المهم شراء الأطعمة الغنية بالبروتين ، إلا أنه من الأفضل شراء مجموعة متنوعة من الخيارات ، بما في ذلك البروتينات النباتية. البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والعدس ، مستقرة على الرف ، لذلك من الجيد دائمًا شراء البقوليات المعلبة أو المجففة بكميات كبيرة بحيث يكون لديك دائمًا مصدر بروتين مغذي لإضافته إلى الوجبات والوجبات الخفيفة. البروتينات النباتية مرتفعة أيضًا في الألياف ، وهو أمر مهم بالنسبة للأمعاء وصحة القلب.
أيضًا ، عند شراء العناصر القابلة للتلف ، مثل الدجاج أو اللبن ، تأكد من شراء ما ستستخدمه فقط. في حين أن بعض مصادر البروتين ، مثل الدجاج والأسماك ، يمكن تجميدها ، يمكن أن تفسد البعض الآخر ، مثل الزبادي أو الحليب ، إذا تركت في الثلاجة لفترة طويلة.
تعتمد احتياجات البروتين الخاصة بك على عوامل مثل حجم جسمك ومستويات نشاطك. إذا كنت غير متأكد من مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية ، مثل اختصاصي التغذية المسجل. يمكنهم حساب احتياجات البروتين الخاصة بك ومساعدتك على التوصل إلى خطة وجبة بناءً على أهدافك. بعد ذلك ، يمكنك إنشاء قائمة تسوق بناءً على خطة الوجبات الخاصة بك.
البروتين ضروري للصحة ، وهذا هو السبب في ملء عربة البقالة الخاصة بي بالأطعمة الغنية بالبروتين.
يمكن للتسوق للأطعمة عالية البروتين التي يمكنك دمجها بسهولة في الوجبات والوجبات الخفيفة تحسين التغذية الإجمالية وتساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
