أعلى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم
يساعد المغنيسيوم أكثر من 300 عملية في الجسم ، في حين يساعد البوتاسيوم في تحقيق التوازن بين السائل داخل الخلايا ، مع الحفاظ على بيئة داخلية مستقرة. كلا المعادن حاسمة للعضلات والأعصاب والعظام والتمثيل الغذائي وصحة القلب.
لا ينتج جسمك المغنيسيوم أو البوتاسيوم ، لذلك من المهم الحصول على هذه المعادن الأساسية من خلال الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي.
تتطلب العديد من الإنزيمات في جسمك أن يعمل المغنيسيوم بشكل صحيح. هناك حاجة إلى المغنيسيوم لتوليف المواد الوراثية (مثل الحمض النووي) ، وتنظيم السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم ، وإنتاج الطاقة ، وتوليف البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، وصحة العظام.
تحتاج الإناث إلى استهلاك 310-320 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الذكور إلى 400-420 ملليغرام. يحتاج الأشخاص الحاملون إلى حوالي 350 ملليغرام يوميًا. معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون المغنيسيوم أقل بكثير من المدخول اليومي الموصى به.
العديد من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- سويسري شارد: 961 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم في 1 كوب مطبوخ (175 جرام (ز))
- سبانخ: 839 ملغ من المغنيسيوم في 1 كوب مطبوخ (180 جم)
- إدمامي: 675 ملغ من المغنيسيوم في 1 كوب مطبوخ (160 جم)
- الفاصوليا السوداء: 611 ملغ من المغنيسيوم في 1 كوب مطبوخ (172 جم)
- بذور اليقطين: 229 ملغ من المغنيسيوم في 1 أونصة (28 جم)
- البرازيل المكسرات: 187 ملغ من المغنيسيوم في 1 أونصة (28 جم)
- الكاجو: 187 ملغ من المغنيسيوم في 1 أونصة (28 جم)
- بذور شيا: 115 ملغ من المغنيسيوم في 1 أونصة (28 جم)
قد تؤثر بعض الأطعمة على التوافر البيولوجي للمغنيسيوم ، وهو ما يمتص جسمك ويستقلب ويستخدم المغنيسيوم.
يمكن أن يؤثر انخفاض تناول البروتين سلبًا على امتصاص المغنيسيوم ، في حين أن فيتامين (د) يمكن أن يحسن الامتصاص. يمكن أن يقلل الكحول والمشروبات الغازية والقهوة من التوافر البيولوجي للمغنيسيوم. يمكن أن تقلل معالجة الأغذية من محتوى المغنيسيوم ، لذلك اختر الأطعمة غير المجهزة أو المعالجة الحد الأدنى للحصول على المزيد من المغنيسيوم.
يعمل البوتاسيوم ، إلى جانب الصوديوم ، ككهارل للمساعدة في الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل داخل الخلايا وخارجها. هذا مهم لضغط الدم الصحي. كما أنه يساعد العضلات والأعصاب وخلايا القلب على إرسال إشارات وتعمل بشكل صحيح.
إن تناول البوتاسيوم اليومي الموصى به هو 3400 ملليغرام للذكور و 2600 ملليغرام للإناث. تزداد احتياجات البوتاسيوم إلى 2900 ملليغرام أثناء الحمل و 2800 ملليغرام أثناء الرضاعة.
تم العثور على البوتاسيوم على نطاق واسع في الأطعمة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطس: 941 ملغ من البوتاسيوم في بطاطا متوسطة واحدة (173 جم)
- المشمش المجفف: 465 ملغ من البوتاسيوم في خمسة مشمش مجفف (40 غرام)
- الموز: 422 ملغ من البوتاسيوم في موز متوسط واحد (118 جم)
- القرع البلوط: 437 ملغ من البوتاسيوم في نصف كوب مطبوخ (100 جم)
- العدس: 369 ملغ من البوتاسيوم في نصف كوب مطبوخ (100 جرام)
- سمك القد: 316 ملغ من البوتاسيوم في 3 أوقية مطبوخة (85 جم)
- الزبيب: 330 ملغ من البوتاسيوم في ربع كوب (40 جم)
- فول الصويا: 443 ملغ من البوتاسيوم في نصف كوب مطبوخ (86 جم)
العديد من الأطعمة هي مصدر جيد لأكثر من مغذيات واحدة. الأطعمة التي تحتوي على كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم تشمل:
- سبانخ: 157 ملغ من المغنيسيوم و 839 ملغ من البوتاسيوم في 1 كوب مطبوخ (180 جم)
- بذور شيا: 95 ملغ من المغنيسيوم و 115 ملغ من البوتاسيوم في 1 أونصة (28 جم)
- حبوب ليما: 80 ملغ من المغنيسيوم و 955 ملغ من البوتاسيوم في 1 كوب مطبوخ (188 جم)
- الأرز البني: 78 ملغ من المغنيسيوم و 174 ملغ من البوتاسيوم في 1 كوب مطبوخ (202 جم)
- الأفوكادو: 73 ملغ من المغنيسيوم و 1070 ملغ من البوتاسيوم في فاكهة واحدة بدون جلد وبذرة (304 جم)
المغنيسيوم قد يحسن السيطرة على الجلوكوز في الدم. يمكن أن يساعد كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم في تحسين ضغط الدم.
أظهرت بعض الدراسات الآثار المشتركة للمغنيسيوم والبوتاسيوم. وجدت إحدى الدراسات أن البوتاسيوم والمغنيسيوم ، بشكل فردي أو مجتمعة ، انخفضت مستويات الكورتيزول وزيادة مستويات الميلاتونين (الهرمون المرتبط بالنوم) لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 والأرق. وجدت الدراسة أيضا تحسينات في مدة النوم وتقليل شدة الأرق.
نظرًا لأن المغنيسيوم متورط في العديد من العمليات الجسدية ، فإن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى العديد من الحالات الصحية. بعض الناس أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم ، مثل:
- الأشخاص الذين يعانون من اعتماد الكحول
- الأشخاص الذين يعانون من ظروف الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على امتصاص المغنيسيوم
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، حيث أن مقاومة الأنسولين يمكن أن تزيد من فقد المغنيسيوم من خلال البول (PEE)
- كبار السن ، لأن الشيخوخة يمكن أن يسبب انخفاض امتصاص المغنيسيوم وزيادة فقد المغنيسيوم البولي
يمكن أن يزيد نقص البوتاسيوم من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وحجارة الكلى ، وفقدان كتلة العظام ، وفقدان الكالسيوم من خلال البول. يمكن أن يجعل الجسم أكثر حساسية للصوديوم ، مما يزيد من آثار تناول الملح. بعض الأشخاص معرضون لخطر عدم كفاية مستويات البوتاسيوم ، بما في ذلك:
- الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (IBD) الذين يعانون من الإسهال المزمن ، والذي يمكن أن يسبب فقدان البوتاسيوم ؛ مع IBD ، يتم إطلاق البوتاسيوم أيضًا في القولون ولكن لا يتم امتصاصه بشكل صحيح في الجسم
- الأشخاص الذين يستخدمون مدرات البول والمسهلات ، حيث يمكنهم زيادة فقد البوتاسيوم من خلال البول والبراز
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي ، الذين قد يستهلكون المواد التي تربط البوتاسيوم
- الأشخاص الذين يعانون من PICA ، لأنهم قد يستهلكون المواد التي تربط البوتاسيوم ، مثل الطين
يتم الجمع بين البوتاسيوم والمغنيسيوم في مكملات مختلفة. العديد من مساحيق المنحل بالكهرباء تحتوي على كليهما.
استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك حول مكملات المغنيسيوم إذا كنت تستخدم أدوية معينة ، بما في ذلك:
- Bisphosphonates: وتستخدم هذه لعلاج هشاشة العظام (فقدان كتلة العظام). المغنيسيوم يمكن أن يقلل من امتصاص الدواء.
- المضادات الحيوية: يمكن أن يرتبط المغنيسيوم ببعض المضادات الحيوية ويمنع امتصاصها. وتشمل هذه ، على سبيل المثال لا الحصر ، cipro (ciprofloxacin) ، ليفاكين (ليفوفلوكساسين) ، incomycin (demeclocycline) ، و vibramycin (doxycycline).
- مدرات البول: بعض مدرات البول تزيد من التبول ، مما تسبب في فقدان المغنيسيوم. يمكن للآخرين ، المسمى مدرات البول التي يتقلب البوتاسيوم ، أن يقلل من فقدان المغنيسيوم من خلال البول.
استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك حول مكملات البوتاسيوم إذا كنت تستخدم أدوية معينة ، بما في ذلك:
- مثبطات إنزيم أنجيوتنسين (ACE) وحاصرات مستقبلات أنجيوتنسين (ARBs): تستخدم هذه الأدوية لعلاج الحالات المختلفة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب. أنها تساعد في تقليل فقد البوتاسيوم من خلال البول.
- مدرات البول معينة: في حين أن بعض مدرات البول يمكن أن تقلل من فقد البوتاسيوم من خلال البول ، يمكن للآخرين زيادة فقد البوتاسيوم.
يحتاج جسمك إلى كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم للعضلات المثلى والأعصاب والعظام والتمثيل الغذائي وصحة القلب.
تم العثور على المعادن على نطاق واسع في الأطعمة ، بما في ذلك السبانخ ، وحبوب ليما ، والأرز البني ، والأفوكادو. يمكنك عادة الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم من خلال نظام غذائي مغذي ومتوازن.
قد يكون بعض الناس أكثر عرضة لأوجه القصور في هذه العناصر الغذائية. في مثل هذه الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية.
