هل من السيء الضغط على زر الغفوة على المنبه؟
إذا بدأت يومك من خلال ضرب زر الغفوة مع الاعتقاد بأنك تضغط في بضع دقائق أخرى من الجودة Z ، فإن خبراء النوم لديهم رسالة لك: أنت تحلم.
لسوء الحظ ، هذه أخبار سيئة لصحتنا. تقول المؤلفة الرئيسية ريبيكا روبنز ، التي تعمل في قسم النوم والاضطرابات اليومية في مستشفى بريجام ومستشفى النساء في بوسطن: “إن إنذار الغفوة يعطل بعض أهم مراحل النوم. الساعات قبل الاستيقاظ فقط غنية بالنوم السريع (REM)”.
وتقول: “لذلك ، إذا أصبت بإنذار ، ثم يقطعك ذلك من تلك المرحلة الحيوية من النوم ، فإن أي نوم ستحصل عليه بعد ضرب إنذار الغفوة لن يكون نومًا خفيفًا ونومًا مجزأًا”.
يقول نيل والا ، أخصائي النوم في جامعة كاليفورنيا في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، الذي لم يشارك في الدراسة ، إن هذه النتائج تسلط الضوء على قضية معروفة-أي أن الكثير منا لا ينام بما فيه الكفاية.
“عندما تستخدم إنذارًا ، من المحتمل أن تستيقظ قبل أن ينتهي جسمك من النوم ، ومن المرجح أن تستيقظ على الشعور بالذهول أو تجربة شيء نسميه” الجمود “. يقول الدكتور واليا: “في كثير من الأحيان ، لم ننفذ دورات نومنا الطبيعية – وهذا هو السبب في أن الغفوة يمكن أن تشعر بالرضا الشديد”.
Snoozers المتكررة متوسط 20 دقيقة من نوم ما بعد الأزهار
لمعرفة المزيد حول عادات الغفوة للأشخاص في جميع أنحاء العالم ، قام الباحثون بتحليل البيانات من أكثر من 21000 مستخدم لتطبيق النوم. شارك المشاركون من جميع أنحاء العالم ، لكن المستخدمين كانوا أكثر تركيزًا في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة واليابان وأستراليا وألمانيا ، و 54 في المائة من الذكور.
وجد المحققون أنماط الغفوة التالية:
- ما يقرب من 45 في المائة من مواضيع الدراسة (“Snoozers الثقيلة”) ضرب زر الغفوة على أكثر من 80 في المائة من الصباح ، ويغفون بمتوسط 20 دقيقة في اليوم.
- استخدم الناس إنذار الغفوة أكثر خلال أسبوع العمل المعتاد من الاثنين إلى الجمعة ، وكان يوم الأربعاء يوم الغفوة.
- كما هو متوقع ، تم استخدام وظيفة الغفوة على الأقل في عطلات نهاية الأسبوع ؛ كان يوم الأحد “الأقل احتمالًا للغطس”.
هذه النتائج “بالتأكيد” تطابق ما يراه والا في عيادة نومه.
يقول: “كثيراً ما أرى المرضى الذين يهمهم اهتمامهم الرئيسي هو مستوى الجذاب في الصباح ، مما دفعهم إلى الغفوة عدة مرات على الأقل كل يوم. كما أن لدي المرضى الذين وضعوا إنذارًا سابقًا للاستيقاظ بفعالية مع إنذار ثانٍ لاحقًا ، في الأساس” غفوة مخطط لها “، كما يقول.
المزيد من الغفوة يعني نوم ريم أقل
نظرًا لأن نوم REM يحدث عادة في الثلث الأخير من الليل ، فأنت لا تريد أن تفوت ذلك من خلال الغفوة واستبداله بالنوم الخفيف ، كما يقول واليا.
نوم REM هو جزء من دورة النوم العادية ، ومعظمنا لديه حوالي أربع إلى ست دورات في الليلة. على الرغم من أن حلقة REM الأولى تستمر عادة بضع دقائق فقط ، إلا أن الدورة الأخيرة (القريبة من عندما تستيقظ) يمكن أن تستمر حتى نصف ساعة.
يقول واليا إن الأمر ليس بهذه البساطة بالنسبة للجميع. “التحذير هنا هو عندما يستيقظ الناس من نوم الموجة البطيئة (يُطلق عليه أيضًا المرحلة 3) ، وهذا يؤدي إلى الشعور بالأكثر جرأة.”
يقول واليا إن هناك بحثًا تشير إلى أن البوم الليلي الذين يستيقظون في وقت مبكر بسبب المسؤوليات أثناء النهار قد تقاطع فجأة نوم الموجة البطيئة ، مما يجعلهم يستيقظون بعد ذلك.
يقول: “مثال شائع هو أن طالب جامعي يستيقظ لفصل الساعة 8 صباحًا عندما يفضل إيقاعه الساعة البيولوجية الاستيقاظ في العاشرة. لذا بالنسبة لهم ، فإن غفوة أنفسهم في نوم خفيف لمدة 15 إلى 30 دقيقة يمكن أن يجعل الخروج من السرير أسهل قليلاً”.
يقول واليا إن ليس من الواضح كيف يمكن أن يؤثر ذلك على الصحة على المدى الطويل للأشخاص الذين يقومون بذلك مرارًا وتكرارًا ، ولكن إذا كنت تستخدم هذه الاستراتيجية ، فمن المحتمل ألا تنام مبكرًا بما فيه الكفاية.
من المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين غفور أكثر من جدول نوم خاطئ
ومن المثير للاهتمام ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات أو أقل أقل من المحتمل أن تغف. هذا قد يكون لأن النائمون القصيرون يقطعون النوم لأنهم يتعين عليهم العمل أو المدرسة ، مما يتطلب منهم الاستيقاظ وبدء يومهم ، مع ترك القليل من الوقت للغطس ، وفقًا للمؤلفين.
مستخدمون ثقيلون لزر الغفوة (أولئك الذين يعتمدون على زر الغفوة على أكثر من 80 في المائة من الصباح الذي تمت دراسته) ينفقون في المتوسط 20 دقيقة بين أجهزة إنذار الغفوة وكان لديهم جداول نوم أكثر خاطئًا من فئات المستخدمين الأخرى.
الأشخاص الذين يعيشون في اليابان و “أسفل” أقل عرضة للغطس
وجد الباحثون أن النساء أكثر عرضة للغطس من الرجال.
كانت السويد موطنًا لأكثر Snoozers متكررة ، تليها عن كثب الولايات المتحدة وألمانيا.
كان الأشخاص الذين يعيشون في اليابان وأستراليا هم الأقل عرضة للضغط على زر الغفوة.
خلاصة القول: النوم دون الغفوة لأطول فترة ممكنة
يقول الدكتور روبنز إن الرسالة الرئيسية التي يجب أن يسلبها الناس هي إعطاء الأولوية للنوم المتسق والنوم “الخالي من الغفوة” دون انقطاع.
إنها تقترح أن تكون صادقًا مع نفسك حول المدة التي يستغرقها الاستعداد كل صباح وعندما تحتاج إلى مغادرة منزلك.
يقول روبنز: “ثم فكر بشكل نقدي في التفكير في كيفية توحيد الوقت حتى تتمكن من تعيين أحدث إنذار ممكن يسمح لك بالاستيقاظ والاستعداد والوصول إلى حيث تحتاج إلى الذهاب. التمسك بذلك دون ضرب زر الغفوة”.
والدا توافق. “من الناحية المثالية ، تريد من جسمك إكمال أكبر قدر ممكن من دورة النوم الطبيعية ، لذا نعم – ضبط إنذارك إلى آخر لحظة ممكنة ، يجب أن تستيقظ هو أفضل فرصة للحصول على مراحل النوم التصالحية التي يتطلبه جسمك.”