18 الأطعمة التي يمكن أن تبقيك تشعر لفترة أطول من شريط البروتين
البروتين هو المغذيات الأساسية من أجل صحة العضلات ، والمناعة ، والعديد من العمليات المهمة الأخرى. كما أنه يساعدك على الشعور بالامتلاء بين الوجبات ، والتي يمكن أن تدعم فقدان الوزن وصيانة الوزن الصحي.
في حين أن قضبان البروتين هي الوجبة الخفيفة أو الوجبة النموذجية ، تحتوي العديد منها على مكونات مثل السكر المضافة والمحليات الاصطناعية والمواد الحافظة. في الواقع ، حزم العديد من الأطعمة الأخرى البروتين أكثر من أشرطة البروتين.
إليك 17 طعامًا يمكن أن تبقيك تشعر أكمل أطول من شريط البروتين.
- البروتين: 21 جرامًا لكل 31.5 جرام
عادةً ما يحتوي البروتين محلي الصنع المصنوع من بروتين مصل اللبن على البروتين أكثر من شريط البروتين المتوسط.
يمكن خلط بروتين مصل اللبن مع مكونات صحية أخرى ، مثل التوت المجمد وزبدة الجوز ، لإنشاء هز البروتين الكريمي.
- البروتين: 23.3 غرام لكل كوب
يحتوي Cottage Cheese على بروتين أكثر من العديد من أشرطة البروتين ويمكن إضافته إلى الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل البيض والبروتين ، لزيادة محتوى البروتين.
يوفر كوب من الجبن الكوخ أيضًا كميات عالية من B12 والكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
- البروتين: 25 غراما لكل كوب
الزبادي اليوناني لديه أكثر من ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي.
الزبادي اليوناني مرتفعة أيضًا في العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم ، الذي يلعب أدوارًا مهمة في صحة العظام والقلب والصحة الهرمونية. يغطي كوب من الزبادي اليوناني 21 ٪ من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم.
- البروتين: 40.6 جرام لكل علبة (172 جرام)
التونة المعلبة هي بديل مناسب لأشرطة البروتين. إنه أيضًا مصدر ممتاز للدهون أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن ، مثل B12 والسيلينيوم.
يمكن الاستمتاع التونة المعلبة بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى وجبات مثل السلطات وأوعية الحبوب لتعزيز محتوى البروتين.
- البروتين: 18.4 غرام لكل كوب
إدمامي فول الصويا غير الناضج معبأة بالبروتين. يوفر كوب من إدمام 18.4 جرام من البروتين لكل كوب ، يتجاوز الكمية الموجودة في معظم أشرطة البروتين.
إدمامي مرتفعة أيضًا في الألياف ، وهي مغذية تلعب أدوارًا مهمة في صحة الأمعاء وصحة القلب. كوب من edamame يحزم 8 غرامات من الألياف.
- البروتين: 14.5 غرام لكل كوب
الحمص المحمص مقرمش ، ملء ، ومحمولة ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة عالية البروتين.
الحمص هي أيضا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والحمض الفوليك.
- البروتين: 18 جرامًا لكل مغرفة 20 غرام
يمكن خلط الببتيدات الكولاجين في المشروبات الساخنة والباردة ، مثل القهوة والعصائر ، والوصفات ، مثل دقيق الشوفان وشيا.
على سبيل المثال ، يحزم ملعب الببتيدات الكولاجين المكونة من 20 جرامًا من البروتينات الحيوية 18 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا أكثر تركيزًا للبروتين من معظم أشرطة البروتين.
حاول أن تتجول في شوكولاتة كولاجين حرة عالية البروتين عن طريق خلط مسحوق الكاكاو والكولاجين ومحلية من اختيارك مع الحليب العادي أو النباتي.
- البروتين: 26 جرامًا لكل 4 أونصة
يحتوي صدر الدجاج على 26 جرامًا من البروتين لكل 4 أوقية ، مما يجعله أحد أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. إنه أيضًا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل B6 ، والفوسفور ، والزنك ، والسيلينيوم.
يمكن الاستمتاع صدر الدجاج بعدة طرق ، بما في ذلك كبروتين عالي البروتين للسلطات وأوعية الحبوب.
- البروتين: 17.9 غرام لكل كوب
تعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين القائم على النبات ، كما أنه مرتفع في الألياف وفيتامينات B والمغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم.
لتناول وجبة خفيفة عالية البروتين ، جرب العدس المحمص أو قم برفع سلطة العدس عن طريق خلط العدس مع الأعشاب المفرومة وخل زيت الزيتون.
- البروتين: 20.4 جرام لكل ثلاثة أونصات
إن التقديم 3 أوقية من الروبيان يحتوي على محتوى عالي البروتين ويوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك B12 والسيلينيوم.
جرب تناول وجبة خفيفة على الروبيان المشوي أو إضافة الروبيان إلى أطباق مثل السلطات والمعكرونة والتحريك.
- البروتين: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
تحتوي وجبة 3 أونصات من سمك السلمون المعلب على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل B12 والسيلينيوم والبوتاسيوم ، وكذلك الدهون أوميغا 3.
سمك السلمون المعلب مستقر على الرف وبأسعار معقولة من سمك السلمون الطازج ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لديهم ميزانية.
- البروتين: 12.5 جرام لكل بيضتين كبيرتين
البيض هي مصدر مناسب للبروتين. بيضان كبيران لهما محتوى بروتين مشابه لمحتوى العديد من أشرطة البروتين.
يمكن استخدام البيض المسلوق كمصدر محمول للبروتين وينتقل جيدًا مع الأطعمة الخفيفة عالية البروتين ، مثل الجبن والمكسرات. البيض مرتفعة أيضًا في العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل فيتامين B12 والسيلينيوم وفيتامين أ.
- البروتين: 15 جرامًا لكل 3 أونصة
إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فإن Seitan هو اختيار البروتين الذكي. Seitan هو بديل لحوم مصنوع من الغلوتين القمح ، مما يجعله آمنًا لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية.
توفر وجبة 3 أوقية من Seitan 15 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا أفضل من العديد من أشرطة البروتين.
- البروتين: 15.2 غرام لكل كوب
الفاصوليا السوداء هي واحدة من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها. كما أنها عالية في الألياف ، تغطي أكثر من 54 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.
كما أنها عالية في الفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات والحديد والنحاس والمغنيسيوم. حاول دمج الفاصوليا السوداء في السلطات ، وأوعية الحبوب ، والحساء لتعزيز البروتين.
- البروتين: 19.9 جرام لكل 100 جرام
Tempeh هو طعام معبأ للبروتين مصنوع من فول الصويا المخمر. توفر خدمة تيمبيه 100 جرام بسهولة أكبر من البروتين أكثر من ما هو موجود في العديد من أشرطة البروتين.
تيمبيه مرتفع أيضًا في العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الريبوفلافين والنياسين والمغنيسيوم والمنغنيز.
البروتين: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
سمك السلمون المعلب أعلى في البروتين من معظم أشرطة البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه غني بالعديد من العناصر الغذائية غير الموجودة عادة في أشرطة البروتين ، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والدهون أوميغا 3.
حاول استخدام سمك السلمون المعلب لتعزيز محتوى البروتين من السلطات وأطباق الحبوب.
- بروتين: 13 جرامًا للأوقية
إذا كنت تفضل الأطعمة اللذيذة ، فقد تكون تركيا متشنج بديلاً جيدًا لأشرطة البروتين. يمكن إقرانه مع الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل البيض المسلوق والجبن والمكسرات ، لتناول وجبة خفيفة ومغذية.
عند التسوق من أجل متشنج ، كن على دراية بأن بعض المنتجات مرتفعة في الملح والسكريات المضافة ، والتي يمكن أن تضر بالصحة إذا تم إهمالها.
- البروتين: 10 غرامات لكل كوب ثالث
يحتوي شوفان بروتين البروتين Red Mill على بوب بنسبة 50 ٪ أكثر من الشوفان العادي ، مما يجعلها خيارًا أفضل لضرب أهداف البروتين الخاصة بك.
يمكن تعلو دقيق الشوفان مع الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل البذور ومسحوق الكولاجين واللبن اليوناني ، لتناول وجبة خفيفة معبأة بالبروتين.
يتم تعيين RDA للبروتين حاليًا عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل).
RDA هو الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية في جسمك ومنع مشكلات مثل إهدار العضلات. ومع ذلك ، لا يُقصد استخدامه كمبدأ توجيهي لتناول البروتين الأمثل.
يحتاج معظم الأشخاص النشطين جسديًا الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى تناول ما بين 1.2 و 2.0 جرام لكل كيلوغرام من البروتين يوميًا (0.54 و 0.9 جرام لكل رطل) للحفاظ على كتلة العضلات. قد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا كنت تحاول بناء العضلات أو فقدان الدهون في الجسم.
إذا لم تكن متأكدًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية مثل اختصاصي تغذية مسجل.
تعتبر أشرطة البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن هناك العديد من الأطعمة الصحية الأخرى المعبأة بالبروتين ، وأحيانًا أكثر مما هو موجود في شريط البروتين.
الزبادي اليوناني والبيض والعدس وصدر الدجاج وببتيدات الكولاجين وسمك السلمون هي مجرد بعض الأمثلة على الأطعمة عالية البروتين التي تحتوي على البروتين أو أكثر من أشرطة البروتين.
