7 خبز صحية مثل خبز العجين المخمر ، وفقا للخبراء
Sourdough هو خبز منعش ومخمر يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك هضم أفضل وزيادة التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية.
على الرغم من أن العجين المخمر لذيذ ومغذي ، إلا أن هناك العديد من الخبز الأخرى التي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي.
الخبز المنبثقة عبارة عن خبز مصنوع من مكونات متناثرة ، مثل الحبوب والبقوليات والبذور.
وقال شارلوت آبي ، MS ، CNS ، CNS ، CNS ، خبير التغذية المعتمد في مجال التغذية ، “الخبز الذي تم تنشيطه” مهتمًا مسبقًا “، مما يجعلها أسهل على الجهاز الهضمي”. صحة. تعمل عملية التنبت على تقليل مستويات مركبات مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، والتي تتداخل مع التوافر البيولوجي وامتصاص المعادن. هذا يحسن إمكانية الوصول إلى العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك الموجود في الخبز المنبثقة.
“الخبز المتنبت يميل أيضًا إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)” ، قال Abbate. تقلل عملية الانتشار من هضم النشا ، مما يقلل من GI من المنتجات التي تم تنشيطها ، مثل الخبز. هذا يجعل الخبز المتنبت خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يبحثون عن بدائل صديقة للدم في الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض.
الخبز متعدد المدى ، مثل تلك المصنوعة من الحبوب والبذور ، أعلى في البروتين والألياف من الخبز المكرر ، مثل الخبز الأبيض.
يوصي Kelly Jones MS ، RD ، CSSD ، اختصاصي التغذية الرياضي المعتمدة من مجلس الإدارة ، باختيار الخبز المتعدد ، مثل خبز Dave’s Killer Bread PowerSeed. وقال جونز: “يوفر هذا الخبز 5 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف لكل شريحة ، إلى جانب 1 جرام فقط من السكر من عصائر الفاكهة العضوية”.
وقالت: “إن محتوى الألياف والبروتين العالي من الخبز متعدد الأدوات يساعد في إبطاء الهضم ، وتعزيز مشاعر الامتلاء واستجابات السكر في الدم الأفضل”.
خبز الشوفان هو خبز مصنوع من الشوفان ، وهو مصدر جيد للألياف ، بما في ذلك نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان.
Beta-Glucan يمنع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ويزيد من إفرازه من خلال البراز ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول. قد يؤدي تناول المزيد من منتجات الشوفان ، مثل خبز الشوفان ، إلى تحسين مستويات الدهون في الدم وقد يقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم ، ووزن الجسم ، وضغط الدم ، والتي يمكن أن تفيد جميعها صحة القلب.
يتكون خبز القمح الكامل من دقيق القمح الكامل ، والذي يحتوي على نواة القمح الكاملة ، بما في ذلك الجراثيم ، و endosperm ، والنخالة. تحتوي النخالة والجرثومة على العناصر الغذائية المهمة ، مثل الألياف والحديد والفيتامينات B.
هذا يجعل خبز القمح الكامل أعلى في العناصر الغذائية ، مثل البروتين والألياف ، من الخبز الأبيض المكرر ، وهو مصنوع من الحبوب المكررة التي أزيلت جرثومية ونخالة النخالة.
يوصي جونز بدرجة واحدة عضوية خبز القمح الكامل القديم. “يحتوي هذا الخبز على 5 غرامات من البروتين [per slice] جنبا إلى جنب مع 2 غرام من الألياف وجرام واحد فقط من السكر. مثل هذه درجة واحدة تستخدم أيضًا القمح المربح لتعزيز التوافر البيولوجي المغذي.
يتكون خبز الكينوا من الكينوا ، وهو بروتين عالي الخالي من الغلوتين. يوفر Quinoa 8 غرامات من البروتين لكل كوب وهو أيضًا مرتفع في الألياف.
يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالملء بعد الأكل ويمكن أن يدعم أيضًا مستويات السكر في الدم الصحية عن طريق إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.
بذور الكتان عالية في العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم.
توفر وجبة ثنائية من الكواكب الكاملة 5.6 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تشجيع حركات الأمعاء العادية والمريحة وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
حاول إضافة بذور الكتان إلى الخبز محلي الصنع لتعزيز محتواها المغذي ، أو اختيار الخبز المصنوع من بذور الكتان عند التسوق في متجر البقالة.
إذا كنت تتابع اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب ، مثل حمية Paleo ، فأنت تريد اختيار الخبز الخالي من الحبوب ، مثل خبز دقيق اللوز.
يعد دقيق اللوز مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين ، وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، وآمن للوجبات الغذائية الخالية من الحبوب. كما أنه منخفض في الكربوهيدرات والغنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين E والمغنيسيوم.
من السهل صنع خبز اللوز في المنزل ، باستخدام وصفات بسيطة مثل هذه الوصفات ، ويمكن شراؤها أيضًا في متجر البقالة.
يتم صنع العجين المخمر من خلال عملية التخمير التي تنطوي على الخمائر التي تحدث بشكل طبيعي وبكتيريا حمض اللبنيك ، مما يؤدي إلى خبز مطعم مملح.
وقال جونز: “تتيح عملية التخمير هضمًا أسهل لبعض الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين ، بالإضافة إلى استجابة سكر في الدم أفضل قليلاً من الخبز الأبيض”.
تنتج عملية التخمير المستخدمة لجعل العجين المخمر حمض اللبنيك وحمض الأسيتيك ، مما يبطئ امتصاص النشا في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في السكر في الدم.
عملية التخمير التي تخضع لها العجين المخمر تقلل من مستويات الغلوتين وتزيد من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية ، مثل الحديد.
وقد تبين أن العجين المخمر يحتوي أيضًا على مستويات أقل من الفتيلات ، والعفص ، ومثبطات التربسين ، وأوليغو ، دي- ، أحادي السكاريد ، والبوليول (FODMAPS) ، والتي هي مركبات معروفة أنها تسبب مشكلات هضمية لدى العديد من الأشخاص ، مثل متلازمة الأمعاء المبررة (IBS). ولهذا السبب ، قد يكون من الأسهل هضم العجين المخمر وتشغيل أعراض الجهاز الهضمي أقل من الخبز الخميرة تجاريًا.
يعتبر خبز العجين المخمر خيارًا صحيًا ، ولكن هناك الكثير من الخبز الأخرى المليئة بالتغذية وتقدم فوائد صحية فريدة.
يعد الخبز المثير للذات ، والخبز متعدد المدى ، وخبز الشوفان ، وخبز القمح الكامل ، وخبز الكينوا ، وخبز الكتان ، وخبز دقيق اللوز خيارات ممتازة إذا كنت تبحث عن بديل مخكر مغذي ولذيذ.
