ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟ دليل يعتمد على أهدافك

البروتين عبارة عن مغذيات كبيرة تحتاجها لبناء العضلات ، وإنتاج الهرمونات ، والحفاظ على مناعة صحية ، وأكثر من ذلك.

ومع ذلك ، فإن اكتشاف مقدار البروتين الذي تحتاجه دائمًا غير واضح ، خاصة إذا كان لديك أهداف صحية محددة مثل فقدان الوزن وبناء كتلة العضلات.

الحد الأدنى للبروتين المخصص الغذائي الموصى به (RDA) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 غرام لكل رطل). على الرغم من أن هذا قد يكون كافياً لمنع فقدان العضلات وتلبية متطلبات الأحماض الأمينية في جسمك ، فقد تحتاج فعليًا إلى المزيد ، اعتمادًا على أهدافك الصحية.

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات ، فستحتاج إلى زيادة تناول البروتين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، “لبنات البناء” للبروتينات ، والتي تستخدم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.

• إذا كنت نشطًا جسديًا: ستحتاج إلى استهلاك ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.54-0.9 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات.
• إذا كنت تحاول بنشاط بناء كتلة العضلات: ستحتاج إلى زيادة تناول البروتين والانخراط في التدريب على المقاومة. تشير الدراسات إلى أن التدريب على مقاومة الاقتران مع نظام غذائي يوفر ما بين 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (من 0.72 إلى 1 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا يمكن أن يحسن نمو العضلات. على سبيل المثال ، هذا هو 108-150 جرام من البروتين يوميًا لشخص 150 رطل.

البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة ملء. يمكن أن يساعدك تناول المزيد منه في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية عن طريق إبطاء الهضم ، وتحفيز إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، وتناقص مستويات هرمون الجوع.

• إذا كنت تحاول فقدان الدهون: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون الزائدة في الجسم. عادة ما توفر الوجبات الغذائية عالية البروتين البروتين أكثر من RDA الحالي: 1.2 جرام لكل كيلوغرام من البروتين (0.54 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا.
• إذا كنت تحاول الحفاظ على العضلات أو بناءها أثناء فقدان الدهون: يوصي بعض الخبراء بأخذ ما بين 2.3 و 3.1 جرام لكل كيلوغرام (من 1 إلى 1.4 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، يتراوح هذا بين 150-210 جرام في اليوم لشخص 150 رطل.

يوصي Kelly Jones ، MS ، RD ، CSSD ، أخصائي التغذية الرياضي المعتمدين على اللوحة للرياضيين ، أيضًا تطوير روتين قوي لتدريب القوة والتركيز على فقدان الوزن البطيء والمتسق.

تشير الأبحاث إلى أن الناس الحوامل والرضاعة الطبيعية يحتاجون إلى البروتين أكثر بكثير من الأشخاص الذين ليسوا حاملًا أو رضاعة طبيعية. زيادة احتياجات البروتين في الحمل لدعم نمو الجنين وتنمية وزيادة الاحتياجات الأيضية للوالد.

• الناس الرضاعة الطبيعية على وجه الحصر: من المستحسن أن تستهلك حوالي 1.7-1.9 جرام لكل كيلوغرام (حوالي 0.77-0.86 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، يتراوح هذا بين 115.5-129 جرامًا يوميًا لشخص 150 رطل.
• الناس في الثلث الأول من الحمل: حاليا ، RDA للبروتين هو نفسه بالنسبة للأشخاص غير الحاملين. يزداد RDA إلى 1.1 جرام لكل كيلوغرام (0.5 جرام لكل رطل) خلال الثلث الثاني والثالث.
• طوال فترة الحمل بشكل عام: تشير نتائج البحوث إلى أن متطلبات البروتين أثناء الحمل أعلى بكثير من إرشادات RDA الحالية. وقال جونز: “تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل قد يحتاجون إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.54 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا أثناء الحمل المبكر و 1.52 جرام لكل كيلوغرام (0.69 جرام لكل رطل) في اليوم أثناء الحمل المتأخر”. على سبيل المثال ، يتراوح هذا بين 81-103.5 جرامًا يوميًا لشخص 150 رطل.

يمثل البروتين حوالي 50 ٪ من حجم العظام وثلث كتلته ، مما يجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يضر بصحة العظام ، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الكسر وأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام.

تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين أكثر مما يقترحه RDA الحالي هو أمر جيد لصحة العظام ، وهذا هو السبب بين 1.0 و 1.2 جرام لكل كيلوغرام (0.45 و 0.54 جرام لكل رطل) في اليوم.

بالإضافة إلى تناول ما يكفي من البروتين ، يوصي جونز بالتمارين الرياضية وتلبية احتياجات المغذيات الأخرى لصحة العظام المثلى.

يعتبر البروتين ضروريًا للصحة ، ولكن المبلغ الذي يجب أن تستهلكه يعتمد على عواملك مثل وزنك وأهدافك الصحية وحالة الحمل.

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات أو فقدان الدهون في الجسم أو دعم كثافة العظام أو دعم الحمل الصحي ، فمن المهم التأكد من تلبية احتياجات البروتين اليومية ، والتي قد تكون أعلى مما تتوقع.