هل حمض الأكساليك آمن؟ المخاطر والمصادر لمعرفة
حمض الأكساليك ، أو الأكسالات ، هو مركب عضوي طبيعي في الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. ينتج جسمك أيضًا كميات صغيرة من الأكسالات.
في بعض الأحيان يتم تصنيف حمض الأكساليك أو يشار إليه باسم “مضاد للمغذيات”. في الجهاز الهضمي ، يمكن أن يرتبط حمض الأكساليك بالمعادن مثل الكالسيوم ويمنع امتصاصه. العديد من الأطعمة الغنية بالأكسالات معبأة مع العناصر الغذائية الأساسية التي تستفيد من الصحة.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية ، مثل تاريخ حصوات الكلى ، إلى الحد من الأكسالات في نظامهم الغذائي. يمكن لمعظم الناس أن يستهلكوا بأمان مختلف الأطعمة التي تحتوي على أكسالات ضمن نظام غذائي متوازن.
تصميم بالصحة / الأسهم
لا يوجد مدخل يومي موصى به (RDA) لحمض الأكساليك ، لأنه ليس مغذيات كبيرة أو فيتامين أو معدني. تختلف كمية الأكسالات التي قد يستهلكها الشخص اعتمادًا على نظامه الغذائي. يستهلك معظم الناس ما بين 50 إلى 200 ملليغرام من الأكسالات يوميًا ، في حين أن البعض قد يستهلك ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الأكسالات يوميًا.
قد يكون للاستهلاك كميات كبيرة من حمض الأكساليك بعض المخاطر ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو عرضة لأحجار الكلى.
زيادة خطر حجارة الكلى
يرتبط كمية غذائية عالية من الأكسالات فرط الأكسال، حالة يكون فيها الأكسالات الزائدة موجودة في البول. فرط الأكسال هو عامل خطر لحجارة الكلى.
حوالي نصف أكسالات يفرز في البول يأتي من مصادر غذائية ، بينما ينتج الجسم النصف الآخر. في غضون 24 ساعة ، يتراوح مستوى الأكسالات النموذجي الذي يفرز من خلال البول من 20 إلى 40 ملليغرام لكل 1000 ملليلتر من البول ، مع مستويات مثالية تبلغ 25 ملليغرام أو أقل.
يتراوح مستوى الأكسالات البولية في فرط الأكسوسال في البول إلى حوالي 40-60 ملليغرام. عادة ما يكون تناول غذائي من حمض الأكساليك هو سبب فرط الأكسدة المعتدلة إلى المعتدلة.
لكل 100 ملليغرام من الأكسالات الغذائية المستهلكة ، يزداد الكمية التي تفرز في البول بمقدار 1.7 ملليغرام. تظهر الأبحاث وجود صلة بين مستويات أوكسالات البول الأعلى وزيادة خطر حجارة الكلى. على سبيل المثال ، تثير زيادة مستويات الأكسالات البولية من 20 إلى 40 ملليغرام مخاطر حجر الكلى للشخص من 2.5 إلى 3.5 مرة.
قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حصوات الكلى أو مرض الكلى من التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الأكسالات مناسبًا.
قد تمنع امتصاص المعادن
قد يمنعك استهلاك كميات عالية من حمض الأكساليك من الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة. يمكن أن يرتبط الأكسالات بالمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم في الجهاز الهضمي ، مما قد يقلل من امتصاصها. في حين أن الكثير من الكالسيوم قد يساهم في تكوين حجر الكلى ، فإن تناول الكالسيوم الكافي يمكن أن يساعد في منع حصوات الكلى ودعم الصحة العامة.
العديد من الأطعمة المغذية تحتوي على الأكسالات. إن إدراك محتوى الأكسالات أمر ضروري ، خاصة إذا كان لديك شروط معينة. وتشمل الأطعمة العالية في الأكسالات:
- الخضار: السبانخ ، الشارد السويسري ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، البنجر ، الراوند ، تارو
- الثمار: الأفوكادو ، التواريخ ، التين ، البرتقال ، الأناناس ، التوت ، كيوي
- الحبوب: amaranth ، نخالة القمح ، كريم من القمح ، القمح المبشور
- المكسرات: اللوز والكاجو والفول السوداني والمكاديميا المكسرات
- البقوليات: فول الصويا ، العدس ، البازلاء ، الحمص
إذا كنت تحاول الحد من تناول أكسالاتك ، فإن هذه الأطعمة المغذية منخفضة في حمض الأكساليك:
- الخضار: بوك تشوي ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط ، الخيار
- الثمار: التفاح ، المشمش ، الموز ، العليق ، الكرز ، المانجو ، الخوخ
- الحبوب: Cheerios ، الذرة ، دقيق الشوفان ، الأرز المنتفخ
- المكسرات والبذور: بذور عباد الشمس ، الفستق ، بذور الكتان
- البروتينات: اللحوم ، الدجاج ، السمك
- ألبان: الحليب والجبن الصلب واللبن والجبن المنزلية والآيس كريم
لا توجد فوائد صحية مباشرة لاستهلاك أو البحث عن الأكسالات.
العديد من الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك كثيف ومغذيات وتضمينها في نظام غذائي متوازن. توفر هذه الأطعمة ، مثل الخضروات الخضراء الورقية والمكسرات والبذور ، الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تدعم الصحة العامة والرفاهية.
ركز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة العالية والمنخفضة الأكسدة. النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتقليل عدد الأكسالات في نظامك الغذائي:
- طهي الخضروات والحبوب والبقوليات عالية الأكسدة: الغليان أو التبخير يمكن أن يقلل بشكل كبير من محتوى الأكسالات. وجدت الأبحاث أن طبخ العدس لمدة 15 دقيقة خفض محتوى الأكسالات بنسبة 43 ٪. يعزز الطهي أيضًا توفره المعدني ، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص المعادن الموجودة في هذه الأطعمة.
- موازنة نظامك الغذائي: بالنسبة لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، قم بدمج كل من الأطعمة النباتية عالية الأكسدة والمنخفضة في نظامك الغذائي.
- ابق رطبًا: يساعد شرب الكثير من الماء في التخلص من الأكسالات الزائدة ويمنع تكوين حصوات الكلى.
- تستهلك كميات كافية من الكالسيوم: يجب أن يهدف البالغون إلى تناول كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها من 1000 ملليغرام وأن يحدوا من تناولهم إلى أقل من 2500 ملليغرام يوميًا.
- إقران الأطعمة ذات الأكسالات العالية مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم: قد يساعد هذا في تعويض امتصاص أكسالات للكالسيوم في الجسم ، مع الحفاظ على مستويات الكالسيوم طبيعية. فكر في رش اللوز فوق كوب من اللبن أو الاستمتاع بحفنة مع كوب من حليب الألبان.
- تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك: يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الأكسدة سيكون مفيدًا لك ويقدم لك إرشادات فردية.
حمض الأكساليك ، أو الأكسالات ، مركبات تحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية. بينما يشار إليها أحيانًا باسم “مضادات المغذيات” بسبب قدرتها على الارتباط بالمعادن مثل الكالسيوم ، وتقليل امتصاص المغذيات ، فإن الأكسالات ليست ضارة بطبيعتها.
يمكن أن يزيد كمية الأكسالات العالية من خطر حجارة الكلى لدى بعض الأفراد ، لكن الطهي الأطعمة الغنية بالكسالات يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستوياتها. من أجل الصحة العامة ، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني في مختلف الأطعمة النباتية.
