BCAA مقابل الكرياتين: الفوائد ، الاختلافات ، الاستخدام
تعد الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) والكرياتين مكملات لياقة شهيرة قد تحسن أداء التمرين. قد يؤدي تناول مكملات BCAA إلى تحسين نشاطك البدني عن طريق خفض خطر تلف العضلات وألمه. قد يساعد الكرياتين في تحسين الطاقة والقوة أثناء التدريبات.
BCAAs هي ثلاثة أحماض أمينية –يوسينو إيزوليوسين، و فالين –التي لا تصنع بشكل طبيعي في الجسم. الأحماض الأمينية هي مواد يتحول جسمك إلى بروتين يساعد في هضم الطعام وإصلاح أنسجة العضلات. عند استهلاكها ، يتم امتصاصها وكسرها في العضلات الهيكلية ، وهو نوع العضلات التي تتحكم في الحركة.
قد تساعدك BCAAS:
- بناء البروتين والطاقة في خلاياك
- دعم نمو العضلات
- انخفاض تلف العضلات وألم
يمكنك العثور على BCAAs بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور. مكملات BCAA آمنة في جرعات تصل إلى 20 غراما يوميًا لمدة تصل إلى ستة أسابيع. توصي إحدى الدراسات بجرعة BCAAs اليومية من 2 إلى 10 غرامات قبل ثلاثة أيام على الأقل ، قبل التمرين مباشرة ، وبعد التمرين. مزيد من البحث ضروري لمعرفة أفضل وقت لأخذ BCAAs ومدى فعاليتها على المدى الطويل.
وتشمل الآثار الجانبية المحتملة لـ BCAAs الغثيان ، وآلام المعدة ، وتشنجات العضلات ، وانخفاض الشهية.
الكرياتين مصنوع من الأحماض الأمينية جليكاينو أرجينين، و الميثيونين. قد يساعد ذلك في تحسين الأداء البدني والقوة والطاقة أثناء التدريبات القصيرة. قد يساعد الكرياتين أيضًا في حماية جسمك من الالتهاب وتلف الخلايا. إنه في الأطعمة مثل لحوم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ، وكذلك المكملات الغذائية.
الكرياتين يجعل الأدينوزين ثلاثي فوسفات (ATP) ، وهي مادة تعطي الطاقة للعضلات. كما أنه يساعد على منع وجع العضلات عن طريق تقليل تراكم اللاكتات.
عند تناول مكملات الكرياتين ، تبدأ عادةً بـ 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى سبعة أيام ، تليها من ثلاثة إلى خمسة غرامات يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. قد يزيد بدء “جرعة التحميل” الأكبر من كمية مخازن الجسم للكريات. يمكن أن يساعدك هذا التخزين الأعلى على الأداء بكثافة أعلى والتعافي بسرعة أكبر.
زيادة الوزن هو الآثار الجانبية الأكثر شيوعا من الكرياتين. الكرياتين يرسم الماء إلى عضلاتك ، والمعروف أيضًا باسم الاحتفاظ بالماء. تشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا تشنجات المعدة والغثيان والإسهال وتشنجات العضلات.
| BCAAS | الكرياتين | |
| صنعت بشكل طبيعي في الجسم | لا ، لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي أو المكمل | نعم ، ويمكن أيضًا الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية |
| الفوائد المحتملة | يحسن تلف العضلات ، وجع وحجم العضلات | يحسن القوة والطاقة والطاقة والألم |
| الأفضل ل | نمو العضلات والتعافي | التدريبات قصيرة الأجل التي تتطلب الطاقة ، مثل رفع الأثقال وكرة القدم والتجديف |
| الآثار الجانبية المحتملة | الغثيان ، آلام المعدة ، تشنجات العضلات ، ومقاومة الأنسولين | زيادة الوزن بسبب الاحتفاظ بالماء ، تشنج المعدة |
| مخزنة في الجسم | لا ، ويتم امتصاصهم بالكامل في غضون ساعات | نعم ، يقوم الجسم بتخزينه حتى يحتاج إلى استخدامه |
قد تعمل BCAAs بشكل جيد للأشخاص الذين هدفهم الرئيسي هو نمو العضلات. الأحماض الأمينية ضرورية لصنع البروتينات ، والتي تحتاج إلى النمو والحفاظ على العضلات.
قد تساعد مكملات BCAA الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من البروتين يوميًا. لن يحسن كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يستوفون متطلبات البروتين اليومية ، والذي لا يقل عن 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يساعدك تناول مكملات البروتين التي تحتوي على BCAAs ، مثل مصل اللبن والكازين ، على تلبية تناول البروتين اليومي.
قد يستفيد البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 57-70 من تناول الكرياتين لأنه يمكن أن يحسن كتلة العضلات والقوة ، وهما عاملان يصبحان أكثر أهمية مع تقدمك في العمر.
يمكن أن يساعد استخدام الكرياتين عندما تكون أكبر سناً:
- تحسين التوازن والاستقرار
- تحسين القدرة على إكمال المهام بشكل مستقل
- قلل من خطر الأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل هشاشة العظام (ترقق العظام وإضعافها)
يمكن أن يوفر الجمع بين الكرياتين مع التدريب على المقاومة ، مثل عمليات الدفع ، والجلوسات ، والجنود ، المزيد من الفوائد الصحية.
قد يستفيد النباتيون أيضًا من أخذ الكرياتين. وذلك لأن الكرياتين موجود بشكل طبيعي في منتجات اللحوم ومنتجات الألبان.
BCAAs وكراتين آمنان للاستخدام معًا. يمكن أن تساعد BCAAs في إنتاج وإصلاح البروتين العضلي ، بينما يساعد الكرياتين في الطاقة والقوة.
يمكنك أخذ هذه المكملات بأمان في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم مكملات المسحوق ، فيمكنك خلط كل من المشروب أو العصير. إذا أخذتها معًا ، تحقق للتأكد من أنها لا تحتوي على أي مكونات أخرى لا ينبغي خلطها. يمكن أن يساعدك مزود الرعاية الصحية الخاص بك في مراجعة الملصق.
تعد BCAAs وكراتين مكملات اللياقة البدنية الشائعة المستخدمة لتحسين أداء التمرين العام. يمكن أن تساعد BCAAs نشاطك البدني عن طريق خفض خطر تلف العضلات وألمه ، ويمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين الطاقة والقوة أثناء التدريبات.
إذا كنت مهتمًا بأخذ مكملات تمرين مثل BCAAs أو Creatine ، ففكر في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في تحديد الخيار الأفضل لك ولأهداف اللياقة البدنية.
شكرا لتعليقاتك!
