8 عادات مدهشة ترفع نسبة السكر في الدم
إن الحفاظ على نسبة السكر في الدم في الدم ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري – إنه أمر ضروري صحة القلبو مستويات الطاقة، و الوقاية من المرض على المدى الطويل.
ولكن حتى لو كنت تأكل جيدًا معظم الوقت وتجنب كميات كبيرة من السكر ، فقد تكون بعض عاداتك اليومية تخريب مستويات السكر في الدم.
هنا 8 عادات متستر قد يكون ذلك يتصاعد من نسبة السكر في الدم دون أن تدرك ذلك – وكيفية إصلاحها.
قد تثيرك مشروبك في الصباح أو مشروب الطاقة ، ولكنه قد يرسل أيضًا ارتفاع نسبة السكر في الدم بكميات عالية من السكريات المضافة.
إليك مقدار ما قد تستهلكه مع بعض المفضلات في الصباح:
- أ غراندي وايت شوكولاتة موكا من ستاربكس 46 غرام-أو 11.5 ملاعق صغيرة– إضافة السكر.
- أ 16 أوقية مشروب طاقة روكستار يتضمن 61 غرام من السكر المضافة – أقل 15 ملاعق صغيرة.
تفتقر هذه المشروبات إلى العناصر الغذائية المهمة ، مثل الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في تثبيت نسبة السكر في الدم – وإسقاطها في الصباح على معدة فارغة يمكن أن يكون لها تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم.
نصيحة: إذا لم تتمكن من التخلي عن قهوة الصباح السكرية ، فحاول تقليل السكريات المضافة قليلاً أو إقرانها بوجبة إفطار عالية في البروتين والألياف.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم – وهذا لأن انخفاض تناول الماء يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات فاسوبريسين والكورتيزول، اثنين من الهرمونات التي تؤثر على تنظيم الجلوكوز.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول المياه الخاصة بك يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
نصيحة: ارتشف الماء طوال اليوم – وليس فقط عندما تكون عطشانًا.
الإجهاد يؤدي إلى إطلاق هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيزولوالتي يمكن بعد ذلك زيادة مستويات السكر في الدم.
إن وجودك في حالة من التوتر المستمر يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع ، ويتطلع إلى الأطعمة عالية السكر.
نصيحة: اتخذ خطوات لإدارة الإجهاد – تجهيز أنشطة تهدئة مثل المشي أو التأمل أو حتى اليومية.
عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم. تظهر الأبحاث ذلك الحرمان من النوم لا يزيد من تقلبات السكر في الدم فحسب ، بل يمكن أن يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية أيضًا.
نصيحة: يجب أن يهدف البالغون لمدة 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي نوم.
قهوتك الصباحية ليست المخرجة الوحيدة لسم السكر في الدم – يمكن أن يزداد على المشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة وعصائر الفاكهة طوال اليوم ارتفاع الجلوكوز.
يمكن أن يزيد شرب المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
نصيحة: استمتع بالمشروبات المحلاة بشكل ضئيل ، لكن التمسك ماءو الشاي غير المحلى، و Seltzer معظم الوقت.
البروتين والألياف الهضم البطيء ويساعد على منع ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات.
لا تفكر في أمر وجبات؟ دراسة 2020 في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وجدت بالفعل ذلك تناول البروتين والخضروات قبل الكربوهيدرات انخفاض مستويات السكر في الدم بعد واجه بنسبة 40 ٪ ، مقارنة بأكل الكربوهيدرات أولاً.
نصيحة: أضف بعض البروتين (الدجاج والبيض والتوفو) والألياف (الخضار والحبوب الكاملة) إلى كل وجبة أو وجبة خفيفة.
إن كونك مستقرًا يثير خطر العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2-ولكن حتى نوبات قصيرة من النشاط (مثل المشي لمدة 10 دقائق بعد العشاء) يمكن أن تساعدك على إدارة نسبة السكر في الدم.
نصيحة: يوصي مركز السيطرة على الأمراض 150 دقيقة من النشاط المعتدل (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) كل أسبوع. حاول الاقتران مع ما لا يقل عن يومين من التدريب على القوة ، كذلك.
يتم تحميل الوجبات السريعة بالكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة ، والتي يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم.
وفي الوقت نفسه ، تظهر الأبحاث الطبخ أكثر في المنزل يرتبط بانخفاض معدلات مرض السكري والسمنة من النوع 2.
نصيحة: لا يتعين عليك التخلص من المطاعم المفضلة لديك تمامًا ، ولكن حاول إعداد المزيد من الوجبات في المنزل مع مكونات صديقة للسكر في الدم مثل البروتينات الهزيلة والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الألياف.
هل تعتقد أن نسبة السكر في دمك مرتفع جدًا؟ حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم إجراء اختبارات الدم ، والتحقق من مستويات الجلوكوز ، وتوفير مزيد من التوجيه.
إذا كان لديك مستويات عالية من السكر في الدم ، فيمكنك أيضًا مساعدتك في وضع خطة دعم السيطرة على نسبة السكر في الدم ويشمل ذلك:
- تقليل إضافة السكر والكربوهيدرات المكررة
- زيادة النشاط البدني
- الإدارة ضغط
- تحسين ينام
إن العادات اليومية غير الضارة على ما يبدو – مثل عدم شرب ما يكفي من الماء ، وتخطي التمرين ، والانغماس في الصباح لاتيه – قد تضر بمستويات السكر في الدم أكثر مما تدرك.
لكن إجراء بعض التعديلات البسيطة يمكن أن يخرج مستويات السكر في الدم – ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وغيرها من الحالات الصحية.
