عندما يتعلق الأمر بدعم وظائف جسمك ، فإن الأمعاء هي حقًا قوة. عندما يكون الشكل الأمثل ، تم ربط الجهاز الهضمي بمزاج أشعة ، نوم أعمق ، مناعة أقوى ، وليس من المستغرب ، المزيد من عادات الحمام على نقطة.
للدخول إلى هذه المنطقة المثلى ، تحتاج إلى دعم الميكروبيوم الأمعاء الخاص بك ، وهو النظام الإيكولوجي للميكروبات التي تعيش في الأمعاء. يتضمن الميكروبيوم أكثر من ألف نوع من البكتيريا ، مع كل من الأنواع المفيدة والضارة التي تحاول تأكيد الهيمنة.
يعد الهتاف على الأشياء الجيدة مع التقليل من النوع السيئ مجهودًا مستمرًا ، ولهذا ، يلجأ بعض الناس إلى مكملات بروبيوتيك ، لأنهم يعدون بزيادة أعداد البكتيريا المفيدة – الذين يزدهرون بشكل أساسي. ولكن هناك صيد.
يقول آشكان فرحادي ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في مركز ميموريك للرعاية الطبية في مركز فاونتن فالي ، كاليفورنيا: “على الرغم من عدد خيارات المكملات البروبيوتيك المتاحة حاليًا ، فإننا لا نزال لا نعرف ما إذا كانوا يعملون على القيام بما يدعون”. “هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبه تمامًا ، خاصة إذا كنت تأخذ هذه المكملات الغذائية ويبدو أنها تساعدك بطريقة ما. لكن ضع في اعتبارك أن هناك أدلة أقوى حول كيفية دعم المصادر القائمة على الطعام من البروبيوتيك ، خاصةً لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المغذية الأخرى بالإضافة إلى البروبيوتيك.”
على الرغم من أن الدكتور فرحادي لا يرى مكملات بروبيوتيك ضارة ، إلا أنه يميل إلى التوصية بها فقط في ظروف محددة-على سبيل المثال ، إذا كنت قد أخذت المضادات الحيوية وتحتاج إلى إعادة صياغة أمعائك بسرعة-ويفضل نهجًا واحدًا في الغذاء لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى دعم الميكروبيوم. فيما يلي سبعة خيارات طعام غنية بروبيوتيك يجب مراعاتها في تشغيل البقالة القادمة.
1. الزبادي مع العسل
“الزبادي غني Lactobacillus و bifidobacteriumيقول أدريان هيرنانديز ، RDN ، وهو أخصائي التغذية المسجلين المتخصص في القضايا في الجهاز الهضمي ، والفوسفوروس ، والفيتامين ، و Vitamin ، و Vitamin ، و Vitamin ، و Vitamin ، و Vitamin ، و Vitamin و B2 “.
تعزز بروبيوتيك من عملية التخمير ، والتي تخلق ثقافات حية من هذه البكتيريا. ابحث عن منتجات غير مبستر ، لأن الحرارة يمكن أن تقتل تلك البق الجيدة. تلاحظ الباحثون أن إحدى الطرق لمساعدة البكتيريا على البقاء في الأمعاء هي إضافة القليل من العسل ، كما يلاحظ الباحثون.
2. الكفير
على الرغم من أن الكفير يطلق عليه أحيانًا “الزبادي قابل للشرب” ، إلا أن مشروب الألبان المخمر هذا مصنوع فعليًا مع نهج تخمير مختلف. الكفير “الحبوب” عبارة عن مستعمرات من البكتيريا والخميرة التي تحول اللاكتوز (السكر في الحليب) إلى حمض اللبنيك ، مما يعطي المشروب تانغ حامض مميز وملمس غامض قليلاً.
هذه العملية تنتج مجموعة واسعة من البكتيريا المفيدة ، غالبًا مع العشرات من السلالات البكتيرية ، كما تقول أديانا كاسترو ، RDN ، أخصائية في صحة الأمعاء ومالك Compass Nutrition في مدينة نيويورك. وتقول: “Kefir حقًا قوة بروبيوتيك يمكنها شحن أمعائك”.
3. مخلل الملفوف الخام
يقول هيرنانديز: خيار آخر مخمر يجمع بين الألياف والبروبيوتيك هو مخلل الملفوف – لكن التسوق بعناية. على غرار الزبادي ، يمكن للبسترة أن تقتل البكتيريا الجيدة ، لذلك إذا كنت تبحث عن البروبيوتيك ، فابحث في الحالات المبردة لمخلع مخلل الملفوف الذي لم تتم معالجته بهذه الطريقة ، وليس في قسم الطعام المعلب.
وجدت دراسة تقارن مخلل الملفوف بالكرنب الخام – مكونها الرئيسي – أن التخمير أحدث فرقًا كبيرًا لدعم صحة الأمعاء. لم يقدم مخلل الملفوف البروبيوتيك فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على مستقلبات ساعدت في حماية الخلايا المعوية من الالتهاب ، في حين أن الملفوف من تلقاء نفسه لا يحتوي على تلك.
4. كيمتشي
هناك العديد من أنواع Kimchi ، وهو طبق جانبي كوري مصنوع من الخضار المخمرة ، مثل الملفوف والفجل والجزر. تشمل العديد من صانعي الفلفل الحار والزنجبيل والثوم والملح وصلصة السمك لإعطاء الطعام طعمًا مميزًا.
يقول كاسترو: “يحزم كيمتشي نكهة قوية ، ويتم تحميلها بالفيتامينات A و B و C ، بالإضافة إلى العديد من سلالات البكتيريا”.
“بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك ذلك في دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.”
بشكل عام ، يوصي Castro بالاستهلاك لما لا يقل عن 30 نوعًا مختلفًا من النباتات – الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة – إلى خطة تناول أسبوعية. يمكن أن يؤدي اختيار منتج Kimchi الذي يحتوي على العديد من الخضروات إلى إيقاف حفنة من قائمتك.
5. ميسو
يقول هيرنانديز إن معجون فول الصويا المخمر الذي يتم استخدامه غالبًا في حساء بسيط ، فإن ميسو ليس غنيًا بالبروبيوتيك فحسب ، بل يحتوي أيضًا على معادن واسعة مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم.
“حقيقة ممتعة أخرى حول ميسو هي أن السلالة الرئيسية للفطريات فيها ، تسمى Aspergillus oryzaeيقول إن الفطريات تعتبر بروبيوتيك ، والسبب في أنها قد تنتج إنزيمات تساعد في الهضم وتحسين امتصاص المغذيات: “لقد تم ربطه بالتحسينات المحتملة في القضايا الهضمية مثل مرض التهاب الأمعاء.
6. الشوفان القطع الصلب
في حين أن البروبيوتيك مهمان في إدراجه في نظام غذائي ، فإن هذه البكتيريا المفيدة تعمل بشكل أفضل عندما يتم دعمها من قبل بعض الأطعمة التي تساعدهم على الازدهار. هذا صحيح: البكتيريا في أمعائك لديها تفضيلات الطعام أيضًا. تسمى هذه الخيارات البريبية ، وهي موجودة في عدد من الأطعمة مثل البصل والكراث والثوم والسبانخ والموز والتوت. فكر فيهم كوجبات خفيفة للبكتيريا المفيدة.
هناك طريقة جيدة لزيادة استهلاكك للسبوشيويين مع الشوفان العادي أو الفولاذ-وليس من النوع الفوري أو المحلاة ، ولكن النوع القديم-لأن هذا يوفر أيضًا فوائد صحية أخرى. والجدير بالذكر أن الشوفان مرتبط بأرقام الكوليسترول الأفضل ، وكذلك تحسين صحة الأمعاء.
7. التفاح غير الملوث
إذا كنت تتطلع إلى إضافة ما قبل السبل وأيضًا الحصول على المزيد من الأطعمة النباتية في المزيج الأسبوعي ، فكر في التفاح المتواضع. فقط تأكد من أنك لا تقشرها قبل تناول الطعام ، لأنها موجودة في القشر.
يقول آشلي بوموهل ، MPH ، RD ، وهو اختصاصي التغذية المسجل في تقسيم أمراض الجهاز الهضمي في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك في مدينة نيويورك ، كمكافأة ، تحتوي القشر أيضًا على الألياف ، وهي نعمة ضخمة لصحة الأمعاء. وتقول: “تعتبر ألياف ما قبل المخطوطة مهمة للغاية لدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء”. وتقول إن البكتيريا الموجودة في الأمعاء تستخدم هذه الألياف لإنتاج منتجات ثانوية تعزز المناعة بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن من التفاح أيضًا ، والتي تسهم أيضًا في ميكروبيوم الأمعاء الصحية ، كما يقول بوموهل.
الوجبات الجاهزة
البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة التي تعيش في وظيفتك في الجهاز الهضمي وتساعد في الجهاز الهضمي ، مما يوفر العديد من المزايا لصحتك البدنية والعقلية.
لا توفر الأطعمة البروبيوتيك البكتيريا المفيدة للأمعاء فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية التي من المحتمل ألا تحصل عليها في ملحق بروبيوتيك.
ضع في اعتبارك إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبدويوكات ، والتي هي “الأطعمة المفضلة” للبكتيريا المفيدة.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
