6 فوائد بذور شيا ، بالإضافة إلى التغذية والمخاطر

تشمل فوائد بذور شيا تعزيز العظام والأمعاء وصحة القلب والأوعية الدموية. في حين أن هذه البذور ، من Plant Salvia Hispanica L. ، اكتسبت مؤخرًا وضعًا فائقًا في الولايات المتحدة ، فقد تم استهلاكها منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية والوسطى.

بذور شيا حزمة لكمة غذائية خطيرة. اشتهرت بمحتواها العالي من الألياف والدهون المضادة للالتهابات ، كما أنها مرتفعة في مضادات الأكسدة وقد تدعم إدارة الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالكمال لفترة أطول.

يمكن أن يوفر ملعقتان صغيرتان فقط من بذور شيا حوالي 35 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. الألياف تساعد على تعزيز حركات الأمعاء العادية والمريحة. كما يدعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء ، مما قد يقلل من خطر الحالات مثل السرطان ومرض السكري وأمراض القلب.

تحتوي بذور شيا على مركبات مضادة للالتهابات مثل الدهون أوميغا 3 والبوليفينول ، مما يساعد على تقليل التهاب الأمعاء. إنهم غنيون بالسيلينيوم المعدني المضاد للأكسدة ومصدر جيد للكالسيوم والزنك ، والذين يعانون من نقص شائع في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض الأمعاء الالتهابية (IBD).

بذور شيا هي مصدر ممتاز للمواد الغذائية المعروفة للاستفادة من صحة القلب. تشير الدراسات إلى أن تناولها يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك:

• ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم: وجدت إحدى المراجعات أن استهلاك بذور تشيا خفض الكوليسترول الكلي ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، ومستويات الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الدهني عالي الكثافة (HDL). الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم: تعتبر بذور شيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم والبروتين ، مما يساعد على علاج ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وجدت دراسة صغيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم أن أولئك الذين استهلكوا 40 جرامًا من بذور شيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا عانوا من انخفاض كبير في ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
• اشتعال: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور شيا أن تقلل من الالتهاب في جدران الأوعية الدموية ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم.

بذور شيا غنية بمضادات الأكسدة – الجزيئات التي تساعد على منع أو عكس تلف الخلايا والأنسجة. ويشمل ذلك Quercetin ، وهو مضاد للأكسدة مع خصائص تدعم المناعة ومضادة للالتهابات ، وحمض الكلوروجين ، والذي تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم.

تعد بذور شيا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، خاصةً للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب مصادر الكالسيوم الأخرى ، مثل الألبان ، لأسباب شخصية أو طبية. كما أنها غنية بالمعادن الأخرى التي تدعم صحة العظام ، بما في ذلك الفسفور والمغنيسيوم.

بذور شيا عالية جدا في الألياف وتحتوي على بعض البروتين النباتي. هذه تساعد في إبطاء الهضم ومنع مسامير السكر في الدم بعد الوجبة. كما أنها تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول وتكبح شهيتك ، بحيث تأكل سعرات حرارية أقل.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بذور شيا يمكن أن تكون أداة مفيدة لإدارة الوزن المستدام.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين أبلغوا عن درجات أقل بكثير من الجوع وارتفاع درجات الشبع (الامتلاء) في الأيام التي يأكلون فيها الزبادي مع 7 غرامات أو 14 جرام من بذور شيا مقارنة باللبن بدون بذور شيا. كان تناول السعرات الحرارية أقل بكثير مع بذور شيا المضافة.

قد يدعم محتوى الألياف المرتفع لبذور شيا تنظيم السكر في الدم. نظرًا لأن الألياف لا تمتص في الجسم ، فإن الأطعمة عالية الألياف لا تسبب طفرات السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى (ذات الألياف المنخفضة). قد يفيد ذلك الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وهي حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تراكم السكر في الدم. الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم مستويات الجلوكوز (السكر في الدم).

وقد ربطت الدراسات استهلاك بذور شيا لتحسين السيطرة على السكر في الدم وحساسية الأنسولين. وجد أحد المراجعة أنه عند استهلاكه بجرعات عالية ، ساعدت بذور شيا في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بالسكري وبدونه.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف اللزجة في بذور شيا قد تساعد في الحماية من مرض السكري لدى الأشخاص المعرضين لخطر كبير للحالة ، مثل أولئك الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

قد تعزز بذور تشيا استقلاب الجلوكوز من خلال تحسين وظيفة الخلايا التي تنتج وتطلق الأنسولين ، مما يجعل المكون أداة واعدة لإبطاء تطور مرض السكري.

حتى في الجرعات الصغيرة ، تتميز بذور شيا بملف غذائي قوي. 1 أونصة فقط (أكثر من 2 ملاعق كبيرة) من بذور شيا تقدم:

• سعرات حرارية: 138
• سمين: 8.7 غرام
• الدهون المشبعة: 0.95 غرام
• عابرة الدهون: 0.04 غرام
• الفيبر: 9.8 جرام ، أو 35 ٪ من قيمة dily (DV)
• بروتين: 4.7 غرام
• حديد: 2.2 ملليغرام (12 ٪ من DV)
• الفوسفور: 244.2 ملليغرام (20 ٪ من DV)
• الزنك: 1.3 ملليغرام (12 ٪ من DV)
• الكالسيوم: 179.2 ملليغرام (14 ٪ من DV)
• المغنيسيوم: 95.1 ملليغرام (23 ٪ من DV)
• السيلينيوم: 15.7 ميكروغرام (29 ٪ من DV)
• المنغنيز: 0.77 ملليغرام (34 ٪ من DV)
• نحاس: 0.26 ملليغرام (29 ٪ من DV)

بذور شيا غنية بالمعادن الأساسية ، وخاصة المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم للوظائف الأساسية ، بما في ذلك تخليق الحمض النووي ، وتقلص العضلات ، ووظيفة الأعصاب ، وتنظيم السكر في الدم ، وصيانة ضغط الدم. يمكن أن تسهم مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الظروف الصحية مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب ، بينما يساعد المنغنيز في استقلاب الطاقة ووظيفة المناعة. يساعد النحاس في تكوين الإنزيمات التي تدعم إنتاج الطاقة ، وتشكيل الأنسجة الضامة ، وغيرها من الوظائف الجسدية.

تعتبر بذور شيا آمنة بشكل عام للاستهلاك والتحمل جيدًا عند تناولها بكميات معتدلة.

ومع ذلك ، نظرًا لأنها عالية في الألياف ، فقد تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي مثل الغاز والإسهال والانتفاخ. إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة عالية الألياف ، فمن الأفضل زيادة تناولك تدريجياً والتأكد من أنك تشرب الكثير من الماء.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية المعروفة أو الحساسية لبذور شيا أن يتجنبوا تناولها ، لأنهم قد يؤديون إلى ردود فعل مثل الطفح الجلدي والحكة وصعوبة التنفس.

قد تشكل بذور شيا أيضًا خطر الاختناق ، وخاصة للأفراد الذين يعانون من صعوبات البلع. تتضخم بذور شيا عند تعرضها للسوائل وتتخذ تناسقًا سميكًا ولزجًا ، والذي يمكن أن يتم تقديمه في المريء ويسبب انحراف (انسداد). لمنع ذلك ، السماح لبذور شيا بالتوسع بالكامل في السائل قبل تناولها.

فيما يلي بعض الطرق البسيطة لدمج بذور شيا في نظامك الغذائي:

• يُمزجهم مع الحليب المفضل لديك ودعهم يثخنون لصنع بودنغ شيا
• تحريكهم في الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان
• امزجهم في عصير
• أضف بذور شيا إلى البضائع المخبوزة محلية الصنع مثل الخبز والكعك
• استخدم دقيق شيا في البضائع المخبوزة
• أضف بذور شيا إلى الجرانولا محلية الصنع ، كرات الطاقة ، ومزيج درب
• تسخينها في قدر مع التوت الطازج أو المجمد لإنشاء مربى تشيا منخفضة السكر
• امزجها في السلطات أو صلصة السلطة
• استخدمها كقائد لتوبخ الأفوكادو أو توست زبدة الفول السوداني

لجعل بودنغ تشيا بسيطة ولكنها ، يُمزج 4 ملاعق كبيرة من بذور شيا مع كوب واحد من الحليب في جرة ميسون وحركها. بعد بضع دقائق ، هز جرة ماسون ثم اترك الخليط تصل لمدة ساعة على الأقل. يُضاف المحليات ، مثل العسل أو شراب القيقب ، حسب الرغبة والمكونات المغذية مثل الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز واللوز شرائح.

بذور شيا هي بذور سالفيا هيسبانيكا L. النبات. على الرغم من أنها صغيرة ، فهي مليئة بالمغذيات مثل أوميغا 3s المضادة للالتهابات والألياف والمغنيسيوم والبروتين القائم على النبات.

تشير الدراسات إلى أن بذور شيا توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ودعم الهضم. أضف بذور شيا إلى وجباتك لدعم القلب والأمعاء وصحة العظام.