19 وجبات خفيفة سهلة ولذيذة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم الخاص بك
ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، يؤثر ما يقرب من نصفنا البالغين. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن يضر أيضًا بالكليتين والعينين والمزيد.
والخبر السار هو أن هناك وجبات ووجبات خفيفة عالية في العناصر الغذائية التي تنظم ضغط الدم ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والدهون أوميغا 3. يعد النظام الغذائي الصحي أحد أفضل الطرق لدعم صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بعد كل شيء.
فيما يلي 19 وجبة خفيفة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
الحمص هو مصدر جيد المغنيسيوم والألياف. يوفر خدمة نصف كوب 6.75 جرام من الألياف ، وهو 24 ٪ من القيمة اليومية (DV).
الألياف يقلل من مستويات الدهون في الدم ، ويدعم صحة جدران الأوعية الدموية ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، وكل ذلك قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
- كيف تأكله: قم بإقرانها مع الخضار الطازجة ، مثل الجزر والبروكلي والفلفل الحلو ، والتي هي أيضًا عالية في الألياف وغيرها من العناصر الغذائية اللازمة للتحكم في ضغط الدم.
الأفوكادو عالية في المغنيسيوم، وهو أمر ضروري لتنظيم ضغط الدم. يحتوي الأفوكادو 201-Gram على 58.3 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 13.8 ٪ من DV.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم. بعد اتباع نظام غذائي مرتفع المغنيسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- كيف تأكله: شريحة أو أفرس الأفوكادو على شريحة من الخبز ، مثل الخبز العجين المخمر أو الخبز المنبثقة ، ورشها بالملح والفلفل والرقائق الفلفل الحار.
التونة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم ، حيث يوفر 56.8 ملليغرام أو 13.5 ٪ من DV لكل علبة 172 جرام. انها أيضا عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تقلل من مستويات ضغط الدم عن طريق خفض الالتهاب وتعزيز إطلاق أكسيد النيتريك.
- كيف تأكله: يمكن الاستمتاع التونة بمفرده ، مع المفرقعات ، أو إضافتها إلى السلطة.
تعد بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، حيث يوفر 154 ملليغرام ، أو 37 ٪ من DV ، للأوقية. هم أيضا عالية في البروتين القائم على النبات، وتوفير 8.45 جرام للأوقية.
تظهر بعض الأبحاث أن الوجبات الغذائية عالية في البروتين النباتي ، مثل الوجبات النباتية ، ترتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم مقارنة بالوجبات الغذائية القائمة على الحيوانات.
- كيف تأكله: إقرانها مع الفاكهة المجففة لتناول وجبة خفيفة سريعة وصحية.
الحمص مليئة بالمغنيسيوم، توفير 78.7 ملليغرام ، 19 ٪ من DV ، لكل كوب.
الحمص مرتفع أيضًا في البوتاسيوم ، وهو معدن آخر مهم لتنظيم مستويات ضغط الدم. يحتوي كوب من الحمص على 477 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 10 ٪ من DV.
- كيف تأكله: استمتع بها منفردا كوجبة خفيفة بسيطة أو كسلطة صحية للقلب.
الزبادي اليوناني هو أ مصدر جيد للكالسيوم، وهو أمر مطلوب لوظيفة العضلات ، بما في ذلك وظيفة العضلات الملساء في الأوعية الدموية التي تحافظ على ضغط الدم وتدفقها.
يوفر كوب من الزبادي اليوناني 251 ملليغرام من الكالسيوم ، أو 19.4 ٪ من DV.
- كيف تأكله: قم بإقرانها مع التوت الغني بالألياف لتناول وجبة خفيفة حلوة.
اللوز سهل و خيار وجبة خفيفة صحية هذا مليء بالفيتامينات والمعادن لخفض ضغط الدم. يحتوي أوقية من اللوز على 76.5 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 18 ٪ من DV.
- كيف تأكله: إن اللوز يربط جيدًا بالفواكه المجففة ، مثل المشمش المجفف والكرز المجفف ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للألياف.
بذور شيا هي مصدر ممتاز لمغذيات تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
تحتوي أوقية واحدة من بذور شيا على 9.75 جرام من الألياف ، والتي تغطي 34 ٪ من احتياجات الألياف اليومية ، و 23 ٪ من DV للمغنيسيوم ، و 14 ٪ من DV للكالسيوم.
- كيف تأكله: قم بتدويره مع أطعمة أخرى لخفض ضغط الدم ، مثل بذور اليقطين والفواكه الطازجة ، مثل التوت.
الكاجو عالية في المغنيسيوم، مع 82.8 ملليغرام ، 20 ٪ من DV ، لكل أوقية.
إن تناول المكسرات بانتظام ، مثل الكاجو ، قد يحمي صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.
- كيف تأكله: استمتع بها من تلقاء نفسها أو مقترنة بالأطعمة الأخرى التي قد تقلل من ضغط الدم ، مثل الفاكهة الطازجة أو المجففة.
يحتوي كوب من edamame على 24 ٪ من DV للمغنيسيوم ، و 29 ٪ من DV للألياف ، و 14 ٪ من DV للبوتاسيوم ، وكلها هي ضروري للتحكم في ضغط الدم الصحي.
- كيف تأكله: يمكن الاستمتاع بإدمام المجمدة كوجبة خفيفة سريعة ، ولكن تأكد من أن تسير بسهولة على الملح ، لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
الكينوا هو الحبوب كثيفة المغذيات هذا مرتفع في المغنيسيوم ، حيث يوفر 118 ملليغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 28 ٪ من DV.
الكينوا مرتفع أيضًا في الألياف ، مع نفس الجودة التي تحتوي على 5.18 جرام ، أو 18.5 ٪ من DV.
- كيف تأكله: إنه يجعل قاعدة لذيذة لسهولة سلطات الحبوب ، والتي يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. الكينوا العلوي مع الفاصوليا والخضروات المحمصة لخيار الوجبات الخفيفة القائمة على النبات.
موز كبير توفير 8 ٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية كما يوفر كميات أصغر من المغنيسيوم والألياف.
يوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ما يقرب من 13 ٪ من اليومية احتياجات المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- كيف تأكله: تشويه الموز جولات مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
يوفر الشوكولاتة الداكنة عددًا من المعادن الضرورية للتحكم في ضغط الدم، مثل المغنيسيوم.
تحتوي أونصة من الشوكولاتة الداكنة مع 70-85 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو على 64.6 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 15 ٪ من DV.
- كيف تأكله: لتخيل وجبة خفيفة أو حلوة سريعة وحلوة ، قم بغطاء مربع من الشوكولاتة الداكنة في زبدة الفول السوداني الغنية بالمغنيسيوم.
الكفير هو مشروب زبادي مخمر عالية في الكالسيوم، تعبئة 316 ملليغرام ، 24 ٪ من DV ، لكل كوب. يوفر Kefir أيضًا كميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم وهو مصدر للبروبيوتيك.
تشير الدراسات إلى أن شرب الكفير قد يقلل من وزن الجسم وخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي).
- كيف تأكله: استمتع بها من تلقاء نفسها أو استخدمها كقاعدة للعصائر ، والتي يمكن صنعها مع الأطعمة الأخرى لخفض ضغط الدم ، مثل الفاكهة الطازجة أو المجمدة.
الشوفان بين عشية وضحاها من السهل التحضير و عالية في نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، والتي قد تقلل من عوامل الخطر في أمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم.
قد يساعد الشوفان أيضًا على تقليل وزن الجسم ، مما قد يؤدي إلى خفض ضغط الدم ويفيد صحة القلب بشكل عام.
- كيف تأكله: قم بتدوير الشوفان بين عشية وضحاها مع الفاكهة الطازجة والمكسرات المفرومة لجرعة إضافية من العناصر الغذائية.
سمك السلمون المعلب هو طعام غني البروتين هذا مليء أوميغا 3 الدهونوالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. تحتوي علبة السلمون 454 غرام على 74.3 ٪ من DV للكالسيوم ، و 31.4 ٪ من DV للبوتاسيوم ، و 36.6 ٪ من DV للمغنيسيوم.
سمك السلمون المعلب مرتفع للغاية في المعادن لأنه معلب بالعظام ، وهي ناعمة وآمنة لتناول الطعام ، وتوفير مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم.
- كيف تأكله: استمتع بها فوق الخضر الغنية بالمغنيسيوم ، مثل السبانخ ، لتناول وجبة خفيفة صحية.
الفاصوليا السوداء عالية في الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يغطي كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 29 ٪ من DV للمغنيسيوم ، 13 ٪ من DV للبوتاسيوم ، وأكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الألياف.
- كيف تأكله: امزج الفاصوليا السوداء مع الطماطم المفرومة والخيار والبصل وزيت الزيتون لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف.
يحتسي على عصائر مصل اللبن القائم على بروتين قد يقلل من ارتفاع ضغط الدموسكر الدم ومستويات الدهون في الدم.
بروتين مصل اللبن أيضا تساعدك على فقدان الدهون في الجسموالتي يمكن أن تقلل ارتفاع ضغط الدم.
- كيف تأكله: قم بتخليص بروتين مصل اللبن السريع وعصير التوت للحد من الجوع بين الوجبات.
العدس من بين أكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها وهي عالية في العديد من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف.
يغطي كوب من العدس أكثر من نصف احتياجات الألياف اليومية وأكثر من 15 ٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- كيف تأكله: جعل حساء العدس. إنها وجبة خفيفة صحية مثالية لأنه من السهل صنعها ، ويمكن تحضيرها بكميات كبيرة وتخزينها في الثلاجة.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة المكثفة للمغذيات ، هناك طرق أخرى لخفض ضغط الدم ودعم صحة القلب.
- استقال من التدخين: التدخين يدمر الأوعية الدموية ، مما يؤثر سلبا على الدورة الدموية وزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- زيادة النشاط البدني: يعمل التمرين على تحسين مستويات ضغط الدم المرتفعة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك وقويًا.
- إنقاص الوزن: إن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد سلبًا من عوامل الخطر في أمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
- تقليل التوتر: تظهر الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. قد يساعد إيجاد طرق لإدارة إجهادك ، مثل اليوغا والتأمل.
قد يستفيد بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من المكملات الغذائية ، مثل المغنيسيوم وأوميغا 3s.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا بالمكملات التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك التغييرات الغذائية ، مثل تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة الصحية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك والفواكه ، في إدارة مستويات ضغط الدم.
