18 ثمارًا مليئة بالحديد لمنحك المزيد من الطاقة

الحديد هو المعادن اللازمة لإنتاج الهيموغلوبين ، بروتين في خلايا الدم الحمراء. يسلم الهيموغلوبين الأكسجين من الرئتين إلى بقية جسمك. الحديد ضروري أيضًا للبشرة الصحية والشعر والأظافر.

في بعض الأحيان يمكن أن يواجه الناس مشكلة في الحصول على ما يكفي من الحديد ، مما يؤدي إلى التعب والضعف وضيق التنفس. تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد اللحوم الحمراء والدواجن والخضروات الخضراء. يمكن أن تسهم العديد من الفواكه ، مثل المشمش المجفف ، والبطيخ ، والتواريخ ، في تناولك اليومي.

حديد: 2.1 ملليغرام لكل نصف كوب (12 ٪ DV)

المشمش المجفف من بين الفواكه مع أعلى محتوى حديدي. يوفر خدمة نصف كوب 2.1 ملليغرام من الحديد. هذا هو حوالي 12 ٪ من القيمة اليومية (DV). كما أن المشمش المجفف مرتفع في فيتامين أ ، والذي يدعم الوظيفة المناعية الصحية والتكاثر والرؤية.

حديد: 0.7 ملليغرام لكل إسفين (4 ٪ DV)

البطيخ هو فاكهة أخرى غنية بالحديد ، وتوفر 0.7 ملليغرام لكل إسفين صغير. إنه مصدر جيد لفيتامين C ، والذي يمكن أن يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. يحتوي البطيخ أيضًا على فيتامينات B ، والتي تساعد على دعم إنتاج الطاقة.

حديد: 1 ملليغرام لكل ربع كوب تقدم (6 ٪ DV)

تقدم الزبيب 1 ملليغرام من الحديد لكل ربع كوب ، مما قد يساعد في منع فقر الدم. كما أنها مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات ، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.

حديد: 0.8 ملليغرام لكل فاكهة متوسطة الحجم (4 ٪ DV)

الرمان هو مصدر لائق للحديد ، مع 0.8 ملليغرام لكل فاكهة. كما أنها عالية في فيتامين C ومركبات مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية واقية تحارب الأضرار الخلوية والمرض المزمن (طويل الأجل).

يمكنك دمج الرمان في نظامك الغذائي عن طريق إضافة arils الرمان إلى أوعية الحبوب أو العصائر أو السلطات.

حديد: 0.6 ملليغرام لكل كوب (3 ٪ DV)

على الرغم من أنها ليست عالية في الحديد مثل بعض الفواكه الأخرى ، إلا أن الفراولة تساهم في تناولك اليومي. يوفر كوب واحد من شرائح الفراولة 0.6 ملليغرام من الحديد-حوالي 3 ٪ من DV ، مع 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب واحد.

حديد: 0.4 ملليغرام لكل كوب (2 ٪ DV)

فاكهة الكيوي قوة غذائية صغيرة ولكنها قوية. يوفر كمية صغيرة من الحديد ، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات C و E ومضادات الأكسدة. في كوب واحد ، ستحصل على 2 ٪ من DV للحديد ، و 149 ٪ من DV لفيتامين C ، و 15 ٪ من DV لفيتامين E.

حديد: 0.8 ملليغرام لكل أربعة مواعيد medjool (4 ٪ DV)

التواريخ هي الفاكهة المجففة الأخرى المجففة. لديهم نسيج ممتلئ وذوق حلو بشكل طبيعي ، مما يجعلهم خيارًا رائعًا لكبح الأسنان الحلوة. التواريخ هي أيضا مصدر جيد للألياف ، والذي يدعم الهضم الصحي. يمكن أن تؤكل التواريخ كاملة ، محشوة ، أو إضافتها إلى العصائر والسلع المخبوزة.

حديد: 1.5 ملليغرام لكل نصف كوب (8 ٪ DV)

تُعبِّل التين المجفف بالألياف ، وتغطي 8 ٪ من احتياجاتك اليومية لكل نصف كوب. إنها أيضًا مصدر للألياف ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك. استمتع بالتين المجفف كوجبة خفيفة مستقلة أو مقطعة في دقيق الشوفان أو الحبوب لتعزيز الحديد.

حديد: 3.3 ملليغرام لكل نصف كوب (18 ٪ DV)

تحتوي الخوخ المجفف على حديد أكثر بكثير من نظرائهم الطازجة-3.3 ملليغرام لكل نصف كوب. كما أنها مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ.

البوتاسيوم هو المنحل بالكهرباء يساعد على نقل العناصر الغذائية إلى خلايا. نظام غذائي مرتفع في البوتاسيوم يمكن أن يساعد في تعويض تأثيرات الصوديوم على ضغط الدم.

حديد: 2.6 ملليغرام لكل كوب (14 ٪ DV)

تشبه التوت تشبه التوت الأوتار ولكن لها شكل أطول ، بيضاوي ، ملمس أكثر ثباتًا. إنها منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد للحديد. يوفر كل كوب 2.6 ملليغرام مقابل 60 سعرة حرارية فقط. يمكن أن تؤكل بالكامل أو إضافتها إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو اللبن من أجل لمسة طبيعية من الحلاوة.

حديد: 4.2 ملليغرام لكل نصف كوب (23 ٪ DV)

بينما يتم التفكير في كثير من الأحيان على أنها خضروات ، يتم تصنيف الزيتون فعليًا على أنها فاكهة. تعد الزيتون الأسود مصدرًا ممتازًا للحديد ، حيث يوفر 4.2 ملليغرام لكل نصف كوب. تحتوي هذه الفواكه الصغيرة أيضًا على الدهون غير المشبعة أحادية ، مما يدعم مستويات الكوليسترول الصحي.

حديد: 0.6 ملليغرام لكل كوب (3 ٪ DV)

الشمام هو فاكهة مرطبة تعزز تناول الحديد اليومي. كوب واحد يوفر 0.6 ملليغرام من الحديد. الشمام هو أيضًا مصدر جيد للفيتامينات A و C ، وكذلك مركبات نبات الحماية التي تعمل كمضادات الأكسدة.

حديد: 0.2 ملليغرام لكل كوب (1 ٪ DV)

البرتقال ليس لديهم الكثير من الحديد ، لكنها مصدر كبير لفيتامين C. يغطي برتقالي واحد أكثر من 100 ٪ من احتياجاتك اليومية. فيتامين C يساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

يمكن أن يساعدك إقران برتقالي مع الأطعمة الغنية بالحديد مثل الحبوب الكاملة أو زبدة الفول السوداني في الحصول على المزيد من الحديد.

حديد: 1 ملليغرام لكل كوب (6 ٪ DV)

تعتبر الكرز الحامض المعلب مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يوفر حوالي 6 ٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد. كما أنها تحتوي على مركبات نبات واقية مثل البوليفينول والفلافونويدات. يمكن أن تساعد هذه المركبات في تقليل الالتهاب ودعم استرداد التمرين.

تحتوي الكرز الحامضة على كميات صغيرة من الميلاتونين والتربتوفان ، إلى جانب المركبات الأخرى التي قد تساعد في تحسين جودة النوم.

حديد: 2.3 ملليغرام لكل نصف كوب (13 ٪ DV)

الخوخ ، أو الخوخ المجفف ، لها نسيج مطاط ونكهة حلوة. إنها مصدر جيد للحديد ، مع 2.3 ملليغرام لكل نصف كوب. تحتوي الخوخ على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تدعم حركات الأمعاء العادية.

حديد: 2.5 ملليغرام لكل كوب (14 ٪ DV)

عصير التقليم هو مصدر جيد آخر للحديد ، ويغطي 14 ٪ من احتياجاتك اليومية. مثل الخوخ ، فإنه يحتوي على ألياف بالإضافة إلى مركبات نباتية أخرى ذات خصائص ملين. عادة ما يستخدم عصير التقليم لتخفيف الإمساك المزمن.

تعتبر عصير التقليم مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين C ، والذي يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص واستخدام الحديد في العصير. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر 100 ٪ من عصير التقليم دون إضافة السكر للحصول على معظم الفوائد الصحية.

حديد: 4.9 ملليغرام لكل كوب (27 ٪ DV)

تعتبر الطماطم المجففة بالشمس مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، مع ما يقرب من 5 ملليغرام لكل كوب. كما أنها توفر الكثير من فيتامين C والبوتاسيوم والألياف والبروتين.

يمكن دمج الطماطم المجففة في نظامك الغذائي عن طريق تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الحساء والسلطات وأوعية المقاطع.

حديد: 0.8 ملليغرام لكل فاكهة صغيرة (4 ٪ DV)

بينما يتم استهلاكها عادة مع الخضار وتستخدم في الأطباق اللذيذة ، يتم تصنيف الأفوكادو على أنهم ثمار. إنها مغذية بشكل لا يصدق ، حيث توفر الحديد والبوتاسيوم والدهون الصحية والألياف.

استمتع بأفوكادو على الخبز المحمص أو السلطات أو سندويشات التاكو مع قرصة من الملح والفلفل.

الحديد هو معدن مهم مطلوب للعديد من العمليات الجسدية. هناك حاجة لنقل الأكسجين والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. على الرغم من أن الثمار قد لا تحتوي على الكثير من الحديد مثل اللحوم أو الخضار الخضراء أو الفاصوليا ، إلا أنها تساهم في تناولك اليومي.

توفر هذه الخيارات أيضًا فيتامين C ، والتي يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. أفضل مصادر الحديد في الفاكهة هي الفاكهة المجففة. لكن البطيخ والكرز الحامض والبريري يساهمون أيضًا في تناولك اليومي.