18 وجبات خفيفة عالية البروتين تعزز أيضًا صحة الأمعاء
يساعدك البروتين على بناء الأنسجة الخاصة بك وتقويتها وإصلاحها. ولكن لديها أيضا فوائد صحة الأمعاء مفاجئة. إنه يعزز نمو البكتيريا المفيدة ، ويدعم خلايا الأمعاء الخاصة بك ، ويساعد في الدفاع ضد الكائنات الحية الدقيقة الضارة.
إذا كنت تبحث عن وجبات خفيفة بسيطة ستساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك. من بودنغ شيا الغنية بالألياف إلى لدغات الأسماك المليئة بأوميغا 3s ، يمكن لهذه الأطعمة عالية البروتين أن تغذي عضلاتك مع دعم الأمعاء الصحية.
البروتين: 20 غرام (ز) لكل كوب
الزبادي اليوناني غالبا ما يحتوي على البروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء مع الحماية من الكائنات الحية الدقيقة الضارة.
نصيحة: لاختيار الزبادي مع البروبيوتيك ، ابحث عن الملصقات التي تقول “الثقافات الحية والنشطة”.
البروتين: 9G لكل 1/2 كوب
إدمامي فول الصويا الشباب. يحتوي هذا البروتين القائم على النبات أيضًا على 4 غرامات من الألياف الصديقة للأمعاء لكل وجبة.
البروتين: 10g (3G من الفطر ، 7G من الجبن)
لجعل هذه الوجبة الخفيفة جبني:
- تنظيف 10-12 زر الفطر
- أخبزهم في الفرن
- أضف شريحة من جبنة الشيدر في الأعلى لمدة دقيقة واحدة قبل إخراجها
- يتمتع!
نصيحة: دع الفطر يجلس في ضوء الشمس لمدة 15 دقيقة قبل تحضيرها لزيادة محتوى فيتامين (د). ينظم فيتامين (د) ميكروبيوم الأمعاء ويدعم الدفاع عن المناعة في الأمعاء.
البروتين: 13 جرام لكل 1/2 كوب من الشوفان و 1 كوب من الحليب
تحتوي وجبة الشوفان على حوالي 5 غرامات من الألياف ، والتي تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
نصيحة: لزيادة تناول البروتين إلى الحد الأقصى ، طهي دقيق الشوفان في الحليب بدلاً من الماء.
البروتين: 6G للأوقية (أوقية)
اللوز غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، وهو بديل أكثر صحة للدهون المشبعة.
قد تجعل الدهون المشبعة من السهل على الجزيئات غير المرغوب فيها الدخول إلى الأمعاء ، مما قد يتسبب في الحالات الصحية الهضمية أو الجهاز الهضمي (GI).
البروتين: حوالي 24 جم
أصابع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء عن طريق الحد من الالتهاب وتحسين عدد وتنوع الكائنات الحية الدقيقة.
لصنع حوالي أربعة أصابع سمك ، تحتاج إلى:
- 150 جرام من فيليه السمك
- 1 بيضة صغيرة
- دقيق
- فتات الخبز
- التوابل والملح
قطع فيليه إلى شرائح. غمسهم في الدقيق والبيض وتفتت الخبز والتوابل. يقلىهم على نار متوسطة حتى اللون البني الذهبي.
البروتين: 10 جرام لكل 1/2 كوب من الحمص
الحمص مصنوع من الحمص ، والذي يحتوي على بروتين النبات. وجبة من الحمص تحتوي أيضا على حوالي 7 غرامات من الألياف.
نصيحة: تراجع الخضروات الغنية بالألياف مثل الفلفل الحلو والجزر في الحمص الخاص بك لمضادات المغذيات. هذه الخضار عالية في مضادات الأكسدة ، والتي تدعم الجهاز المناعي الخاص بك وحماية خلايا الأمعاء من التلف.
البروتين: 12 جرام لكل 1/2 كوب من الجبن المنزلية منخفضة الدهون
جبن الكوخ مرتفع في البروتين ، في حين أن التوت غني بمضادات الأكسدة ، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة طريقة مغذية لتعزيز كمية البروتين.
نصيحة: رذاذ مع العسل أو شراب القيقب للحصول على نكهة إضافية.
البروتين: 13 جرام لكل وجبة
لجعل هذا الحلوى البسيطة ، مزيج:
- 1 أونصة (28 جم) بذور شيا
- 1 ملعقة كبيرة من الكاكاو
- 1 كوب من الحليب (منتظم أو نباتي)
تحتوي أوقية واحدة من بذور شيا وحدها على حوالي 5 غرامات من البروتين و 10 غرامات من الألياف. كما أنها غنية بالسيلينيوم ، وهو معدن مضاد للأكسدة.
البروتين: 18 جرام لكل كوب
يمكن أن تكون العدس المحمص بديلاً أكثر صحة للرقائق. يحتوي كوب واحد فقط على حوالي 16 جرام من الألياف. لجعلهم:
- العدس المطبوخ في الموسم والملح
- رذاذ بزيت الزيتون
- مشوي في الفرن لمدة 20-25 دقيقة.
نصيحة: استخدم كقائد على اللبن الزبادي اليوناني لبروتين إضافي.
البروتين: 10g لكل أوقية
متشنج اللحوم المجففة شرائح رقيقة. إنه جاهز لتناول الطعام ، مما يجعله وجبة خفيفة عالية البروتين مريحة لمحبي اللحوم!
البروتين: 7G لكل الكعك
هذه الوجبة الخفيفة المغذية غنية بالبروتين وسهلة تحملها. لصنع أربعة فطائر ، تخلط معا:
- 4 بيض
- 1/4 كوب من الحليب
- الخضروات التي تختارها للألياف الإضافية
صب في القصدير الكعك ويطهى في الفرن.
البروتين: 1-1.5 جم لكل كرة
لجعل هذه الوجبة الخفيفة البسيطة ولكن عالية الطاقة ، تخلط معًا:
- 1 كوب الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
- العسل لتذوق
- الفاكهة المجففة
شكل إلى 10-12 كرات.
نصيحة: أضف مسحوق البروتين للحصول على دفعة إضافية للبروتين!
البروتين: 14 جرام لكل كتلة 320G
التوفو هو منتج فول الصويا يساعد على تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.
لجعل لدغات التوفو المقرمشة:
- شطف وتوفو جاف
- تقطع المكعبات
- ينقع في صلصة الصويا لمدة ساعة واحدة
- معطف مع الدقيق والتوابل المفضلة لديك
- أخبز لمدة 12 دقيقة أو حتى متموج
البروتين: 40 جم لكل 2-3 لفات
هذه لفات لذيذة معبأة بالألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3. لصنع 2-3 لفات ، تحتاج إلى:
- التونة (173 جم)
- أوراق الأرز
- الخضروات ، مثل الجزر أو البصل الأخضر
- التوابل التي تختارها
نقع ورقة الأرز في الماء الساخن ، ثم لف التونة والخضروات المحنك.
البروتين: 20 غرام
الموز “الآيس كريم” هو علاج بسيط ، حلو ، صديق للأمعاء. لجعلها:
- قشر اثنين من الموز وتجميد لمدة 3 ساعات
- امزج في معالج طعام مع كوب واحد من الزبادي اليوناني
- تخزين التجميد حتى تكون مستعدًا لتناوله
نصيحة: أضف زبدة الفول السوداني أو الفواكه الأخرى إلى الخليط الخاص بك لبروتين أو ألياف إضافية!
البروتين: 8-10 جم لكل كوب
الكفير هو منتج ألبان مخمر محمّل بالبروبيوتيك والبروتين.
لصنع عصير مغذي ، امزج الكفير مع الفواكه والخضروات التي تختارها.
البروتين: 3G لكل كرة
هذه الوجبة الخفيفة الممتعة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والكربوهيدرات والبروتين. لصنع كرات الروبيان الأرز:
- غلي 2 أكواب من الأرز
- طهي 10-15 جمبري في مقلاة حتى يصبح لونه بني ذهبي ومقرمش
- ضع الروبيان في منتصف الأرز وشكل كرة
- يقدم مع صلصة الصويا أو الصلصات الأخرى
هذه الوجبات الخفيفة عالية البروتين تفعل أكثر من مجرد مساعدتك في الوصول إلى أهداف البروتين اليومية. كما أنها تساعد على عمل الأمعاء بشكل صحيح من خلال:
- تعزيز البكتيريا المفيدة
- دعم خلايا الأمعاء الصحية
- تعزيز صحة الجهاز المناعي
نصيحة: للحصول على دفعة غذائية إضافية ، تضفي المكونات عالية البروتين مع الأطعمة الأخرى الصديقة للأمعاء في الألياف والمركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن.
