17 الأطعمة التي تحزم البروتين أكثر من اهتزاز البروتين الخاص بك
الهزات البروتين هي وسيلة سريعة وسهلة لزيادة تناول البروتين. اعتمادًا على المكونات ، عادة ما تحتوي الهزات الممتدة والمحلية الصنع 15-20 جرام من البروتين.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الأطعمة الكاملة تقدم بنفس القدر من البروتين – إن لم يكن أكثر!
البروتين: 23.5 غرام لكل كوب
يمكن استخدام جبنة الكوخ كوجبة خفيفة عالية البروتين أو إضافتها إلى الأطعمة مثل البيض والفطائر والانخفاضات لتعزيز محتوى البروتين.
بالإضافة إلى البروتين ، فإن الجبن المنزلي غني بالفيتامينات والمعادن ، مثل B12 والكالسيوم والسيلينيوم.
البروتين: 20.1 غرام لكل 3 أونصة
التونة المعلبة مستقرة على الرف ويمكن شراؤها بكميات كبيرة ، لذلك لديك دائمًا خيار عالي البروتين في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة وإعداد وجبات سهلة.
تعتبر التونة المعلبة خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين مع الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة ، مثل تلك الموجودة في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية Keto.
البروتين: 26 جرامًا لكل 3 أونصة
صدر الدجاج هو واحد من أفضل مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. إنه أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامينات B والزنك والسيلينيوم.
يمكن تحويل صدر الدجاج إلى وجبات خفيفة عالية البروتين مثل سلطة الدجاج أو استخدامها كمصدر للبروتين لوصفات الغداء والعشاء البسيطة ذات البروتينات العالية.
البروتين: 20.4 غرام لكل 3 أونصة
الروبيان مرتفع في العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والسيلينيوم و Astaxanthin، مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الأضرار الخلوية.
إنها إضافة كبيرة منخفضة الكربوهيدرات ، عالية البروتين إلى السلطات والضربات.
البروتين: 25.3 جرام لكل 3 أونصة
تركيا الأرضية هي مصدر جيد لفيتامينات B ، مثل B6 ، وهو أمر مطلوب لأكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم. كما أنه يحتوي على الزنك ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في حصانتك.
البروتين: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
سمك السلمون غني بالفيتامينات والمعادن مثل B12 ، السيلينيوم ، والبوتاسيوم ، وكذلك حمض الدهون أوميغا 3 (DHAEXAENOIC (DHA) وحمض Eicosapentaenoic (EPA). هذه تساعد في تنظيم الالتهاب ودعم الحصانة الخاصة بك.
سمك السلمون المعلب مستقر على الرف وبأسعار معقولة من سمك السلمون الطازج ، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لديهم ميزانية.
البروتين: 25 غراما لكل كوب
يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل عند محاولة زيادة كمية البروتين.
كما أنه معبأة مع العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم ، والتي تعطي بنية العظام والأسنان وتنظم وظيفة الأعصاب والعضلات ، وإفراز الهرمونات ، وتمدد الأوعية الدموية.
البروتين: 18.5 غرام لكل كوب
يعد Edamame خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يعتمدون على الوجبات الغذائية القائمة على النبات الذين يريدون مصدرًا سهلاً للبروتين لإضافته إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.
كما أنه مرتفع في الألياف ، التي تدعم وتحمي صحة الأمعاء ، والفولات ، فيتامين B المطلوب لتوليف الحمض النووي ، الانقسام الخلوي ، ونضج خلايا الدم الحمراء.
البروتين: 15 جرامًا لكل 3 أونصة
سيتان هو مصدر بروتين قائم على النبات مصنوع من الغلوتين ، وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح.
إن ملمسها الشبيه باللحوم يجعلها بديلاً شهيرًا لللحوم النباتي للضغط ، والسندويشات ، وغيرها من الأطباق.
البروتين: 19.7 غرام لكل كوب
مع أقل من 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، تعد الفاصوليا البحرية واحدة من أفضل مصادر البروتينات النباتية التي يمكنك تناولها.
تحتوي الفاصوليا البحرية على العديد من الفيتامينات والمعادن ولكنها عالية بشكل خاص في الفولات والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم هو المعدن اللازم لتنظيم السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.
البروتين: 19.9 جرام لكل 100 جرام
Tempeh هو مصدر بروتين صديق نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. إنه أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
يمتلك Tempeh ملمسًا ثابتًا لحميًا ويمكن استخدامه كبروتين نباتي في الأطباق النباتية والنباتية.
البروتين: 17 جرامًا لكل شريط
قضبان البروتين محمولة وسهلة تناول الطعام ، ويمكن الاستمتاع بها بدلاً من اهتزازات البروتين.
يختلف محتوى البروتين من أشرطة البروتين. من المهم قراءة ملصقات التغذية لضمان اختيار شريط مع ما لا يقل عن 10 غرامات من البروتين لكل وجبة. على سبيل المثال ، يحتوي شريط القرفة المصنوع من عباد الشمس الناشئ على 17 جرامًا من البروتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا لزيادة تناول البروتين.
البروتين: 17.9 غرام لكل كوب
توفر العدس الألياف والفيتامينات B والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم. الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والأوعية الدموية.
البروتين: 22.6 لكل 3.75 أونصة
السردين هي أسماك صغيرة مغذية بشكل استثنائي. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل فيتامين E والحديد و B12 والكالسيوم.
يمكن الاستمتاع بالسردين بمفردها كوجبة خفيفة غنية بالبروتين أو إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو المعكرونة أو البيتزا لتعزيز البروتين.
البروتين: 20.8 جرام لكل 3 أونصة
لحوم الأعضاء ، مثل كبد الدجاج ، عالية في البروتين. يوفر كبد الدجاج أيضًا الفيتامينات والمعادن الحرجة ، مثل B12 وفيتامين A والحديد والفولات.
حاول إضافة كبد الدجاج إلى السلطات والفوقية المحرك ، واستبداله بمصادر البروتين الأكثر شيوعًا مثل الديك الرومي والدجاج وشريحة لحم.
البروتين: 23.5 غرام لكل 3 أونصة
اللحوم الحمراء ، مثل اللحم البقري ، هي واحدة من أكثر الأطعمة المعبأة في البروتين. لحم البقر غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن ، مثل الحديد.
يمكنك دمجها في العديد من الوصفات ، بما في ذلك البرغر ، صلصات المعكرونة ، والسندويشات.
البروتين: 19.4 جرام لكل 3 أونصة
سمك القد هو سمكة معتدلة تذوقها عالية في البروتين. كما يوفر فيتامينات ومعادن مثل السيلينيوم والفوسفور ، مما يجعلها خيارًا صحيًا شاملًا.
في حين أن اهتزازات البروتين مريحة ، فإن العديد من الأطعمة الكاملة ، مثل الجبن المنزلي ، الروبيان ، التونة ، والعدس ، مليئة بالبروتين ويمكن أن تكون أكثر إرضاءً. حاول إضافتها إلى وجباتك للحصول على جرعتك اليومية من البروتين!
