15 طعام مع أوميغا 3s أكثر من الجوز
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون أوميغا 3: حمض docosahexaenoic (DHA). حمض Eicosapentaenoic (EPA) ، وحمض ألفا لينولينيك (ALA). تتركز DHA و EPA في المأكولات البحرية ، بينما يمكن العثور على ALA في بعض الأطعمة النباتية ، مثل الجوز.
تعد الجوز مصدرًا جيدًا لـ ALA (فهي تحتوي على 2.57 جرام للأوقية) ، لكن تناول الأطعمة الأخرى الغنية بشكل طبيعي في EPA و DHA ، مثل المأكولات البحرية ، هو وسيلة أفضل لزيادة مستويات هذه الدهون أوميغا 3.
أوميغا 3s: 8.5 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
زيت الكتان هو أغنى مصدر نباتي أوميغا 3s القائم على النبات الذي يمكنك تناوله.
تشير الدراسات إلى أن زيت الكتان قد يكون له خصائص محمية ومضادة للالتهابات.
يحتوي زيت الكتان على نقطة دخان منخفضة تبلغ 217 درجة فهرنهايت ، لذلك ليس مناسبًا للطهي. يجب أن تؤخذ كمكمل أو استخدام زيت التشطيب للأطباق مثل السلطات.
أوميغا 3s: 7.26 جرام من ALA لكل ملعقة كبيرة
بذور شيا عالية في علاء. كما أنها غنية بالمغذيات المهمة ، مثل الألياف.
فقط 2 ملاعق كبيرة من بذور شيا تغطي حوالي 35 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. تساعد الألياف في دعم صحة الأمعاء من خلال الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.
يدعم الألياف أيضًا مستويات الكوليسترول الصحي ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوميغا 3s: 4.4 جرام من ALA لكل 2-TableSpoon
مثل زيت الكتان ، بذور الكتان عالية في ALA.
بذور الكتان عالية في الألياف والمغنيسيوم ، والتي هي العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب وتنظيم السكر في الدم الصحي.
وجدت دراسة 2022 التي شملت 19 رجلاً يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن أولئك الذين تناولوا 15 جرامًا من بذور الكتان قبل الإفطار عانوا من انخفاض بنسبة 17 ٪ في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بمجموعة التحكم.
أوميغا 3s: 1.5 جرام من DHA و 0.938 جرام من EPA لكل ملعقة كبيرة
زيت كبد سمك القد هو مصدر ممتاز لـ DHA و EPA. استهلاك مصادر EPA و DHA هي أفضل طريقة لزيادة مستويات دمك من هذه الأحماض الدهنية الأساسية.
بالإضافة إلى DHA و EPA ، يحتوي زيت كبد COD أيضًا على مستويات عالية من فيتامين A ، وهو أمر ضروري للرؤية ، والوظيفة المناعية ، والوظيفة المعرفية ، والصحة الإنجابية.
أوميغا 3s: 1.24 جرام من DHA و 0.59 جرام من وكالة حماية البيئة لكل 3 أونصة
سمك السلمون مرتفع في DHA و EPA. كما أنه غني بالبروتين ، البوتاسيوم ، B12 ، B6 ، السيلينيوم ، ومضادات الأكسدة المضادة للأكسدة القوية.
Astaxanthin هو صبغة لها خصائص محمية خلوية. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالستاكسانثين بانتظام ، مثل سمك السلمون ، قد يدعم صحة الدماغ ويحمي من الظروف المرتبطة بالعمر.
أوميغا 3s: 0.94 جرام من DHA و 0.77 جرام من وكالة حماية البيئة لكل 3 أونصة
غالبًا ما ينصح بهننج كخيار صحي للمأكولات البحرية لأنه أقل بكثير في الزئبق المعدني الثقيل من الأسماك الكبيرة ، مثل التونة وسمك الأسماك وسمك البلاط وملك الماكريل.
يمكن أن يتراكم الزئبق في الجسم وإلحاق الضرر بالصحة ، لذا فإن اختيار المأكولات البحرية مع مستويات الزئبق المنخفضة يمكن أن يقلل من تعرض الفرد للزئبق.
أوميغا 3s: 0.74 جرام من DHA و 0.45 جرام من EPA لكل 3 أونصة
السردين هو مصدر ممتاز لأوميغا 3s. في الواقع ، إنها مصدر جيد لدرجة أن تناول المزيد من السردين قد يقلل من حاجتك إلى مكملات أوميغا 3.
يوفر السردين أيضًا البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك وغيرها من العناصر الغذائية المهمة للصحة.
أوميغا 3s: 0.366 جرام من DHA و 0.216 جرام من وكالة حماية البيئة للأوقية
قد تكون الأنشوجة صغيرة ، لكنها مليئة بالمواد المغذية ، بما في ذلك أوميغا 3s.
كما أنها تحتوي على كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، وهو أمر مهم لصحة القلب والعظام ويحتاج إلى نقل الأكسجين ، وإنتاج الطاقة ، وتوليف الهرمونات.
أوميغا 3s: 0.59 جرام من DHA و 0.43 جرام من EPA لكل 3 أونصة
Mackerel هو سمكة دهنية عالية في أوميغا 3s ومليئة بالبروتين وفيتامين D و B12 والسيلينيوم والمغنيسيوم و B6.
كن على علم بأنه يجب تجنب الملك ماكريل ، لأنه مرتفع في الزئبق. الماكريل الأطلسي منخفض للغاية في الزئبق وهو خيار مأكولات بحرية صحي.
أوميغا 3s: 0.44 جرام من DHA و 0.40 جرام من EPA لكل 3 أونصة
تراوت هو مصدر غني لـ Omega-3S ، كما أنه مرتفع في فيتامين (د) ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينظم الالتهاب ، ويدعم صحة المناعة ، ويعزز امتصاص الكالسيوم.
تراوت هي واحدة من الأطعمة القليلة التي يتجول في فيتامين د. تغطي التقديم بثلاثة أونصات 81 ٪ من احتياجاتك اليومية.
أوميغا 3s: 0.14 غرام ALA ، 0.23 جرام DHA ، و 0.30 جم EPA لكل 3 أونصة
المحار هو مصدر جيد من أوميغا 3s. كما أنها عالية في البروتين والفيتامينات والمعادن مثل B12 والزنك والسيلينيوم.
تغطي وجبة 3 أونصة من المحار 47.4 ٪ من احتياجاتك اليومية للسيلينيوم ، وهو المعدن الذي يلعب أدوارًا حرجة في وظيفة المناعة والغدة الدرقية ويعمل كمضادات للأكسدة قوية في الجسم.
أوميغا 3s: 0.47 جرام من DHA و 0.18 EPA لكل 3 أونصة
على الرغم من أنه يحتوي على عدد أقل من Omega-3s من Fattier Fish ، إلا أن تناول الجهير البحري يمكن أن يساعد في تعزيز تناول أوميغا 3.
باس البحر مرتفع في البروتين وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين B6. هناك حاجة إلى B6 لوظيفة المناعة ، وتوليف الناقل العصبي ، وتشكيل الهيموغلوبين ، وهو مكون يحمل الأكسجين لخلايا الدم الحمراء.
تغطي وجبة 3 أونصات من باس البحر 23 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين B6.
أوميغا 3s: 0.60 جرام من DHA و 0.48 جرام من EPA لكل ملعقة كبيرة
Caviar هي شهية المأكولات البحرية مليئة بـ Omega-3S. إنه أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، مثل B12 ، وهو مغذيات مطلوبة لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والوظيفة العصبية ، والتمثيل الغذائي ، وتوليف الحمض النووي.
ملعقة كبيرة من الكافيار تغطي أكثر من 100 ٪ من احتياجات B12 اليومية.
أوميغا 3s: 0.12 جرام من DHA و 0.12 EPA لكل 3 أونصة
الروبيان مرتفع أيضًا في البروتين ومصدر جيد للستاكسانثين ، وهو مضاد للأكسدة قوي يحمي الخلايا من الأضرار المؤكسدة.
أوميغا 3s: 0.54 جرام من DHA و 0.2 جرام من وكالة حماية البيئة لكل 3 أونصة
التونة هو خيار المأكولات البحرية المستقرة على الرف الذي يرتفع في أوميغا 3s.
التونة عالية أيضًا في العناصر الغذائية الأخرى ، مثل B6 و B12 والسيلينيوم والمغنيسيوم وفيتامين E ، وكلها ضرورية للصحة.
الجوز مرتفع في ALA ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني القائم على النبات. على الرغم من أن الجوز يوفر ALA ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تكون أعلى في ALA والتي تحتوي على DHA و EPA.
تعتبر زيت الكتان ، وذوي الكتان ، وبذور شيا مصادر أفضل من الجوز ، في حين أن المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والسردينات والسلمون المرقط تحتوي على مستويات عالية من DHA و EPA.
