15 الأطعمة الفائقة التي تساعدك على البقاء هادئًا هذا الصيف

يعد شرب الماء الكافي أمرًا مهمًا ، لكن إجمالي تناول السوائل اليومية لا يأتي من المشروبات وحدها. توفر الأطعمة المختلفة الماء أيضًا – وبعضها مرطب تمامًا.

95 ٪ ماء ، 10 أوقية (أوقية) من الماء لكل خيار

الأطعمة الأكثر مرطبة في هذه القائمة ، يوفر خيار واحد كامل (حوالي 8.25 بوصة) أكثر من كوب كامل من الماء و 45 سعرة حرارية فقط.

يوفر خيار من هذا الحجم أيضًا أكثر من 40 ٪ من القيمة اليومية (DV) فيتامين ك. يدعم هذا المغذيات الرئيسية صحة العظام ويحتاج إلى السماح لدمك بالتخثر بشكل صحيح.

95 ٪ ماء ، 4.2 أوقية من الماء لكل كوب ، مقطعة

الكوسة غنية مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الحمض النووي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مثل السرطان. جزء واحد من كوب يوفر حوالي ربع اليومية الخاصة بك فيتامين ج الاحتياجات ، جنبا إلى جنب مع كميات أصغر البوتاسيومو المغنيسيوم، و ب الفيتامينات.

95 ٪ ماء ، 3.9 أوقية من الماء لكل ثلاثة سيقان متوسطة

يحتوي الكرفس على العديد من مضادات الأكسدة القوية المعروفة الجذور الحرة، مركبات تشكلت بشكل طبيعي في جسمك من التمثيل الغذائي الطبيعي والتعرض للملوثات البيئية. في المستويات العالية ، تثير الجذور الحرة ما يعرف باسم الإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي للخلايا ويزيد من خطر حدوث حالات مثل أمراض القلب ومرض السكري.

94 ٪ ماء ، 4 أوقية من الماء لكل طماطم متوسطة

الطماطم منخفضة في السعرات الحرارية وتقدم البوتاسيوم ، الحديد ، الفولات ، فيتامين أ ، و فيتامين ج. أنها تحتوي على مضادات الالتهابات مضادات الأكسدة قد يساعد ذلك في الحماية من الأشعة فوق البنفسجية والسرطان وأمراض القلب ومرض السكري والأمراض التنكسية العصبية ، بما في ذلك مرض الزهايمر و Parkinson.

قد تدعم الطماطم أيضًا الخصوبة والمناعة والأمعاء وصحة الجلد ، وتقلل من تلف الخلايا الناجم عن التمرين.

92 ٪ ماء ، 2.2 أوقية من الماء لكل كوب من الملفوف المبشور

الملفوف هو عضو في عائلة الخضار الصليبية ، إلى جانب البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، واللفت. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الاستهلاك اليومي للخضروات الصليبية يساعد على منع السرطان.

يحتوي الملفوف على مركبات قد تقاتل الفيروسات والبكتيريا ، وحماية الخلايا من تلف الحمض النووي ، وتعطيل المواد المسببة للسرطان ، ومنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.

نصيحة: للاحتفاظ بأكبر قدر من الماء ، استمتع بالكرنب الخام ، في السلطات والسلطات ، أو كقائد لتاكو أو توست الأفوكادو.

92 ٪ ماء ، 2.2 أوقية من الماء لكل كوب من الفطر شرائح

الفطر منخفض للغاية في السعرات الحرارية ، مع 15 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الفطر شرائح. انهم chock-full من بروتين النبات ، الفيتامينات ، المعادن ، و مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات مناعة طبيعية وقلب ودعم الأمعاء والتي قد تساعد في الحراسة من الالتهاب والسكري والسمنة والشيخوخة والسرطان.

نصيحة: للحفاظ على الماء في هذه الأحجار الكريمة ، والتمتع بالفطر الخام ، والحمص ، ومتبلة في الخل البلسمي كطبق جانبي مبرد ، أو شرائح وإضافتها إلى السلطات. يمكنك أيضًا قليهم بخفة على نار خفيفة لمنع فقدان المياه الزائدة.

91 ٪ ماء ، 5.3 أوقية من الماء لكل كوب من شرائح الفراولة

كوب واحد من شرائح الفراولة يوفر أكثر من 3 جرام (ز) من الفيبر-10 ٪ من DV – وأكثر من يوم كامل من قيمة فيتامين ج. إنهم أيضًا غنيون مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مرتبط بالحماية من السرطان وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والسمنة والأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.

91 ٪ ماء ، 4.9 أوقية من الماء لكل كوب من البطيخ مكعبات

البطيخ منخفض في السكر (9 جرام لكل كوب) نسبة إلى حلاوةه الطبيعية. خلصت مراجعة بحث حديثة إلى أن البطيخ ، وهو غنية بمضادات الأكسدةيوفر أيضًا فوائد لصحة القلب والأمعاء ، وتنظيم مرض السكري ، وإدارة الوزن ، وحماية السرطان.

90 ٪ ماء ، 5 أوقية من الماء لكل كوب من الشمام المكعب

الشمام ينفجر مع مضادات الأكسدة. لونه البرتقالي يرجع إلى بيتا كاروتين ، وهو صبغة تعمل أيضًا كمصدر لـ فيتامين أ. يدعم فيتامين (أ) وظيفة المناعة الصحية والرؤية وتساعد القلب والرئتين والأعضاء الأخرى على العمل بشكل صحيح.

يحتوي كوب واحد من كوب من الشمام على أكثر من يوم واحد من فيتامين A فيتامين A الموصى به للبالغين.

90 ٪ ماء ، 3.8 أوقية من الماء لكل كوب من شرائح jicama

يوفر كوب واحد من Jicama 45 سعرة حرارية فقط و 10 غرامات من الكربوهيدرات مع 6 غرامات مثيرة للإعجاب الفيبر– أكثر من 20 ٪ من DV.

أشارت مراجعة بحثية حديثة إلى Jicama على أنها نبات غير مستغلة مع دعم المناعة القدرات و مضادات الأكسدة ، مضادة للسرطان ، مضادات مرض السكري ، مضادة للمرض ، مضادة للفيروسات ، و مكافحة الشيخوخة الآثار.

نصيحة: استخدم شرائح jicama jicama كما تفعل الكرفس أو الجزر ، تقدم مع انخفاضات صحية. إرم حلق جيكاما مع الخل الخردل لطبق جانبي مغذي. أو استخدم شرائح جاكاما مستديرة أوسع بدلاً من التورتيلا وملء الخضار المقلية أو المشوية ، العدس أو الفاصوليا السوداء ، والأفوكادو شرائح.

90 ٪ ماء ، 1.3 أوقية من الماء لكل كوبين من اللفت الخام

في حين أن اللفت هو 90 ٪ من المياه ، فإنه يوفر أقل إجمالية للمياه لكل جزء. ولكن ، مثل الملفوف ، إنه عضو في عائلة الخضروات الصليبية – وهو صحية للغاية.

توفر وجبة كوب من اللفت أقل من 20 سعرة حرارية ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة ، الفيتامينات A ، C ، و K ، الفولات ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الألياف الغذائية ، و prebiotics ، التي تدعم نمو الميكروبات الأمعاء المفيدة.

تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الألياف والخضروات الورقية الخضراء مرتبطة بتحسين السيطرة على السكر في الدم وتقلل من مرض السكري من النوع 2.

90 ٪ ماء ، 2.9 أوقية من الماء لكل 1/5 حزمة

التوفو مرطب بروتين الخيار – خاصة التوفو الحريري ، والذي يحتوي على أكثر سائلًا من أصناف الشركة أو الإضافية. بالإضافة إلى بروتين النبات ، يوفر التوفو مضادات الأكسدة المسمى isoflavones. وجدت دراسة نشرت في عام 2020 أنه على مدى 20 عامًا ، فإن الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية من الأيزوفلافون لديهم أقل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الرجال والنساء الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يعانون من خطر أقل من مرض القلب من أولئك الذين أكلوا أقل من مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للإناث ، شوهد التأثير الوقائي للتوفو في المقام الأول في النساء الأصغر سنا والنساء بعد انقطاع الطمث اللائي لم يستخدمن العلاج الهرموني.

نصيحة: يمكن مزج التوفو الحريري في العصائر أو استخدامها كقاعدة للحساء والصلصات الكريمية والضمادات والانخفاضات. إنها أيضًا عنصر أساسي في الحلويات النباتية ، مثل الحلوى والجبن أو اليقطين أو البطاطا الحلوة أو فطيرة الشوكولاتة.

88 ٪ ماء ، 3.8 أوقية من الماء لكل نصف جريب فروت

يوفر نصف الجريب فروت حوالي 50 سعرة حرارية وحوالي 40 ملليغرام (ملغ) فيتامين ج– أكثر من 40 ٪ من DV. يدعم فيتامين C الجهاز المناعي والجلد وصحة العظام.

ووجدت إحدى مراجعات الأبحاث أيضًا أنه بين النساء ، ارتبط استهلاك الجريب فروت مع انخفاض الوزن في الجسم ، وقياسات الخصر الأصغر ، ومؤشرات كتلة الجسم السفلية (BMIs) ، والكوليسترول HDL “الجيد” الأعلى ، ومستويات أقل من الدهون الثلاثية (الدهون الدموية) والبروتين C- التفاعل (CRP ، علامة الالتهاب).

86 ٪ ماء ، 5 أوقية من الماء لكل كوب من قطع الأناناس

يدعم الأناناس صحة الجهاز الهضمي ويوفر مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.

فيتامين ج هي واحدة من العناصر الغذائية البارزة في الأناناس ، مع ما يقرب من 80 ملغ لكل كوب – أكثر من 85 ٪ من DV. هذه الفاكهة الاستوائية تزود أيضًا بدعم الطاقة ب الفيتامينات وكميات أصغر من المغنيسيوم و البوتاسيوم.

66 ٪ ماء ، 4 أوقية من الماء لكل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة

قد لا تفكر في الفاصوليا السوداء كطعام غني بالماء ، لكنها تمتص الماء عند الطهي ، مما يجعلها مرطبة بروتين خيار.

كما تبين أن الفاصوليا تقليل الالتهاب و دعم صحة القلب ، وإدارة الوزن ، وتنظيم السكر في الدم ، و صحة الأمعاء. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والمعادن الرئيسية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم.

إليكم تناول السوائل اليومي الموصى به للبالغين:

• الرجال: 3.7 لتر يوميًا (أكثر من 15 كوبًا)
• نحيف: 2.7 لتر (أكثر من 11 كوب)

يفقد جسمك الماء طوال اليوم من خلال التنفس أو التعرق (بسبب التمرين أو كونه في مناخ ساخن) أو التبول أو إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال. تزداد احتياجات السوائل عند فقدان المزيد من الماء من جسمك.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون يمارسون:

• اشرب حوالي 16 أوقية (2 كوب) من الماء قبل ساعتين من التمرين.
• ارتشف الماء أثناء التمرين. تهدف لنحو نصف إلى كوب واحد من السوائل كل 15-20 دقيقة.
• قم بالتبديل إلى مشروب رياضي بدلاً من الماء العادي بعد الساعة الأولى لاستبدال كل من السوائل والكهارل.
• اشرب الماء حتى عندما لم تعد تشعر بالعطش.
• اشرب من 16 إلى 24 أوقية (3 أكواب) من السائل لكل رطل من الماء الذي تخسره أثناء ممارسة الرياضة ، في غضون ست ساعات من الانتهاء من التمرين.

يمكن أن تساعدك أن تكون استراتيجيًا بشأن تناول السوائل على تلبية احتياجاتك باستمرار. النظر في هذه النصائح:

• لتناول وجبة فطور مرطبة أكثر ، قم بإضاءة عصير ، وأضف كوسة تمزيقها إلى دقيق الشوفان ، أو توست الأفوكادو العلوي مع الخيار ، واللفت ، والطماطم ، أو الاستمتاع بجانب من الفاكهة الطازجة.
• احتفظ بزجاجة ماء معك للارتداء طوال اليوم.
• اصنع سلطات الحديقة والحساء الغداء.
• وجبة خفيفة على الفاكهة الغنية بالماء أو الحمص مع الخضار النيئة.
• خطط لتشمل المزيد من أطباق المنتجات الخام في العشاء ، مثل Slaw Cabbage ، أو سلطة خيار الطماطم ، أو Gazpacho ، أو شوربة الشمام.
• أضف الليمون أو النعناع الطازج أو أجزاء من الفاكهة إلى الماء لإضافة اللون والنكهة ، مما قد يساعدك على شرب المزيد.
• استخدم تطبيقًا يطالبك بالتوقف وشرب الماء ، أو ضبط الإنذارات كتذكير.
• الحد من الكافيين إلى 400-500 ملغ في اليوم ؛ المآخذ فوق هذا قد تسهم في الجفاف.

بينما يجب أن يكون الماء هو المصدر الرئيسي للترطيب ، يمكن أن توفر الأطعمة 20 ٪ أو أكثر من احتياجات السوائل اليومية الخاصة بك. توفر العديد من الأطعمة الغنية بالمياه أيضًا العناصر الغذائية والمزايا الصحية.

البقاء رطب:

• يروش عطشك
• ينظم درجة حرارة الجسم
• مشحم وموصلات الوسائد
• يحمي الحبل الشوكي الخاص بك والأنسجة الحساسة الأخرى
• يعزز الهضم
• يشحذ عقلك
• قد تبطئ عملية الشيخوخة وتمديد طول العمر
• قد تمنع أو تأخير الأمراض المزمنة