13 أطعمة عالية من المغنيسيوم لمساعدتك على الشعور بأقوى وأكثر صحة

يساعد المغنيسيوم جسمك في عمليات مهمة مثل وظيفة العصب وتنظيم ضغط الدم وتوليف الحمض النووي. لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذا المعادن الأساسية. تشير الدراسات إلى أن 45 ٪ من البالغين من الولايات المتحدة يعانون من نقص في المغنيسيوم.

لحسن الحظ ، يمكنك تعزيز المدخول بشكل طبيعي عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم-بما في ذلك الخضار والحبوب والكاكاو والفاصوليا والمزيد.

157 ملليغرام (ملغ) لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)

الخضر الورقية مثل السبانخ مصدر جيد للمغنيسيوم. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى.

150 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 36 ٪ DV

السويسري شارد هو الأخضر الورقية مرتبطة ارتباطا وثيقا بالسبانخ. لا يقتصر الأمر على واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالمغنيسيوم ، ولكنها مليئة أيضًا بمغذيات مثل البوتاسيوم وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم.

58.3 ملغ لكل منهما ، أو 14 ٪ DV

الأفوكادو هي واحدة من أفضل المصادر المستندة إلى الفاكهة في المغنيسيوم. إنها تفتخر بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك المساعدة في فقدان الوزن وصحة القلب والإدراك.

154 ملغ لكل أوقية (أوقية) ، أو 37 ٪ DV

البذور مثل بذور اليقطين هي من بين أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. إنها مصدر كبير للألياف والدهون الصحية. إنهم أيضًا غنيون بالمعادن مثل الزنك ، وهو أمر ضروري لصحة المناعة.

210 ملغ لكل 3 ملاعق كبيرة ، أو 50 ٪ DV

يتم تحميل بذور القنب بالبروتين والدهون الصحية والزنك ، مما يجعلها طريقة مغذية لزيادة تناول المغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن دمج بذور القنب في نظامك الغذائي قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول LDL.

126 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 30 ٪ DV

بالإضافة إلى توفير المغنيسيوم ، تعد الفاصوليا والعدس مثل حبوب ليما مصدرًا رائعًا للألياف وفولت فيتامين B. الفوليك مهم بشكل خاص أثناء الحمل بسبب دوره في نمو الجنين وتطوره.

120 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 29 ٪ DV

الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للبروتين والألياف النباتية. يوفر كوب واحد فقط 256 ملغ من حمض الفوليك ، أو 42 ٪ من المدخول الموصى به أثناء الحمل.

160 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 38 ٪ DV

Amaranth هو نبات كثيف المغذيات غالبًا ما تستخدم بذوره لصنع الحبوب.

قد يقلل الحبوب من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها غنية بالعناصر الغذائية الصحية مثل المغنيسيوم والألياف. الحبوب الكاملة مفيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب – الجراثيم ، والأندوسبرم ، والنخالة – التي منزل مغذيات أساسية مثل الألياف والمعادن.

107 ملغ لكل 1 أوقية ، أو 25 ٪ DV

المكسرات مثل المكسرات البرازيلية عالية في المغنيسيوم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل السيلينيوم ، مما قد يعزز جهاز المناعة الخاص بك ومكافحة الالتهاب.

99.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 24 ٪ DV

تعد منتجات الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين وتفتخر بمجموعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم.

Edamame (فول الصويا غير الناضج) هو واحد من أكثر منتجات الصويا صحة التي يمكنك تناولها. هذه الفاصوليا الخضراء الزاهية معبأة مع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم.

68 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين ، أو 16 ٪ DV

قد لا تعتبر منتجات الشوكولاتة “صحية” ، ولكن منتجات الكاكاو غنية بالمواد الغذائية الأساسية.

يعد مسحوق الكاكاو وحفاش الكاكاو (قطع صغيرة من حبوب الكاكاو المجففة) مصادر جيدة للمغنيسيوم والحديد والمنغنيز.

150 ملغ لكل علبة ، أو 36 ٪ DV

تحتوي الأسماك والمحار ، مثل المحار ، على كمية مدهشة من المغنيسيوم. المحار مرتفعة أيضًا في البروتين ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وغيرها من الفيتامينات والمعادن.

134 ملغ لكل علبة ، أو 32 ٪ DV

Mackerel هو نوع من الأسماك الدهنية ، والتي هي مصادر ممتازة للدهون أوميغا 3.

أوميغا 3s تساعد في تنظيم الالتهاب في الجسم. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والانخفاض المعرفي.

لم تصنع هذه الأطعمة أفضل 13 ، لكنها لا تزال طرقًا رائعة لتعزيز تناول المغنيسيوم:

• القرع البلوط: 88.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 21 ٪ DV
• الخرشوف: 70.6 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 17 ٪ DV
• بذور شيا: 95 ملغ لكل 1 أوقية ، أو 23 ٪ DV
• الفاصوليا البيضاء: 113 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 27 ٪ DV
• العدس: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 17 ٪ DV
• تيف: 126 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 30 ٪ DV
• الكينوا: 118 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 28 ٪ DV
• الكاجو: 82.8 ملغ لكل 1 أوقية ، أو 20 ٪ DV
• اللوز: 76.5 ملغ لكل 1 أوقية ، أو 18 ٪ DV
• تيمبيه: 81 ملغ لكل 100 جرام ، أو 19 ٪ DV
• سمك السلمون: 71.4 ملغ لكل فيليه كبير ، أو 17 ٪ DV

المغنيسيوم ضروري لمئات العمليات في جسمك. يساعد

• تنظيم ضغط الدم وسكر الدم
• يدعم وظيفة العضلات والأعصاب
• يحسن جودة النوم والمزاج
• يحافظ على صحة العظام
• المساعدة مع إصلاح الحمض النووي وتوليف البروتين

يرتبط المغنيسيوم المنخفض بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والتعب ، والالتهاب المزمن.

تختلف احتياجات المغنيسيوم اليومية حسب العمر والجنس وحالة الحمل.

• النساء البالغات: 310-320 ملغ/يوم
• الرجال البالغين: 400-420 ملغ/يوم
• الحوامل: ما يصل إلى 400 ملغ/يوم

من المحتمل أن تكون هذه التوصيات اليومية كافية لمنع نقص المغنيسيوم. ومع ذلك ، يجادل العلماء أنهم ليسوا مرتفعين بما يكفي لإبقائك بصحة جيدة وحماية من حالات مثل أمراض القلب.

معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا ، مما قد يضر بالصحة بشكل عام ويزيد من مخاطر الأمراض. لحسن الحظ ، فإن العديد من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك الخضار والفاصوليا والبذور والمكسرات والمأكولات البحرية.

حاول إضافة عدد قليل من الأطعمة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي للحصول على طريقة مغذية لزيادة تناول المغنيسيوم.