13 أسماك صحية معلبة لتخزينها ، وفقا لأخصائيي التغذية

الأسماك المعلبة (أو الأسماك المعلبة) مليئة بالمغذيات وصديقة للميزانية ومثالية للوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة. غالبًا ما يتم تحميل هذه اللقطات المستقرة على الجرف ببروتين عالي الجودة ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والفيتامينات والمعادن الأساسية التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية. لذا ، ما هي الأسماك المعلبة التي يجب أن تخزنها؟

لماذا هم رائعون:

• عالية في أوميغا 3 الأحماض الدهنيةوالتي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم صحة القلب والدماغ
• غني بالكالسيوم ل تعزيز العظام القوية
• 22.6 جرام (ز) من البروتين لكل 3.75 أونصة (أوقية) يمكن
• غني فيتامين د و فيتامين B12.

استمتع بالسردين المعلب على السلطات ، في أطباق المعكرونة ، أو كقائد على مفرقعات الحبوب الكاملة.

لماذا هو رائع:

• يحتوي على الدهون الصحية أن تدعم وظيفة الدماغ وصحة القلب أثناء محاربة الالتهاب
• غني بمضادات الأكسدة مثل السيلينيوم ، الذي يشارك في إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وتوليف الحمض النووي ، والحماية من الأضرار المؤكسدة
• يتضمن الفيتامينات د و B12
• مصدر كبير بروتين

استمتع برنجة معلبة في السلطات وأوعية الحبوب. عند مزجها في انتشار ، فإنه أيضًا يتزوج بشكل جيد مع المفرقعات أو الخضار الطازجة.

لماذا هم رائعون:

• يقدم Kippers ، التي هي الرنجة المدخنة ، فوائد صحية مماثلة لترنج معلوم عادي
• غني أوميغا 3 الأحماض الدهنية
• مصدر جيد فيتامين د
• البروتين 21 غرام لكل 3 أوقية

استمتع بـ Kippers المعلبة مع البيض والخبز المحمص القمح الكامل لتناول الإفطار ، أو مباشرة من العلبة لتناول وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين.

لماذا هو رائع:

• بروتين 19 غرام لكل 3.25 أونصة يمكن
• 13.8 ميكروغرام (MCG) من فيتامين د لكل وجبة – 100 ٪ على الأقل من القيمة اليومية (DV)
• مصدر ممتاز أوميغا 3s

استمتع بالسلمون المعلب في مجموعة واسعة من الوجبات. هذه المكونات متعددة الاستخدامات تتزوج جيدًا مع الخضار والحبوب الكاملة ، مما يجعلها مثالية للسلطات وأطباق المعكرونة ولفائف السندوتشات.

لماذا هو رائع:

استمتع بالقداس المعلب في سندويشات التاكو ، السلطات ، و casseroles. يمكن أيضًا أن يتم تقليبها وتثبيتها في الحساء أو خلطها مع الخضار المحمصة.

لماذا هو رائع:

• غني بالبروتين: تشير الدراسات إلى أن سمك التونة الزرقاء يحتوي على محتوى بروتين أعلى من الأنواع الأخرى.
• يتضمن فينيل ألانين و التربتوفان ، الأحماض الأمينية ذات الخصائص المضادة للاكتئاب. التربتوفان ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ وصحة المناعة.

استمتع التونة المعلبة مع السلطات المنعشة أو في السندويشات. تونة المعلبة والبسكويت الكامل للحبوب تجعل وجبة خفيفة سريعة وسهلة أثناء التنقل.

نصيحة: التونة التي يتم تعبئتها في الماء عادة ما يكون لها سعرات حرارية أقل ودهون أقل من التونة المعبأة في الزيت.

لماذا هو رائع:

• البروتين 17 غرام و 100 سعرة حرارية لكل 3 أوقية
• تفتخر مضادات الأكسدةو مضاد للسرطان، و مضاد للبكتيريا ملكيات
• مصدر جيد الدهون الصحية
• غني الفيتامينات والمعادن الأساسية

استمتع بسمكار تراوت قوس قزح معلب في السلطات والحبوب أو الخضار المحمصة. أزواج نكهة خفية جيدا مع العديد من الأطباق.

لماذا هو رائع:

• معبأة مع صحة القلب أوميغا 3s ، فيتامين د ، و فيتامين B12
• يمكن أن تتحسن ضغط الدمو مصل الدهون الثلاثية (دهون الدم) ، و الكوليسترول مستويات
• جودة عالية بروتين مصدر
• غني السيلينيوم

استمتع بالماكريل المعلب في السلطات أو أوعية الأرز أو أطباق المعكرونة أو مع وجبة بسيطة من الخضروات المحمصة وخبز الحبوب الكاملة.

لماذا هم رائعون:

• غني أوميغا 3s
• مصدر جيد الكالسيوم
• يحتوي 25 ٪ من احتياجاتك اليومية للحديد لكل 2 أوقية يمكن
• يمكن أن تساعد الناس مع أوجه القصور الحديد تعزيز مستويات الحديد الخاصة بهم

استمتع بالأنشوجة المعلبة كقائد للبيتزا والسندويشات ، أو استخدمها في فروق العمل والصلصات والضمادات.

لماذا هم رائعون:

• مصدر جيد أوميغا 3s
• غني بالمعادن الأساسية مثل الحديد ، السيلينيوم ، و الزنك
• يدعم وظيفة المناعة ، صحة القلب ، و إنتاج الطاقة

استمتع بالمحار المعلب في مطعم المأكولات البحرية ، الضمادات ، والمعكرونة ، أو مقليها بالثوم والأعشاب لمسة شهية.

لماذا هو رائع:

• البروتين 13 غرام و 78 سعرة حرارية لكل 3 أوقية
• غني الصوديوم ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، و الزنك
• قليل الدهن
• مصدر جيد من أوميغا 3s DHA و EPA

استمتع بالحبار المعلب في مطعم المأكولات البحرية والسلطات والمعكرونة والتحريك.

لماذا هم رائعون:

• غني فيتامينات ب ، التي تساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحي
• مصدر جيد بروتين و أوميغا 3s
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية
• يحسن مستويات الطاقة
• يعزز وظيفة المناعة

استمتع بلح البحر المعلب في الانخفاضات ، على الخبز المحمص أو المفرقعات ، في أطباق المعكرونة ، أو مباشرة من العلبة.

لماذا هو رائع:

• بروتين 15 غرام و أقل من 1 غرام من الدهون لكل 3 أوقية
• غني الفيتامينات و المعادن
• أكثر من 50 ٪ من اليومية الموصى بها السيلينيوم المدخول لكل وجبة

استمتع باللحوم السلطعون المعلبة في كاسيرول المأكولات البحرية ، الباستا ، والسلطات.

في حين أن الأسماك المعلبة مغذية ، هناك بعض الاعتبارات الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار.

الزئبق

الأسماك والمحار – مثل أسماك السيف والماكريل والتونة– قد تحتوي على الزئبق. يمكن أن يسبب التعرض لمستويات عالية من الزئبق:

• ضعف نمو الدماغ ووظيفته
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• ضعف نمو الجنين

يجب على الأشخاص الحوامل والأطفال الصغار تجنب تناول الزئبق المفرط. يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن يساعدك في تحديد الأنواع التي يجب تجنب الحد من استهلاك الزئبق.

الصوديوم

الأسماك المعلبة يمكن أن تكون مالحة. لتجنب الآثار الضارة لتناول الصوديوم المفرط:

عند التسوق للأسماك المعلبة ، ابحث عن:

• خيارات الزئبق المنخفض ، مثل السردين وسمك السلمون والسلمون المرقط
• خيارات الصوديوم المنخفضة
• الملصقات المستدامة: تم اعتماد بعض العلامات التجارية من قبل المنظمات التي وضعت معايير للصيد المستدام ، مثل مجلس الإشراف البحري (MSC)

يساعد Canning Fish على الحفاظ على قيمته الغذائية مع إطالة عمرها. تعتبر السمك المعلب أيضًا واحدة من أسهل وأكثر الطرق بأسعار معقولة لتعزيز تناولك لـ:

• أوميغا 3s
• بروتين
• الفيتامينات و المعادن

أنواع الأسماك المختلفة تأتي مع فوائد مختلفة. أيًا كان المنتج الذي تختاره ، يهدف إلى إعطاء الأولوية لخيارات الصوديوم المنخفضة المنخفضة.