12 حبة كاملة يمكن أن تساعد في دعم فقدان الوزن

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب: الجراثيم ، السويدوسبرم ، والنخالة.

بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، التي تمت إزالة الجراثيم والنخالة ، تكون الحبوب الكاملة أعلى في الألياف والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن.

نظرًا لأن الحبوب الكاملة توفر العناصر الغذائية المملوءة ، مثل الألياف والبروتين ، فهي إضافة رائعة لأنماط الأكل التي قد تساعدك على إنقاص الوزن.

الشوفان المقطوع من الصلب أعلى في الألياف والبروتين من الشوفان المدلفن ، مما يجعلها خيارًا أفضل لفقدان الوزن.

يساعد البروتين والألياف في إبطاء الهضم وزيادة مشاعر الامتلاء بعد الأكل ، مما قد يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية.

يحتوي ربع كوب من الشوفان المقطوع على 4 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين ، وهو ما يقرب من ضعف حصة الشوفان المدلفن.

أظهرت الدراسات أن تناول الشوفان يرتبط بفقدان الوزن وقد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.

على الرغم من بذرة من الناحية الفنية ، يتم الاستمتاع بالحنطة السوداء بنفس طريقة الحبوب الكاملة.

الحنطة السوداء خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ومصدر جيد للألياف والبروتين ، ويوفر 4.54 جرام و 5.68 جرام لكل كوب ، على التوالي. هذا يجعل الحنطة السوداء خيار تعبئة أكثر من الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض.

بالإضافة إلى الألياف والبروتين ، يوفر Buckeneat مركبات نباتية مضادة للالتهابات ، مثل الفلافونويد ، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكينوا هو كاذب معروف بمحتوى البروتين العالي. يوفر كوب واحد من الكينوا المطبوخ 8 غرامات من البروتين ، مما يجعله مصدرًا أعلى من البروتين ، المصدر النباتي للكربوهيدرات الذي يمكن أن يدعم إدارة الوزن.

الكينوا مرتفعة أيضًا في الألياف ، مع نفس التقديم الذي يحتوي على 5.18 جرام. قد يساعد تبديل الحبوب في البروتين والألياف مع الكينوا على تحسين مشاعر الامتلاء بعد الأكل ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

الكينوا هي أيضا خالية من الغلوتين وغنية بالفولات والمغنيسيوم والزنك والحديد ، مما يجعلها خيارًا صحيًا شاملًا.

الأرز البني أعلى في البروتين والألياف من الأرز الأبيض ، مما يجعله خيارًا أفضل لفقدان الوزن. يحتوي كوب من الأرز البني على ضعف كمية الألياف و 28 ٪ من البروتين من الأرز الأبيض.

وجدت إحدى المراجعات أن الأرز البني كان أكثر فاعلية من الأرز الأبيض لتقليل وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومحيط الخصر.

Amaranth هو الكاذب المعتدل الذي يحتوي على 9.35 جرام من البروتين لكل كوب. قد يساعدك تناول الحبوب الغنية بالبروتين ، مثل Amaranth ، على إنقاص الوزن من خلال دعم الشبع ومساعدتك على التحكم في السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى مساعدتك في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أن إضافة الأميرانث إلى نظامك الغذائي قد يقلل من عوامل أمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم.

Amaranth مرتفع أيضًا في الألياف والفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم والحديد.

الذرة الرفيعة عبارة عن حبة مغذية وخالية من الغلوتين غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات B ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك مركبات الفينول. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، فإن الذرة الرفيعة عالية جدًا في الألياف ، مع ربع كوب من الذرة الرفيعة الجافة التي تحتوي على 9 غرامات.

تلعب الألياف أدوارًا مهمة في صحة الأمعاء ، ودعم حركات الأمعاء العادية والمريحة وتعزيز نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.

يعد اتباع نظام غذائي عالي الألياف أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون في الجسم والحفاظ على وزن صحي. وجدت دراسة أن تناول الألياف كان مؤشرًا مؤثرًا لوزن الجسم ، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

Teff هي حبة قديمة مع واحدة من أعلى محتويات البروتين من أي حبة ، تعبئة 9.75 جرام لكل كوب مطبوخ. Teff غني أيضًا بالألياف ، مع 7 غرامات من الألياف في نفس الحصة.

نظرًا لأن TEFF مرتفع في الألياف والبروتين ، فإنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) ، مما يعني أنه له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأخرى. Teff لديه GI حوالي 36.7 ، والتي تعتبر منخفضة.

قد يتسبب TEFF في زيادة أقل في نسبة السكر في الدم من الأرز الأبيض ، مما يجعله خيارًا أفضل للأشخاص المصابين بداء مرضى السكري أو مرض السكري. ومع ذلك ، فإن استجابات نسبة السكر في الدم معقدة وتختلف حسب الأطعمة التي تقترن بها بحبوبك ، ومقدار تناول الطعام ، وما إذا كنت تتناول الدواء لإدارة نسبة السكر في الدم ، من بين عوامل أخرى.

Freekeh محمص ، القمح غير الناضج وهو مصدر جيد للبروتين والألياف. يحتوي ربع كوب من Freekeh على 5 غرامات من البروتين و 4.48 جرام من الألياف ، مما يساعد على دعم فقدان الوزن.

FreeKeh مرتفع أيضًا في مضادات الأكسدة المحمية للخلايا ، مثل الفلافونويد والمركبات الفينولية. تشير الدراسات إلى أن FreeKeh يحتوي على حوالي ضعف كمية الفلافونويد والمركبات الفينولية كقم منتظمة.

Freekeh مرتفع أيضًا في المعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك والمنغنيز. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على الغلوتين ، لذلك فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الكلياك (NCGs).

فارو هي الحبوب الكاملة القديمة. يحتوي كوب من فارو على 5 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف ، مما يجعله خيارًا ملءًا.

فارو أيضًا مرتفع في المعادن ، مثل الحديد والبوتاسيوم. إنه يحتوي على نسيج ممتلئ ونكهة جوزي ، ويمكن استخدامه كبديل للحبوب المكررة في السلطات والحساء والخينة.

لأنه يحتوي على الغلوتين ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من NCGs أو مرض الاضطرابات الهضمية تجنب Farro.

مثل فارو ، الشعير هو حبة كاملة تحتوي على الغلوتين والتي لها نسيج شويد ومضغ.

يوفر كوب واحد من الشعير المطبوخ 6 غرامات من الألياف ، مما يجعله خيارًا ملءًا للكربوهيدرات. كما أنه مرتفع في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات السيلينيوم والحديد و B.

لأن الشعير يحتوي على الغلوتين ، فهو ليس آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين.

بولجور هي حبة كاملة مصنوعة من القمح المتشققة. إنها مليئة بالألياف والبروتين ، مع كوب يوفر 8.19 جرام و 5.61 جرام ، على التوالي.

يمكن أن يساعدك تبديل مصادر كربوهيدرات في ملء كربوهيدرات أقل على الشعور بالشبع بعد الأكل ، مما قد يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية.

يحتوي Bulgur على نسيج مطاط وذوق معتدل ، مما يجعله مصدرًا متعدد الاستخدامات للكربوهيدرات لاستخدامه في الأطباق الرئيسية والجانبية. يحتوي بولجور على الغلوتين ويجب تجنبه من قبل أولئك الذين يتبعون الوجبات الخالية من الغلوتين.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فحاول تبديل الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، للحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة أعلى في البروتين والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في دعم فقدان الوزن.

إليك كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي:

• يُضاف الحبوب الكاملة إلى الأطباق الغنية بالألياف ، مثل السلطات والحساء.
• استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لصنع أطباق جانبية بسيطة.
• استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض لزيادة محتوى الألياف والبروتين في الوصفات المفضلة لديك.
• اختر دقيق الشوفان ، مثل الشوفان الصلب ، على حبوب الإفطار المكررة.
• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا أو بولجور.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي منخفضًا في الحبوب الكاملة ، فحاول تجربة مصادر مختلفة ، مثل الكينوا و Teff و Sorghum و Buckleat و Barley.

على الرغم من أنك قد لا تحب كل حبة كاملة تحاول ، يجب أن تكون قادرًا على تضييق عدد قليل من المفضلة لدمج الأطباق الصديقة لخسارة الوزن.

توفر الحبوب الكاملة ، مثل Teff ، Barley ، Quinaa ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، والبولجور ، المغذيات الدقيقة المختلفة والألياف أكثر من بعض أنواع الحبوب المكررة.

الحبوب الكاملة عالية في ملء العناصر الغذائية ، مثل الألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية والوصول إلى أهداف فقدان الوزن.