11 Superfoods لدمجها في نظام غذائي من أجل الصحة الأمثل

Superfoods هي الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي يمكن أن تفيد بشكل كبير صحتك العامة. عند إضافتها إلى نظام غذائي ، يمكن أن تعزز الأطعمة الفائقة مثل الخضر الورقية والتوت والأسماك الدهنية جهاز المناعة الخاص بك ويقلل من خطر بعض الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب.

غالبًا ما يتم وصف الخضر الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، الشارد السويسري ، والجرجير ، على أنها الأطعمة الفائقة بسبب خصائصها المضادة للالتهابات وتركيزها العالي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات.

الكاروتينات هي أصباغ طبيعية تعطي الخضروات لونها. أنها تحمي الخلايا من التلف وانخفاض الالتهاب. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الكثير من الكاروتينات قد يقلل من خطر العديد من السرطان ، بما في ذلك سرطانات الثدي والبنكرياس.

أكل أكثر الصلب قد تعمل الخضروات ، مثل البروكلي ، القرنبيط ، والملفوف ، على تحسين جودة النظام الغذائي وتقلل من خطر بعض الحالات ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. الخضروات الصليبية عالية في الفيتامينات والمعادن ، مثل الفولات والمغنيسيوم والفيتامينات A و C.

كما أنها تحتوي على مواد تسمى الجلوكوزينات. عندما تستهلك الجلوكوسينات ، يحولها جسمك إلى مادة أخرى تسمى isothiocyanatesمما يساعد على حماية خلاياك من التلف والتهاب.

التوت ، مثل التوت الأزرق ، والفراولة ، والتوت ، وقوائم Superfoods بانتظام ، ولسبب وجيه. قد يحمي النظام الغذائي الغني بالتوت من العديد من الحالات ، بما في ذلك سرطانات الثدي والبروستاتا ، وأمراض القلب ، ومرض السكري.

التوت مرتفع في مضادات الأكسدة وفيتامين C وفيتامينات B والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الأساسية للصحة.

الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون ، الماكريل ، سمك السلمون المرقط ، والسردين ، معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي خلايا مضادة للالتهابات وتحميها. المأكولات البحرية هي مصدر رئيسي لأوميغا 3s ، ويمكن أن يقلل تناول المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل السردين ، من حاجتك إلى مكملات أوميغا 3.

الأسماك الدهنية مرتفعة أيضًا في العناصر الغذائية مثل:

• بروتين
• B12
• فيتامين ه
• السيلينيوم (وهو معدن يدعم صحة الغدة الدرقية والجهاز المناعي)
• حديد
• فيتامين د

يلعب فيتامين (د) ، على وجه الخصوص ، أدوارًا مهمة في صحة المناعة والدماغ والهيكل العظمي ، ولا توجد إلا في عدد قليل من الأطعمة. الأسماك الدهنية هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة تناولك. قد يقلل تناول المزيد من الأسماك الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان مثل سرطان القولون والمستقيم.

الأعشاب والتوابل مثل البقدونس ، أوريجانو ، والكركم ، والزعتر ، والزنجبيل مليئة بالمواد الطبيعية التي تحمي الصحة العامة ومحاربة الحالات الشائعة.

الكركم ، على سبيل المثال ، يحتوي على مادة تسمى الكركمين ، والتي من المعروف أنها تحمي من بعض السرطان ودعم صحة الدماغ. البقدونس مرتفع في الفلافونويد (نوع من مضادات الأكسدة) ، مما قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والانخفاض المعرفي (صعوبة في الذاكرة والتركيز).

مركبات أخرى موجودة في الأعشاب والتوابل ، مثل حمض Rosmarinic و apigenin، أيضا توفر آثارًا كبيرة للحماية الصحية.

ثمار الحمضيات ، مثل الليمون ، والبرتقال ، والجريب فروت ، هي الأطعمة الفائقة الشائعة. إنها بعض من أفضل مصادر فيتامين C ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في الجهاز المناعي وصحة الجلد ، وهي مضادة للأكسدة قوية.

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ثمار الحمضيات بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ، مخلل الملفوف ، كيمتشي ، وكفير ، غنية بالبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تستفيد من الصحة عند استهلاكها بكميات محددة. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يحسن صحة الأمعاء من خلال مساعدة البكتيريا الجيدة على النمو في الأمعاء الغليظة ، وخفض الالتهاب ، وتعزيز بطانة الأمعاء.

الأطعمة المخمرة هي أيضا عالية في المواد الغذائية. على سبيل المثال ، فإن منتجات الألبان المخمرة ، مثل الكفير واللبن ، مليئة بالبروتين والكالسيوم وفيتامين أ والسيلينيوم.

تعد المكسرات والبذور ، مثل الجوز واللوز وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور شيا ، من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

المكسرات والبذور معبأة بالألياف ، والتي تدعم حركات الأمعاء العادية والمريحة وتقلل من مستويات الدهون في الدم (مستويات الدهون في دمك). كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم ، وهو معدن يوازن بين ضغط الدم وسكر الدم ويدعم استجابة صحية للإجهاد.

لحوم الأعضاء ليست شائعة مثل مصادر البروتين الأخرى ، مثل شرائح اللحم والدجاج ، لكنها تحزم كمية رائعة من العناصر الغذائية.

لحوم الأعضاء هي واحدة من أفضل مصادر الحديد. الحديد ضروري لعدد من الوظائف الجسدية المهمة ، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وصنع الطاقة والهرمونات.

وجبة 3 أونصة من كبد الدجاج يغطي 54 ٪ من القيمة اليومية (DV) للحديد ، والذي يزيد عن 45 ٪ أكثر مما هو موجود في نفس وجبة شريحة لحم مطبوخ.

كما أن لحوم الأعضاء عالية في فيتامينات B وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة.

تعد منتجات الكاكاو ، مثل الشوكولاتة الداكنة و Nibs الكاكاو ، واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكنك تناولها.

منتجات الكاكاو غنية بشكل خاص بالفلافونويد ولديها فلافونويدات أكثر من أي طعام آخر. تم ربط الوجبات الغذائية عالية في هذا المضادات الأكسدة بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والظروف التنكسية العصبية (الحالات التي تؤثر على الأعصاب).

تمتلئ البصل والثوم بالمواد المغذية التي تحمي صحتك العامة وتقلل من خطر حدوث بعض الحالات. هذا لأنها مصدر جيد لفيتامين C ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان ، مثل سرطانات المعدة والثدي.

تناول البصل والثوم قد يحمي أيضًا من أمراض القلب والكلى.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها رفع كمية الأطعمة الفائقة ، بما في ذلك:

• وجبة خفيفة على الفاكهة الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور.
• أضف الفاكهة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان واللبن.
• استخدام الخضار في الأطباق الجانبية والدورات الرئيسية.
• قم بدمج الأسماك الدهنية واللحوم العضوية في السلطات والأطباق القائمة على الحبوب لتعزيز القيمة الغذائية ومحتوى البروتين.
• استخدم التوابل والأعشاب والبصل والثوم عند إعداد الوجبات.
• تناول المزيد من الأطعمة المخمرة.

Superfoods هي أطعمة كثيفة المغذيات مع العديد من الفوائد الصحية وقد تساعد في الحماية من بعض الحالات. وهي تشمل الخضروات والفواكه واللحوم الأعضاء ومنتجات الكاكاو والأسماك الدهنية والأعشاب والتوابل والمكسرات والبذور والأطعمة المخمرة.

فكر في إضافة المزيد من الأطعمة الفائقة إلى نظامك الغذائي للحصول على طريقة سهلة ولذيذة لتحسين صحتك.