10 الأطعمة اليومية التي قد تسبب التهابك
الالتهاب هو استجابة الجهاز المناعي الطبيعي لتهوية أو إصابات أو الالتهابات. في حين أن الالتهاب على المدى القصير يساعدك على الشفاء ، فإن التهاب المزمن (على المدى الطويل) يمكن أن يضر جسمك بمرور الوقت ، مما يزيد من خطر حدوث حالات خطيرة مثل أمراض القلب وبعض السرطان ومرض السكري.
نظامك الغذائي يلعب دورًا كبيرًا. في حين أن بعض الأطعمة تساعد في محاربة الالتهابات ، إلا أن الآخرين – مثل الوجبات الخفيفة المعالجة والكحول والوجبات السريعة – يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.
يشمل: الصودا ، الحلوى ، المعجنات ، الآيس كريم ، المشروبات المحلاة
لماذا يهم:
- يمكن أن يعطل تناول السكر المرتفع المضافة صحة الأمعاء وزيادة علامات الالتهابات
- مرتبط بظروف مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية والسمنة
- قد يؤدي إلى خلل الأمعاء ، وهو خلل بكتيري مرتبط بالالتهاب
يشمل: الأطعمة عالية في اللحوم المصنعة والحبوب المكررة والسكر المضافة والملح
لماذا يهم:
- يمكن أن تلحق الضرر بصحتك العامة وتسبب زيادة الوزن
- نظام غذائي عالي الملح يعزز البروتينات الالتهابية مثل عامل نخر الورم-ألفا (TNF-α) و interleukin-6 (IL-6)
- مرتبط بالحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)
- قد يسبب تصلب الشرايين (تراكم البلاك في الشرايين) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
يشمل: شرائح اللحم المشوية ، لحم الخنزير المقدد ، الكلاب الساخنة
لماذا يهم:
- مرتبط بالعلامات الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C (CRP) وبروتين الالتهاب البلاعم (MIP)
- يزيد من تريميثيل أمين-ن-أوكسيد (TMAO) ، وهو مركب مشتق من الأمعاء مرتبط بالالتهاب وظروف مثل أمراض القلب
يشمل: البطاطس المقلية ، لحم الخنزير المقدد ، الدجاج المقلي
لماذا يهم:
- عالية في المركبات الالتهابية الضارة تسمى المنتجات النهائية للجليكات المتقدمة (الأعمار)
- يساهم في الالتهاب والإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا
- مرتبط بالشيخوخة المتسارعة وظروف مثل مرض السكري ومرض الزهايمر والتصلب المتعدد وأمراض القلب وبعض السرطان
يشمل: رقائق ، المفرقعات ، عشاء مجمدة ، سلع مخبوزة السكرية
لماذا يهم:
- عالية في السكر المضافة والصوديوم والحبوب المكررة ، والتي ترتبط بزيادة الالتهاب
- يمكن أن تزيد من مستويات CRP في الدم ، مما قد يشير إلى التهاب مزمن
- قد تزيد من خطر الإصابة بمرض التهاب المفاصل الروماتويدي وكرون
يشمل: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا
لماذا يهم:
- تميل إلى أن تكون مؤيدة للالتهابات. في المقابل ، فإن الدهون أوميغا 3 (الموجودة في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية) مضادة للالتهابات
- قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2
ملحوظة: تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حمض اللينوليك ، المصدر الشائع لأوميغا 6 ، يمكن أن يقلل من الكوليسترول LDL (السيئ) ويحسن صحة القلب. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الصحية الكاملة لأوميغا 6s. تحدث إلى مزود الرعاية الصحية الخاص بك حول موازنة كمية أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهون.
يشمل: الوجبات السريعة والبطاطا والمعجنات والصلصات المالحة
لماذا يهم:
- يزيد من إنتاج البروتينات المؤيدة للالتهابات
- قد يؤدي إلى أو تفاقم مرض الأمعاء الالتهابية (IBD)
- يضر بكتيريا الأمعاء المفيدة
يشمل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات
لماذا يهم:
- تحتوي على ألياف أقل ملاءمة من الحبوب الكاملة
- يرتبط بمستويات CRP الأعلى
- قد تسهم في زيادة الوزن والتهاب
يشمل: aspartame ، sucralose
لماذا يهم:
- يمكن أن يؤدي إلى بيئة مؤيدة للالتهابات في الجهاز الهضمي
- قد تضر بالميكروبات المعوية الخاصة بك ، مما يؤدي إلى بيئة أمعاء غير متوازنة وزيادة الالتهاب
يشمل: النبيذ ، البيرة ، الخمور
لماذا يهم:
- يضر الأنسجة
- يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة – مواد تفاعلية قاسية تتغلب على دفاعات الجسم المضادة للأكسدة ، مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهابات
- يزيد من إنتاج البروتينات المؤيدة للالتهابات مثل TNF-α
- قد يؤدي إلى مرض الكبد الكحولي (ALD)
يتكون نظام غذائي مضاد للالتهابات من الأطعمة المعروفة في المركبات المضادة للالتهابات ، مثل الفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
بعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن:
- القتال الالتهاب
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- قمع إنتاج علامات الالتهابات مثل TNFα و CRP
- قلل من خطر بعض السرطان وأمراض القلب
- ساعد في إدارة الحالات الالتهابية مثل IBD والتهاب المفاصل
الأطعمة التالية لها خصائص قوية مضادة للالتهابات:.
- الثمار: التوت ، التفاح ، العنب ، البطيخ ، البرتقال ، البابايا ، الليمون ، الرمان ، الكرز ، الخوخ ، النكتارين
- الخضار: اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، القرنبيط ، الفلفل ، الجزر ، البنجر ، الهليون ، البطاطا الحلوة
- الدهون الصحية: الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زيت بذور الكتان ، زيت الأفوكادو
- الأعشاب والتوابل: الكركم ، البقدونس ، الكاكاو ، الثوم ، القرفة ، الزنجبيل ، الريحان ، الزعفران ، روزماري
- المأكولات البحرية: سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون ، السردين ، البطلينوس ، المحار ، بلح البحر
- البذور والمكسرات وزبدة الجوز: بذور شيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز
- الحبوب الكاملة: الشوفان ، الكينوا ، الحنطة السوداء ، الأرز البني ، الذرة ، بلغار ، فارو ، الشعير ، الدخن
- البقوليات: الحمص ، حبوب الكلى ، العدس ، الفاصوليا السوداء
- المشروبات: الشاي الأخضر ، شاي الكركديه ، عصائر أخضر ، عصير الحمضيات ، عصير الرمان ، عصير الكرز لاذع ، شاي الزنجبيل
بالإضافة إلى تجنب الأطعمة الالتهابية ، يمكنك تقليل التهاب:
- ممارسة بانتظام
- إدارة الإجهاد (التنفس ، اليوغا ، والعقل)
- الحفاظ على وزن الجسم الذي حددته أنت ومزود الرعاية الصحية الخاص بك هو الأمثل بالنسبة لك
- تقليل التعرض للسموم مثل التلوث
- شرب الكحول أقل
- تجنب التدخين
ملحوظة: بعض الالتهاب ناتج عن عوامل خارج عن إرادتك ، مثل الشيخوخة أو الوراثة. إذا كان لديك حالة مزمنة مثل RA أو IBD ، فاعمل مع مقدم الرعاية الصحية على خطة مخصصة.
بعض الأطعمة اليومية – مثل الصودا والوجبات السريعة واللحوم الحمراء، و الكربوهيدرات المكررة– يمكن أن تدفع التهاب مزمن.
للرد:
- أرجع للخلف – قلص على الأطعمة المعالجة والمالحة والمقلية وأولئك الذين لديهم سكر إضافي
- تحميل على الكامل ، الأطعمة الغنية بالمغذيات المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات
- الحفاظ على عادات صحية مثل ممارسة التدخين وإدارة التوتر وتجنب التدخين
- تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب أو لديك حالة صحية التهابية
