10 أطعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة طوال اليوم

الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى ضروري للصحة العامة.

يمكن أن تؤدي التقلبات السريعة في نسبة السكر في الدم ومستويات السكر في الدم المرتفعة المزمنة إلى إلحاق الضرر بصحتك البدنية والعقلية عن طريق زيادة خطر الجوع ، وتقلب المزاج ، وأضرار الأعصاب ، وأمراض الكلى ، وقضايا القلب.

العديد من العوامل تساهم في السيطرة على السكر في الدم ، ولكن إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية ارتفاع البروتين والألياف والدهون الصحية وبعض الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.

فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة لسكر الدم المستقر.

على الرغم من أن الفول والعدس عالية في الكربوهيدرات (المغذيات الكبيرة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم أكثر) بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الفول والعدس ، يمكن أن تدعم السكر في الدم الصحي.

على عكس مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والفاصوليا والعدس معبأة مع الألياف والبروتين النباتي، وكلاهما يساعد في إبطاء الهضم وإطلاق السكر في مجرى الدم.

على سبيل المثال ، تعبئ العدس بالألياف ، حيث توفر 15.6 جرامًا لكل كوب ، والتي تغطي 55.7 ٪ من DV ، و 17.9 جرام من البروتين النباتي.

المأكولات البحرية ، مثل التونة وسمك السلمون وسمك سمك التراوت والروبيان والمحار ، عالية في البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تدعم مستويات السكر في الدم الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من المأكولات البحرية قد يحسن مستويات السكر في الدم ويحمي من مرض السكري. وجدت مراجعة 2021 أن الأشخاص الذين استهلكوا المزيد من الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون ، لديهم بشكل كبير انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

الأفوكادو جدا عالية في الألياف (حزم أفوكادو واحدة 201.5 غرام من الألياف) ، وهي منخفضة في الكربوهيدراتجعلهم خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحاولون تنظيم مستويات السكر في الدم.

الأفوكادو مرتفعة أيضًا في المغنيسيوم، وهو أمر ضروري لإفراز الأنسولين والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين لديهم كميات أعلى من المغنيسيوم في دمهم لديهم تحكم أفضل في السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم.

عزل بروتين مصل اللبن يحتوي على 25 جرام من البروتين و خالية من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا صديقًا للسكري.

وجدت مراجعة 2020 من 22 دراسة أن استهلاك بروتين مصل اللبن أدى إلى انخفاض كبير في العلامة طويلة الأجل للهيموغلوبين A1C (HBA1C) ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

يوضح الأبحاث أيضًا أن تناول “عريف” من بروتين مصل اللبن قبل الوجبة يمكن أن يكون فعال لخفض مستويات السكر في الدم بعد الوصفة.

الزبادي اليوناني يحتوي على 17 جرام من البروتين في كوب من ثلاثة أرباع كوب ، وهو ما يقرب من ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي.

بالإضافة إلى محتوى البروتين العالي ، يمكن أن يكون اللبن الزبادي اليوناني مصدر جيد للبروبيوتيك. البروبيوتيك يعزز مستويات السكر في الدم صحية تحسين صحة الأمعاء الشاملة، تقليل الالتهاب ، وتعزيز حساسية الأنسولين.

بالنسبة لمعظم الفوائد الصحية ، اختر الزبادي اليوناني غير المحلى المصنوع من الثقافات الحية والنشطة ، مما يشير إلى أن الزبادي هو مصدر جيد للبروبيوتيك.

بذور شيا عالية في الألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز تنظيم السكر في الدم. أنها توفر 9.75 غرام من الألياف لكل أوقية ، والتي تغطي 35 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

انهم أيضا عالية في المغنيسيوم، مع نفس الخدمة التي تغطي 23 ٪ من DV.

أكل بذور شيا قد يحسن وظيفة خلايا بيتا، وهي خلايا متخصصة موجودة في البنكرياس التي تنتج وتفرز الأنسولين.

الخرشوف هي واحدة من أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. يحتوي فنجان من قلوب الخرشوف على 9.69 جرام من الألياف ، والتي تغطي 35 ٪ من DV.

وجدت دراسة 2022 أن الخرشوف المستهلكة قبل وجبة عالية الكربوهيدرات ساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد واجه في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الخرشوف هي أيضا مصدر جيد للمغنيسيوموهو أمر مطلوب لتنظيم السكر في الدم الصحي. يغطي كوب من قلوب الخرشوف 17 ٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية.

الدجاج خالية من الكربوهيدرات وارتفاع البروتين، تعبئة 26 غرام لكل 3 أونصة. هذا يجعل الدجاج أ اختيار ذكي لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى.

إن إضافة الأطعمة عالية البروتين ، مثل الدجاج ، إلى وجبات عالية الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من تأثير الوجبة على نسبة السكر في الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة عالية البروتين قبل الأطعمة عالية الكربوهيدرات أفضل لإدارة السكر في الدم.

توفر المكسرات والبذور البروتين النباتيوالألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك ، وكلها ضرورية لتنظيم السكر في الدم.

تناول المزيد من المكسرات والبذور قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين استهلكوا 20 جرامًا من اللوز ، قبل 30 دقيقة من كل وجبة رئيسية لتناولهم لمدة ثلاثة أشهر ، من ذوي الخبرة تخفيضات كبيرة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، ومقاومة الأنسولين ، و HbA1c بالمقارنة مع مجموعة التحكم.

بعض منتجات الشوفان ، مثل نخالة الشوفان والشوفان الصلب ، هي عالية في الألياف. على سبيل المثال ، يوفر حصول كوب واحد من نخالة الشوفان 3.6 جرام من الألياف ، أو 12.8 ٪ من DV ، في حين أن حزم الشوفان المقطوعة الصلب 4 غرامات ، أو 14.2 ٪ من DV.

الشوفان مرتفع في بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بتحسين تنظيم السكر في الدم. بيتا جلوكان يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ، منع طفرات السكر في الدم بعد الوجبة.

يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم المثلى أمرًا ضروريًا للحفاظ على تنشيطك ، ومنع الأمراض المزمنة ، وإدارة مزاجك وجوعك ، وأكثر من ذلك.

وجود مستويات عالية من السكر في الدم بشكل مزمن يمكن أن تزيد من خطر حدوث حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب وقضايا الكلى. إن وجود تقلبات سريعة في مستويات السكر في الدم يمكن أن تجعلك تشعر قلق ، غاضب ، جائع ، ودوار.

يعد اختيار الأطعمة الصحية التي تستقر السكر في الدم واتباع نمط حياة صحي أمرًا مهمًا لصيانة السكر في الدم.

فيما يلي بعض الطرق القائمة على الأدلة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية:

• اتبع نظام غذائي عالي البروتين: الألياف والبروتين البطيء الهضم ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوثب.
• ابق نشيطًا: يدعم التمرين مستويات السكر في الدم الصحية عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وزيادة امتصاص نسبة السكر في الدم إلى خلايا العضلات.
• الحد من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية: يمكن للأطعمة والمشروبات السكرية ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وأن تناولها بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الحفاظ على وزن الجسم الصحي: إن فقدان الدهون الزائدة في الجسم يحسن حساسية الأنسولين ، مما قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم.
• إقران الأطعمة عالية الكربوهيدرات مع الأطعمة عالية البروتين: إن إقران الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل الأرز ، مع الأطعمة عالية البروتين ، مثل الدجاج ، يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

بالإضافة إلى إعطاء الأولوية للأطعمة المغذية التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، من المهم الحد من الأطعمة والمشروبات التي تؤثر سلبًا على السيطرة على السكر في الدم ، مثل:

• المشروبات السكرية ، مثل المشروبات الصودا والطاقة
• الحلوى والآيس كريم والسلع المخبوزة السكرية
• الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض
• الأطعمة المقلية ، مثل الوجبات السريعة
• اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق

يمكن أن يساعدك الحد من هذه الأطعمة واتباع نظام غذائي صحي مرتفع في الأطعمة الصحية الصديقة للسكر في الدم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة.

يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية أمرًا ضروريًا للوقاية من الصحة والوقاية من الأمراض.

إن اختيار الأطعمة المرتفعة في البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم يمكن أن يدعم التحكم في السكر في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

إذا كنت تحاول إدارة نسبة السكر في الدم ، فحاول زيادة تناول المأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والأفوكادو والخرشوف واللبن اليوناني وغيرها من الأطعمة الصحية المعروفة لدعم السكر في الدم المستقر.