10 أطعمة بروبيوتيك لأمعاء أكثر صحة

تحتوي البروبيوتيك على بكتيريا وخميرة جيدة لنظامك الهضمي. إنها متوفرة كمكملات غذائية ولكنها موجودة أيضًا في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف وكفير.

تعد إضافة الأطعمة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي أحد أفضل الطرق لزيادة كمية البكتيريا الجيدة في الأمعاء ودعم الصحة العامة.

الزبادي هو طعام عالي الحركة مع نكهة تجذب الكثير من الناس. وهو مصنوع عن طريق تخمير الحليب مع البكتيريا بروبيوتيك. السلالات الشائعة المستخدمة Lactobacillus bulgaricus و العقديات الحرارية. قد تحتوي بعض الزبادي أيضًا على البكتيريا Bifidobacteria.

الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، هو مصدر جيد للبروتين. كما أنه غني بالكالسيوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول الزبادي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، هشاشة العظام ، وأمراض القلب.

عند شراء الزبادي ، اختر أصنافًا عاديًا غير محلى. يمكنك إضافة رذاذ من العسل أو الفاكهة الطازجة للحصول على حلاوة ونكهة إضافية. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على “الثقافات الحية والنشطة” على الملصق. هذا يعني أن الزبادي يحتوي على 100 مليون ثقافة حية على الأقل لكل غرام عندما تم تصنيعه.

Kefir هو مشروب بروبيوتيك مع نكهة لاذع. وهو مصنوع عن طريق تخمير الحليب مع حبيبات الكفير. حبيبات الكفير ليست حبيبات فعلية ولكنها مجموعات صغيرة من بكتيريا الخميرة وحمض اللبنيك التي تشبه القرنبيط.

يحتوي Kefir على ما يصل إلى 61 سلالة بكتيرية مفيدة ، مما يجعلها مصدرًا متنوعًا للبروبيوتيك. قد تدعم البكتيريا في الكفير صحة القلب وتساعد في مكافحة الالتهاب. قد يساعد أيضًا في الإصابات وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

مثل الزبادي ، يعتبر الكفير مصدرًا جيدًا للكالسيوم ويقدم البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على محتوى Lactose منخفض ، مما يسهل هضم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

Kombucha هو مشروب مخمر مصنوع من الشاي الأخضر أو ​​الأسود والسكر والخميرة والبكتيريا. إنه مصدر مركّز لمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تساعد في خفض الالتهاب ، وتقليل مستويات الكوليسترول ، وتحسين صحة المناعة.

كمشروب مخمر ، يحتوي Kombucha على بكتيريا بروبيوتيك. ومع ذلك ، لا يوجد ما يكفي من الأبحاث البشرية لتحديد ما إذا كان Kombucha يفيد صحة الأمعاء. أيضا ، يختلف محتوى بروبيوتيك بين المنتجات.

قد تحتوي Kombucha على كميات ضئيلة من الكحول مع الكحول حسب الحجم (ABV) أقل من 0.5 ٪.

يتم صنع مخلل الملفوف عن طريق تخمير الملفوف الخام المقطوع مع بكتيريا حمض اللبنيك. هذه العملية ، تسمى التكاثر، يساعد في الحفاظ على الطعام دون طهيه.

يتم تسخين معظم مخلل الملفوف أو المعلبة ، والتي يمكن أن تدمر البكتيريا والمواد الغذائية بروبيوتيك. لا يتم تسخين مخلل الملفوف الخام وغير المبستر. نتيجة لذلك ، فإنه يحتوي بشكل عام على المزيد من الثقافات الحية والمركبات النباتية المفيدة.

قد تساعد بكتيريا حمض اللبنيك في مخلل الملفوف في متلازمة القولون العصبي (IBS) ، والإسهال ، والإمساك. قد يحافظ أيضًا على صحة نظام المناعة لديك.

يتم تصنيع المخللات المخمرة من خلال نقع الخيار في ملحى الملح والماء لعدة أسابيع. البكتيريا الطبيعية مثل Lactobacillus تنمو أثناء التخمير وجعل حمض اللبنيك. هذا يعطي المخللات ذوقهم الحامض.

التخمير يؤدي إلى ارتفاع تركيز مضادات الأكسدة. يمكن أن تمنع مضادات الأكسدة تلف الخلايا الناتجة عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.

لاحظ أن المخللات عالية في الصوديوم ، والتي قد تكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. أيضا ، العديد من المخللات التي تم شراؤها من المتاجر مصنوعة من الخل ولا تحتوي على البروبيوتيك. بالنسبة للمخللات التي تحتوي على بروبيوتيك ، ابحث عن المنتجات في القسم المبرد والتي لها كلمات مثل “الثقافات الحية” أو “الحية” على الملصق.

Tempeh هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. عملية التخمير تشكل البروبيوتيك. معظم الناس يستهلكون Tempeh في شكل مطبوخ. يقتل الطهي مع الحرارة البروبيوتيك الحية ، ويحولها إلى أسماك paraprobiotics (البكتيريا غير النشطة).

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن paraprobiotics قد توفر فوائد مماثلة للبروبيوتيك. كما قد تقلل من التعب ، وزيادة كتلة العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي.

Kimchi هو طبق كوري مصنوع من الملفوف المخمر مع الخضروات والتوابل الأخرى. إنه مرتفع في الألياف والبكتيريا المفيدة مثل Lactobacilli. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكيمتشي يوميًا قد يقلل من دهون الجسم ويحسن مستويات الكوليسترول من خلال دعم صحة الأمعاء.

ميسو هو عجينة ناعمة مصنوعة من فول الصويا المخمرة. ويضيف نكهة أومامي (غنية ، لذيذة) إلى الحساء ، والخنة ، والعديد من الأطباق اليابانية. ميسو هو مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي والبروبيوتيك. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في منع السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم.

مثل ميسو ، يتكون ناتو من فول الصويا المخمرة. أنه يحتوي على سلالة بروبيوتيك Bacillus subtilis. قد تحسن هذه السلالة صحة الأمعاء عن طريق تعزيز الحاجز المعوي وتقليل الالتهاب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية.

ناتو مرتفع في البروتين النباتي والألياف والدهون غير المشبعة الصحية. إنه أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن التالية:

• الفسفور
• البوتاسيوم
• حديد
• الزنك
• فيتامين ج
• المغنيسيوم
• نحاس

العديد من أنواع الزبادي المجمد تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك. السلالات الأكثر شيوعا الموجودة في الزبادي المجمد Lactobacillus bulgaricus و العقديات الحرارية. يقول الخبراء إن هذه البكتيريا غالباً ما تنجو من عملية تجميد الفلاش ، مما يعني أن الزبادي المجمد يمكن أن يقدم فوائد صحية للأمعاء.

يجب أن يحتوي الزبادي المجمد مع ختم “الثقافات الحية والنشطة” على 10 ملايين ثقافة حية لكل غرام في وقت التصنيع.

تحتوي الأطعمة البروبيوتيك على سلالات بروبيوتيك حية قد تعمل على تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. قد تؤدي إضافة أطعمة بروبيوتيك إلى نظامك الغذائي إلى تقليل أعراض بعض الحالات أو تحسينها ، بما في ذلك:

• الأكزيما
• الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية
• التهاب القولون التقرحي
• ارتفاع الكوليسترول
• بدانة
• التهابات الجهاز التنفسي

لا توجد إرشادات رسمية حول عدد حصص الأطعمة بروبيوتيك التي يجب أن تأكلها كل يوم. بشكل عام ، يعتبر حصة أو اثنتين يوميًا هدفًا جيدًا لدعم الصحة عند دمجها مع الأطعمة المغذية الأخرى.

فيما يلي بعض الطرق لدمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامك الغذائي:

• اختر الزبادي واللبن المجمد مع ختم “الثقافات النشطة الحية” ، أو اصنع خاصًا بك.
• يُضاف مخلل الملفوف أو Kimchi أو المخللات المخمرة إلى السلطات والسندويشات والأطباق الباردة الأخرى.
• أضف معجون ميسو إلى الحساء بعد إزالته من الحرارة للحفاظ على بكتيريا بروبيوتيك.
• أضف الكفير إلى العصائر أو فوق الجرانولا والفواكه.
• مبادلة الزبادي للمايو أو الكريمة الحامضة في الوصفات.
• ارتشف على Kombucha بدلاً من المشروبات الغازية التقليدية.

تحتوي الأطعمة البروبيوتيك مثل الزبادي والكيمتشي وكفير وميس على بكتيريا حية والكائنات الحية الدقيقة التي تفيد صحة الأمعاء. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات الصحية مهمة لصحة جيدة.

إذا كنت جديدًا على الأطعمة البروبيوتيك ، فابدأ بكمية صغيرة وزيادة تدريجياً كما تم التسامح.