10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ستبقيك ممتلئًا

توفر الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية لكل وجبة. كثيرون كثيفون في الغذائية بينما يتراجع أيضًا عن 100 سعرة حرارية لكل وجبة. تكمن قيمتها في قدرتها على تلبية الجوع دون إضافة بشكل كبير إلى إجمالي كمية السعرات الحرارية.

سعرات حرارية: 72 لكل بيضة كبيرة

البيض معبأة البروتين ، مع حوالي 6 غرامات لكل بيضة كبيرة. يشير البروتين إلى جسمك لإطلاق الهرمونات التي تساعد على قمع شهيتك ، والهضم البطيء ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا هو السبب في أن تناول بيضة أو اثنتين يساعد في الحفاظ على الجوع في الخليج ، سواء كان لديك لتناول وجبة خفيفة أو قاعدة إفطار ملء.

يحتوي البيض أيضًا على مغذيات مهمة مثل فيتامين (د) والكولين وفيتامينات ب.

سعرات حرارية: 146 لكل 7 أونصة

بالمقارنة مع اللبن اليوناني الحليب بالكامل ، يحتوي الإصدار منخفض الدسم على سعرات حرارية أقل بنسبة 25 ٪. ما يجعله ملء هو محتوى البروتين البارز ، حيث يوفر أكثر من ضعف كمية البروتين أكثر من الزبادي العادي.

تبين أن البروتين في اللبن الزبادي اليوناني يحفز إطلاق هرمونات الشبع ، مما يساعدك على الإحساس بالكامل بعد الأكل.

يمكنك جعل الزبادي اليوناني منخفض الدسم أكثر ملءًا وحلوًا طبيعيًا من خلال إقرانه بالتوت الغني بالألياف (طعام آخر في هذه القائمة) ، والذي يضيف أيضًا جرعة من مضادات الأكسدة (الجزيئات التي تساعد على منع تلف الخلايا).

سعرات حرارية: 180 لكل 1 كوب يخدم

معبأة بحوالي 25 جرامًا من البروتين في وجبة كوب من كوب واحد ، يعد Cottage Cheese وجبة خفيفة مرضية بشكل لا يصدق من تلقاء نفسها.

أكثر من نصف السعرات الحرارية في الجبن المنزلي يأتي من البروتين ، مما يساعد على دعم صيانة العضلات ويبقيك شعورك لفترة أطول.

إقران الجبن الكوخ مع التوت أو الخوخ لزيادة الشبع أكثر مع إضافة حلاوة طبيعية والمواد المغذية الإضافية.

سعرات حرارية: 5-9 لكل 1 كوب تقدم

يمكنك تناول وجبة كبيرة من الخضر الورقية لبضع سعرات حرارية. تشتهر الخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ بملفات التغذية المثيرة للإعجاب ، حيث توفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K و C و A.

تساعد الألياف في الخضر الورقية على الحفاظ على امتلاكك ، حيث يبطئ الألياف الهضم ويقلل من الجوع. ارم الخضر الورقية في السلطات أو العصائر أو اللفات للحجم دون تحميل السعرات الحرارية.

سعرات حرارية: 30 لكل 1 كوب يخدم

يوفر الفشار المغطى بالهواء أزمة ، وحبوب كاملة ، وألياف ، وكلها لحوالي 30 سعرة حرارية لكل كوب.

قد تساعد الألياف في الفشار في تعزيز الامتلاء والرغبة الشديدة بين الوجبات. تصبح وجبة خفيفة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية عند تحضيرها أو مع رش من الأعشاب والتوابل اللذيذة.

يحتوي الفشار على كميات كبيرة من حمض الفينول ، وهو مضاد للأكسدة لمكافحة الأمراض.

سعرات حرارية: 150 لكل نصف كوب يخدم

الشوفان هي حبة كاملة معروفة بمحتواها الألياف القابلة للذوبان ، وخاصة بيتا جلوكان ، والتي تدعم صحة القلب والشبع طويل الأمد. في خدمة نصف كوب ، ستحصل على حوالي 13 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

سعرات حرارية: 30-40 سعرة حرارية لكل نصف كوب

الفراولة والتوت والتوت والتوت الأخرى حلوة بشكل طبيعي ، منخفضة في السعرات الحرارية ، ومليئة بمضادات الأكسدة القصيرة للأمراض مثل فيتامين C والأنثوسيانين (أصباغ تعطي التوت لونها الغني).

مع حوالي 30-40 سعرة حرارية لكل نصف كوب ، تقدم التوت طريقة منعشة لإرضاء الأسنان الحلوة دون سكر إضافي أو العديد من السعرات الحرارية. بفضل محتواها المائي العالي والألياف ، يمكن للتوت أن تبقيك ممتلئًا أثناء دعم الهضم الصحي.

سعرات حرارية: 25 سعرة حرارية لكل نصف كوب

البطيخ هي وجبة خفيفة حلوة ومنعشة بشكل طبيعي ، وتوفر فقط 25 سعرة حرارية في خدمة نصف كوب. إنه يزيد عن 90 ٪ من الماء ، مما يساعد على جعل البطيخ يملأ.

يقدم البطيخ أيضًا مضادات الأكسدة مثل اللايكوبين وفيتامين C ، والتي تدعم صحة القلب ووظيفة المناعة.

سعرات حرارية: 18 سعرة حرارية لكل سيقان كبيرة

الكرفس هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مع أزمة مرضية. معروف بكونه في الغالب الماء ، فإنه يعزز الامتلاء ، خاصةً عند إقرانه بأطعمة ملء أخرى مثل زبدة الجوز أو الحمص.

على الرغم من أن الكرفس يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، إلا أنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك (الذي يدعم نمو الخلايا ويساعد جسمك على صنع الحمض النووي) وفيتامين K.

يوفر كميات أقل من البوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ، وتوازن السوائل ، ووظيفة العضلات ، والمنغنيز ، الذي يدعم صحة العظام ، والتمثيل الغذائي ، ووظيفة مضادات الأكسدة ، والألياف.

سعرات حرارية: 27 سعرة حرارية لكل كوب ، شرائح

Zucchini هي خضروات معتدلة منخفضة السعرات الحرارية التي تزيد عن 90 ٪ من الماء ، مما يجعلها مرطبة بشكل طبيعي ومثالي لإضافة الجزء الأكبر إلى الوجبات دون زيادة كبيرة في السعرات الحرارية.

يحتوي كوب واحد من الكوسة على 27 سعرة حرارية فقط ، بالإضافة إلى جرعة جيدة من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم ، وهي العناصر الغذائية التي تدعم وظيفة المناعة وصحة القلب.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن تدعم بها الأطعمة الغنية بالمغذيات المنخفضة السعرات الحرارية صحتك:

• تشجيع على التحكم في الوزن: إن التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في الألياف والبروتين يمكن أن يدعم إدارة الوزن عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية الإجمالية.
• تعزيز الامتلاء: ما هو مشترك بين معظم الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية المنخفضة هو محتوى الألياف والماء والبروتين ، مما يساعدك على إبقائك راضيا بين الوجبات والوقاية من الإفراط في تناول الطعام.
• تعزيز تناول المغذيات: الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة بطبيعة الحال مثل الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع المرض ، ودعم الصحة العامة ، وتبقيك نشطًا.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، قد تقلل الأطعمة المكثفة من المغذيات من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض السرطان.
• تحسين الهضم: العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية ذات السعرات الحرارية منخفضة في الألياف الشهية ، والتي تعزز الهضم والانتظام.

فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على الاستفادة القصوى من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في نظامك الغذائي:

• بناء وجبات متوازنة: إقران الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع خيارات أكثر كثافة من السعرات الحرارية مثل الدهون الصحية (الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زبدة الجوز) ، الحبوب الكاملة ، أو البروتينات الخالية من الدهون لوجبات مرضية.
• استخدم الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة كتعزيز الحجم: أضف الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار ، إلى المعكرونة أو السندويشات أو الأوعية للحبوب لزيادة حجم وجبتك ، مما قد يساعدك على الشعور بالرضا بشكل أكبر دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل كبير.
• خطط للمستقبل: احتفظ بوجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار المغطى بالهواء أو الزبادي اليوناني أو الخضار المفرومة في متناول اليد للحد من الجوع بين الوجبات.
• إعطاء الأولوية للملمس والنكهة: امزج الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية المقرمشة والكريمية في وجباتك ووجباتك الخفيفة للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام وممتعة لبراعم الذوق.
• ضع التنوع في الاعتبار: سيساعد تناول مجموعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من جميع المجموعات الغذائية على ضمان الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك إلى الازدهار.
• ركز على الشعور بالرضا: على الرغم من أن الوعي بالأسعار يمكن أن يكون مفيدًا ، إلا أن التركيز على الأرقام يمكن أن يؤدي إلى قيود غير ضرورية. تذكر أن تركز على ما يجعلك تشعر بالحيوية ، والكاملة ، والتغذية ، وليس فقط على عدد السعرات الحرارية المنخفضة.

إن بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن هو وسيلة رائعة لإدارة الجوع ودعم وزنك أو أهدافك الصحية. يضيفون الحجم والتغذية والرضا للوجبات دون السعرات الحرارية المفرطة. انتقل إلى خيارات مثل الفواكه والخضروات ، واللبن القلصات منخفضة الدسم أو الجبن المنزلية ، والبيض المليء بالبروتين ، والشوفان ، والفشار المغطى بالهواء.