10 أطعمة مفاجئة ليست غنية بالبروتين كما كنت تعتقد

قد لا تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات التي يتم ترقيتها على ارتفاع البروتين في الواقع على أكبر قدر من البروتين كما تعتقد ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، وبعض أشرطة البروتين ، واللبن العادي ، والرق.

البروتين ضروري للعمليات الحرجة ، بما في ذلك بناء العضلات ، وتنظيم الاستجابة المناعية ، وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن تدعم أيضًا فقدان الوزن ، وتحسين تكوين الجسم ، ودعم تنظيم السكر في الدم.

يوفر زبدة الفول السوداني 8 غرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا)، وهذا لا يكفي ليعتبر “عالية” في البروتين.

نفس الحزم تقدم 200 سعرة حرارية ، لذلك تحتاج إلى استهلاك عدة مئات من السعرات الحرارية للحصول على كمية لائقة من البروتين من زبدة الفول السوداني.

يمكن أن تضيف زبدة الفول السوداني دفعة صغيرة من البروتين والمواد الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والألياف الصحية ، إلى وصفات مثل العصائر والخبز المحمص ، لكنها ليست المصدر الأكثر تركيزًا للبروتين. فكر في إقران زبدة الفول السوداني مع مكونات عالية البروتين ، مثل مساحيق البروتين.

على الرغم من أن بعض أنواع الزبادي مرتفعة في البروتين ، إلا أن الزبادي العادي ليس هو أفضل مصدر.

يعد الزبادي اليوناني خيارًا أفضل إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. يوفر ما يقرب من ضعف كمية البروتين الزبادي العادي. تحتوي حاوية 6 أونصة من الزبادي العادي على 8.92 جرام فقط من البروتين ، في حين أن التقديم نفسه من اللبن الزبادي اليوناني البسيط يحتوي على 17.3 جرام.

يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على حوالي 50 ٪ من الكربوهيدرات من الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات.

العديد من العناصر التي يتم تسويقها على أنها “أشرطة البروتين” أو “لدغات البروتين” تحتوي فقط على بضعة غرامات من البروتين لكل وجبة.

على سبيل المثال، نوع PB Banana Banana الشوكولاتة الداكنة البروتينات البروتين تحتوي على 8 غرامات من البروتين لكل اثنين من الأشرطة. يمكنك أكثر من ضعف تناول البروتين عن طريق تبديل هذه القضبان لتناول وجبة فطور من بيضتين وقطعة من الجبن وبعض الفاكهة الطازجة.

يمكن أن يساعد اختيار أشرطة البروتين مع ما لا يقل عن 12 جرامًا من البروتين لكل وجبة في الحفاظ على امتلاكك حتى وجبتك التالية ، خاصةً إذا كان مقترنًا بالطعام الغني بالألياف مثل قطعة من الفاكهة.

لا تعتبر العصائر عمومًا مصدرًا جيدًا للبروتين ما لم تصنع بمكونات عالية البروتين. يمكن أن تكون أيضا عالية في السكر المضافة.

عند التسوق من أجل العصائر الممتدة ، اختر المنتجات التي يتم الإعلان عنها في البروتين-على سبيل المثال ، 15-30 غرام من البروتين لكل 15.2 أونصة. اقرأ ملصقات التغذية للمكونات الأخرى ، بما في ذلك السكريات المضافة ، واختر الفاكهة أو غيرها من العصائر المحلاة بشكل طبيعي عندما يكون ذلك ممكنًا.

نصيحة: يمكنك صنع عصائر صحية ومليئة بالبروتين في المنزل عن طريق مزج الفاكهة المجمدة ، والحليب غير المحلى أو الحليب الجوز ، ومسحوق البروتين مثل عزل بروتين مصل اللبن ، والذي يحزم 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة 30 غرام. بروتين البازلاء وبروتين القنب هي بعض الخيارات النباتية.

بذور شيا مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الواقية الأخرى ، لكنها ليست غنية بالبروتين.

يحتوي أوقية واحدة من بذور شيا على 4.68 جرام من البروتين. نظرًا لأن بذور شيا يتم استهلاكها عادةً في أجزاء صغيرة (على سبيل المثال ، بضع ملاعق كبيرة في وقت واحد) ، لا ينبغي اعتبار بذور شيا طعامًا عالي البروتين.

على الرغم من أن بذور شيا ليست أفضل مصدر للبروتين ، إلا أنها مصدر ممتاز للمواد الغذائية مثل الألياف ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي والمغنيسيوم ، وهو أمر مطلوب لتنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

يعتقد الكثير من الناس أن جميع المرق القائم على الحيوانات مصدر جيد للبروتين ، ولكن معظم المرق منخفضة في هذه المغذيات الحرجة.

يحتوي كوب واحد من مرق الدجاج العادي على 3.26 جرام فقط من البروتينمما يجعله طعامًا منخفض البروتين.

نصيحة: مرق العظام هو خيار مرق أكثر تركيزًا وعالي البروتين. يحتوي كوب من مرق عظم الدجاج على حوالي ثلاث مرات من البروتين أكثر من نفس التقديم من مرق الدجاج العادي.

بينما توفر قضبان الجرانولا عادة الكربوهيدرات والألياف ، غالبًا ما تكون منخفضة في البروتين.

تحتوي العديد من أشرطة الجرانولا على بضعة غرامات من البروتين. يمكن أن يساعدك اختيار أشرطة البروتينات عالية البروتين ، مثل تلك التي تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة ، على البقاء مشبعًا بين الوجبات ، وهي خيار أفضل بكثير لتنظيم السكر في الدم.

يوفر كوب من الحمص ربعًا 4.77 جرامًا من البروتين ، وهو ما لا يكفي ليتم اعتباره تراجعًا عالي البروتين.

عند استهلاكها بكميات أكبر ، فإن الحمص ، المكون الرئيسي في الحمص ، هو مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 14.5 جرام من البروتين.

يمكن دمج الحمص مع مكونات عالية البروتين أو مقترنة بتناول وجبة خفيفة عالية البروتين لتعزيز محتوى البروتين.

حليب البقر هو مصدر جيد للبروتين ، ويوفر حوالي 9.68 جرام لكل كوب. ومع ذلك ، توقف الكثير من الناس عن استهلاكه بسبب التفضيلات الغذائية أو المخاوف الصحية أو المخاوف البيئية.

باستثناء حليب الصويا ، فإن معظم الحلب النباتية منخفضة في البروتين. يوفر كوب من حليب اللوز أكثر من جرام من البروتين ، في حين أن كوب من حليب جوز الهند لا يوفر شيئًا. بعض الحلب القائمة على النباتات أعلى في البروتين ، بما في ذلك تلك التي لديها بروتين البازلاء المضافة.

إذا كنت تحب استخدام حليب الجوز في مشروبات القهوة الخاصة بك ، فيمكنك التعويض عن محتوى البروتين المنخفض عن طريق إضافة مغرفة من الكولاجين إلى مشروبك. توفر الببتيدات الكولاجين حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل 14 جرامًا وقد تفيد صحة بشرتك وعظامك ومفاصلك.

غالبًا ما يعتبر الكينوا مرتفعًا في البروتين لأنه أعلى في البروتين من العديد من الحبوب الشعبية ، مثل الأرز الأبيض. يوفر الكينوا 8 غرامات من البروتين لكل كوب ، في حين أن نفس حصة الأرز الأبيض يحتوي على 3.52 جرام فقط.

على الرغم من أن الكينوا أعلى في البروتين من العديد من الكربوهيدرات الأخرى ، إلا أنه ينبغي إقرانها بالأطعمة ذات البروتين العالي ، مثل الفاصوليا أو الدجاج أو الإدمام أو تيمبيه ، لإنشاء وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

على الرغم من أنك قد تشعر بخيبة أمل عندما تعلم أن بعض مصادر البروتين الخاصة بك ليست عالية في البروتين كما كنت تأمل ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة عالية البروتين التي يمكنك إقرانها بالعناصر المذكورة أعلاه لإنشاء وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين.

فيما يلي بعض الأطعمة عالية البروتين:

• بيض: 6.28 جرام (ز) لكل بيضة كبيرة
• سمك السلمون المعلب: 19.6 جم لكل 3 أونصة (أوقية) الخدمة
• إدمامي: 18.5 جم لكل كوب
• عزل بروتين مصل اللبن: 25 غرام لكل 30 غرام
• جبن: 23.5 جم لكل كوب
• صدر الدجاج: 31.1 غرام لكل صدر دجاج صغير بدون طرق
• الزبادي اليوناني: 19.9 جم لكل 7 أوقية.
• تيمته: 19.9 جم لكل 100 غرام
• العدس: 17.9 جم لكل كوب
• حبوب غاربانزو: 14.5 جم لكل كوب

يمكن أن يساعدك الجمع بين مصادر البروتين المتعددة في كل وجبة ووجبة خفيفة على تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين. حاول استخدام الحمص كما ينتشر على غلاف تركيا والخضروات أو استخدام مرق العظام واللبن اليوناني لإضافة بروتين إضافي إلى الأطباق القائمة على العدس ، مثل الكاري.

في حين أن العديد من الأطعمة يتم الإعلان عنها على أنها بروتين عالي ، فليس كلها مرتفعة في البروتين كما تعتقد.

زبدة الفول السوداني ، مرق ، الكينوا ، أشرطة الجرانولا ، العصائر ، الزبادي العادي ، وحليب الجوز هي مجرد عناصر قليلة تعتبر غنية بالبروتين والتي لا تحتوي عمومًا على كميات عالية من البروتين.

لزيادة فرصك في تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين ، حاول الجمع بين مصادر متعددة للبروتين ، بما في ذلك المصادر القائمة على النباتات والحيوانات ، في كل وجبة ووجبة خفيفة.