10 طرق بسيطة لتعزيز تناول الألياف اليومية

الألياف هي مغذيات قوية تخدم مجموعة متنوعة من الوظائف – مثل التحكم في الكوليسترول ، وصحة الأمعاء ، وتعزيز سهولة الجهاز الهضمي.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتساعد في استقرار السكر في الدم والتحكم في الكوليسترول. الألياف غير القابلة للذوبان تدعم حركات الأمعاء الصحية. يمكن أن يساعدك التركيز على نظام غذائي غني بالنبات بتلبية احتياجاتك الأليفية.

الحبوب الكاملة ، وخاصة عند معالجتها الحد الأدنى ، معبأة بالألياف. تساعد هذه الألياف في تحقيق التوازن بين مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) ، ويقلل من الالتهاب ، وقد يساعدك حتى على الشعور بالشبع لفترة أطول.

بعض الحبوب الكاملة الغنية بالألياف:

عند خبز علاج ، حاول إضافة بعض الألياف إلى الوصفة. لا يحتوي دقيق القمح متعدد الأغراض على الكثير من الألياف وحده لأنه تم تحسينه ، مما يزيل العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف. يمكنك بسهولة إضافة البعض مرة أخرى إذا كنت:

• أضف مغرفة من الشوفان لتجميف خلط ملفات تعريف الارتباط.
• يرش القليل من الشوفان فوق الكعك قبل الخبز لملحية إضافية وألياف.
• امزج بضع ملاعق كبيرة من الكتان الأرضي في الكعك أو الخليط الفطائر.

الفواكه والخضروات هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة (المواد التي تحمي خلايا الجسم) والمواد المغذية الأساسية والألياف الغذائية.

التفاح والكمثرى هي بعض من أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان. تشمل مصادر أخرى من الألياف القابلة للذوبان الحمضيات والبروكلي والبازلاء والجزر والخيار والكرفس. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان التوت والكمثرى والمشمش والتين والخوخ ، والتي تشتهر بتشجيع الانتظام.

يمكن أن يؤدي تناول جلد بعض الفواكه والخضروات إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.

التفاح يحتوي على البكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، في جلدها. تساعد Pectins في الحفاظ على الكوليسترول LDL الخاص بك ، والمعروف باسم الكوليسترول “السيئ” ، في الفحص. يمكن أن يسبب الكوليسترول LDL الشرايين المسدودة (الأنابيب التي تحمل الدم من القلب إلى بقية الجسم) ، مما يثير خطر الإصابة بظروف مثل مرض الشريان التاجي. جلد البطاطا هو أيضا مصدر جيد للألياف والحديد.

الجبن والمفرقعات هي وجبة خفيفة بسيطة ومريحة يمكن أن تساعدك على التسلل في بعض الألياف. تحقق من الملصقات للحصول على المفرقعات لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على ثلاثة غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. فكر في اختيار الخيارات التي لديها أيضًا القليل من السكريات المضافة.

يمكن أن تحتوي خيارات الحبوب الكاملة مثل مفرقعات القمح المقطعة على ثلاثة غرامات من الألياف لكل وجبة ، وحوالي ستة مفرقعات ، وصفر السكريات المضافة.

يمكنك أيضًا اختيار وجبة من الفاكهة الطازجة المقترنة بنصف كوب من الزبادي اليوناني أو الجبن المنزلي للحصول على بعض الألياف المغذية والبروتين الكافي لإبقائك راضيا.

بذور شيا معبأة بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 (نوع من الدهون) ومضادات الأكسدة.

إذا كنت تحاول بذور شيا لأول مرة ، ففكر في صنع بودنغ شيا. يمكنك صنع بودنغ شيا من خلال نقع ملعقتين كبيرتين من شيا في ربع إلى ثلث كوب من الحليب بين عشية وضحاها لتناول وجبة خفيفة معززة للطاقة مع 10 غرامات من الألياف الغذائية. قم بتثبيت بودنغك مع التوت الطازج أو المجمد للحصول على دفعة إضافية من الألياف.

حفنة فضفاضة من المكسرات والبذور تصنع وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل وهي عالية في الدهون الصحية والمعادن الأساسية وقليلًا من الألياف الغذائية القديمة الجيدة. في الواقع ، تعد المكسرات والبذور عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوسطية وغيرها من أنماط الأكل التي تعرضها للصحة.

زبدة الجوز هي خيار جيد آخر وكثافة المغذيات. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية على ثلاثة غرامات من الألياف الغذائية ، وثمانية غرامات من البروتين ، وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم.

البقوليات مثل البازلاء ، الحمص ، والعدس غنية في كل من البروتين والألياف. يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي ثمانية غرامات من الألياف ، بينما توفر البازلاء أربعة غرامات لكل ثلثي كوب ، ويقدم الحمص أربعة غرامات لكل نصف كوب.

من السهل إلقاء البقوليات مثل هذه السلطات ، جيدة من تلقاء نفسها ، أو لذيذة عند محنك. تعد إضافتها إلى الحساء طريقة أخرى لتعزيز الألياف في روتينك اليومي.

الأفوكادو هو مصدر جيد للدهون غير المشبعة أحادية ، وهي مفيدة لصحة القلب. إنه لذيذ في السلطات ، على الخبز المحمص ، وفي أوعية الحبوب. واحد الأفوكادو المتوسط ​​، حوالي 150 جرام ، يحتوي على حوالي 10 غرامات من الألياف الغذائية.

في سلطة الخضر القلبية ، استمتع بنصف الأفوكادو مباشرة من الجلد ، أو تشويهها على بعض الخبز المحمص الكامل للحبوب. إنه لذيذ مع سمك السلمون أيضًا!

يمكن أن يكون مكملات الألياف المسحوق خيارًا جيدًا في متناول اليد. إنها آمنة على الرف ، مما يعني أنه يمكن تخزينه في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة ، ومن السهل استخدامه.

ملحق واحد هو سيلليوم، نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تأتي من بذور نبات Plantago Ovata. إنه ملين يمتص الماء في الأمعاء ، ويساعد على كمية البراز ، وهو خيار جيد للإمساك. تأكد من شرب الكثير من الماء لأنه قد يتسبب في تورم ، مما قد يسبب انسدادًا.

فكر في البدء بالأطعمة ذات الألياف أولاً واستخدام ملحق فقط حسب الحاجة.

إن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب عدم الراحة الهضمية مثل الانتفاخ والغاز والتشنج. قد يؤثر أيضًا على امتصاص المواد الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والزنك. لهذا السبب من الأفضل زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تتمكن من إعطاء نظامك الهضمي بعض الوقت للضبط.

على سبيل المثال ، في حين أن الفاصوليا السوداء هي مصدر معبأ بالألياف الغذائية ، يجب أن تبدأ بأجزاء صغيرة جدًا. أضف واحد إلى ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا السوداء الشطف إلى سلطاتك أو طبق الأرز. هذا يساعد على تعزيز تناول الألياف الخاصة بك دون التأثير على الأمعاء.

يمكنك إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي باتباع هذه النصائح:

• زيادة تدريجيا تناول الألياف الخاص بك لإعطاء جسدك الوقت لضبط.
• الحفاظ على الفواكه الطازجة مرئية وسهلة الاستيلاء ، والخيارات المجمدة المخزون مثل التوت والبروكلي للنسخ الاحتياطي.
• ارم الخضار المعتدلة مثل القرنبيط أو الخيار أو الكوسة إلى عصائر لزيادة الألياف السهلة – إنها منخفضة في الألياف ، لذلك لا داعي للقلق بشأن المبالغة في ذلك.

طرق بسيطة أخرى للتسلل في المزيد من الألياف:

• تبديل بعض الدقيق متعدد الأغراض في وصفات مع دقيق الشوفان أو الشوفان الكامل.
• يُضاف نواة الذرة الكاملة إلى خبز الذرة للألياف ولمسة من الحلاوة.
• جرب قشرة بيتزا القرنبيط من أجل تطور معبأ بالخضار.

لا تنس أن تشرب الكثير من الماء وأنت تزيد من تناول الألياف. يساعد الماء على التحرك بسلاسة من خلال نظامك.

إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي له العديد من الفوائد الصحية. إن تناول الحبوب الكاملة ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، والاستمتاع بالمكسرات والبذور هو مجرد طرق قليلة لزيادة تناولك.

تأكد من بدء تشغيل صغير وبطيء عند زيادة تناول الألياف لتقليل عدم الراحة في المعدة.