18 ثمارًا قليلة معبأة بالمواد المغذية

جميع الفواكه صحية. ومع ذلك ، فإن بعض الفواكه لها تركيزات أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات النبات الواقية المرتبطة بصحة أفضل. وتسمى هذه الفواكه “Superfruits”.

بعض الأمثلة على الفواكه العالية في المواد الغذائية تشمل التوت والبطيخ والرمان.

التوت الأزرق هي عبارة عن فروت صغير ولكنه مملوء بالمواد المغذية. في كوب واحد فقط ، يمكنك الحصول على 3.6 جرام من الألياف وحوالي 16 ٪ (للرجال) إلى 19 ٪ (للنساء اللائي لا حاملون أو رضاعة طبيعية) لاحتياجات فيتامين C اليومية. العنب البري أعلى في المركبات المضادة للأكسدة من الفراولة والخوخ والتوت البري.

مضادات الأكسدة هي مركبات نبات واقية تمنع الأضرار الخلوية. وقد تبين أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى في التوت الأزرق يقلل من الالتهاب.

التوت هي فاكهة منخفضة السكر يمكن أن تساعد في إرضاء الأسنان الحلوة. لديهم 8 غرامات من الألياف لكل كوب. يمكن أن تفيد الوجبات الغذائية ذات الألياف فقدان الوزن ، والهضم ، وصحة القلب ، وسكر الدم.

التوت هي أيضا مصدر جيد لمركبات مضادات الأكسدة ، فيتامين C ، والمنغنيز.

الفراولة هي التوت المغذي للغاية. لديهم 49 سعرة حرارية فقط لكل كوب (إلى النصف) ويوفرون كمية جيدة من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أفضل الفواكه لفقدان الوزن.

الفراولة عالية في فيتامين C ، تغطي أكثر من 100 ٪ من احتياجاتك اليومية لكل كوب. فيتامين C مهم لصحة المناعة. يساعد فيتامين C أيضًا جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والفاصوليا.

المانجو هي فواكه عصير ، استوائية من عائلة الكاجو. أنها توفر 20 الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية لائقة من مركبات الألياف والمصنع الوقائي. المانجو غنية بشكل خاص بالفيتامينات A و C ، وتغطي 10 ٪ و 67 ٪ (للرجال) أو 13 ٪ و 80 ٪ (للنساء اللائي لا حاملون أو رضاعة طبيعية) لاحتياجاتك اليومية لكل كوب ، على التوالي.

إحدى الدراسات المرتبطة بتناول المانجو المرتفع مع مؤشر كتلة الجسم السفلي (BMI) ومحيط الخصر. كان لدى الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المانجو جودة حمية أفضل مع انخفاض تناول السكر المضافة. كان لديهم أيضًا مآخذ أعلى من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات بالإضافة إلى الفيتامينات A و C و E.

البرتقال هي فاكهة الحمضيات الشهيرة. هم الأكثر شهرة بتركيز فيتامين C العالي. ومع ذلك ، فإنها توفر أيضًا عناصر مغذية أخرى مثل البوتاسيوم والفولات والألياف التي تفتقر إليها العديد من الوجبات الغذائية.

يغطي أحد البرتقاليين ما يقرب من 100 ٪ من احتياجات فيتامين C اليومية للرجال وأكثر من 100 ٪ للنساء ، و 7 ٪ (للرجال) إلى 9 ٪ (للنساء) من احتياجات البوتاسيوم الخاصة بك ، و 9 ٪ من احتياجاتك اليومية للألياف والألياف.

الرمان مستديرة ، ثمار حمراء مع جلد سميك ومئات من البذور العصرية والأكل المسماة arils. يوفر كوب واحد من Arils حوالي 20 ٪ من احتياجات فيتامين C اليومية ، و 9 ٪ من احتياجات البوتاسيوم الخاصة بك ، و 17 ٪ من احتياجات حمضك.

قد تمنع المركبات في الرمان الحالات الصحية مثل أمراض القلب ومرض السكري.

يوفر التفاح الوسط واحد 4.4 جرام من الألياف وكمية جيدة من فيتامين C. التفاح غني أيضًا بمضادات الأكسدة البوليفينول ومركبات نبات الحماية الأخرى.

وجدت دراسة أن البوليفينول قد تساعد في تقليل فقدان الذاكرة والسمنة وأمراض القلب والسرطان ومرض السكري وحتى تساقط الشعر.

الأفوكادو غنيون بالدهون الصحية والعديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة. في إحدى الأفوكادو ، ستحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E وفيتامين B6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الجريب فروت عبارة عن فاكهة من الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية المعروفة بنكهتها المريرة قليلاً. يمكن أن يساعد تناول الجريب فروت في تعزيز تناول العديد من العناصر الغذائية المهمة. يوفر نصف الجريب فروت 43 ٪ (للرجال) أو 52 ٪ (للنساء اللائي ليسن حاملات أو الرضاعة الطبيعية) لهدف فيتامين C اليومي.

يعد فيتامين (أ) مهمًا للرؤية الصحية والوظيفة المناعية والنمو الطبيعي والتطور.

أناناس هو فاكهة مغذية أخرى. يوفر كمية جيدة من فيتامين C وفيتامين B6 والنحاس.

يحتوي الأناناس أيضًا على مركبات نبات واقية وأنزيمات هضمية تسمى Bromelain. يساعد Bromelain في تقسيم البروتين إلى الببتيدات الصغيرة التي يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة.

التوت Açaí عبارة عن ثمار صغيرة ذات جلد أرجواني عميق وطعم ترابي مرير قليلاً. يتم بيعها بشكل شائع على أنها برامز مجمدة وتضاف إلى العصائر أو اللبن.

تحتوي التوت Açaí على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين A والألياف. لكن العديد من الفوائد الصحية للفاكهة تنبع من محتواها العالي مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن Açaí يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة ويقلل من علامات تلف الخلايا.

يعد الموز مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والنحاس. إنها أيضًا مصدر جيد للألياف ، مع 3 غرامات لكل فاكهة متوسطة الحجم.

النوع الرئيسي من الألياف في الموز هو الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء لتشكيل هلام. هذا يبطئ الهضم ، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

يعد Kiwi مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، ويغطي 62 ٪ (للرجال) إلى 75 ٪ (للنساء اللواتي لا يحملن أو يرضعون من الطبيعية) من احتياجاتك اليومية في كل فاكهة. كما أنها عالية في مضادات الأكسدة والسيروتونين.

السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كيويين قبل النوم ساعد الناس على النوم لفترة أطول والاستيقاظ أقل أثناء الليل.

من الناحية الفاكهة ، تعد الزيتون الأسود جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي المتوسطية لسبب وجيه. إنها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالحديد ، حيث توفر أكثر من النصف (للرجال وللنساء الذين تتراوح أعمارهن بين 51 عامًا) أو 24 ٪ (للنساء الذين تقل أعمارهم عن 51 عامًا اللواتي لا يحملن الحوامل أو الرضاعة الطبيعية) لاحتياجات الحديد اليومية في نصف كوب فقط. قد يساعد هذا في منع فقر الدم ، والذي ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى التعب وضعف التركيز وضيق التنفس.

تحتوي الزيتون الأسود أيضًا على فيتامين E ، مع خصائص مضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة بالأحادية.

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو وملموس. لديها بروتين أكثر من معظم الفواكه ، مع 4.2 جرام لكل كوب.

كما أنه مرتفع في الألياف ، مع 8.9 جرام لكل كوب ، ويمنحك أكثر من 400 ٪ (للرجال) أو 500 ٪ (للنساء اللائي لا حاملون أو رضاعة طبيعية) لاحتياجات فيتامين C اليومية.

فاكهة التنين هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية مع لون وردي نابض بالحياة. إنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى Betacyanins. هذه المركبات يمكن أن تقلل من الالتهاب وتحمي من الأضرار الخلوية من الجذور الحرة.

تعتبر Dragon Fruit أيضًا مصدرًا جيدًا للبريبايوتيك ، مما يساعد على إطعام بكتيريا الأمعاء الصحية.

الخوخ هي مصدر جيد للفيتامينات A و C ، وكذلك الألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات والأحماض الفينولية. تم العثور على معظم الألياف ومضادات الأكسدة في الجلد ، وهو صالح للأكل.

البطيخ هي فاكهة صيفية شهيرة تتكون من 91 ٪ من الماء ، مما يساعدك على إبقائك رطبًا. إنه غني بالليكوبين والسيترولين ومركبات النبات الأخرى التي قد تساعد في حماية صحتك.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البطيخ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومرض السكري وغيرها من المشكلات الصحية.

الفواكه مثل التفاح والخوخ والجوايا والمانجو مغذية للغاية. أنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة.

تعد إضافة المزيد من الفاكهة إلى نظامك الغذائي وسيلة سهلة لتعزيز تناول العناصر الغذائية المهمة وقد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.