15 خيارات الوجبات الخفيفة عالية البروتين للأيام المزدحمة

يعد البروتين مغذيًا أساسيًا يحتاج جسمك إلى بناء العضلات ، والحفاظ على صحة الهيكل العظمي والمناعة ، وإنتاج هرمونات وناقلات عصبية.

بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، تبين أنه يفيد الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك تشجيع فقدان الوزن ، وتقليل نسبة السكر في الدم ، وتحسين تكوين الجسم.

يمكن أن يساعدك اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على ضرب أهداف البروتين اليومية.

تعتبر عصي تركيا الحرة من Chomps خيارًا للوجبات الخفيفة عالية البروتين أثناء التنقل. تحتوي كل حزمة عصا ملفوفة بشكل فردي على 12 جرامًا من البروتين ويمكن إقرانها مع وجبات خفيفة محمولة أخرى مثل عصي الفاكهة والجبن. كما أنها خالية من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

يمكن تخزين هذه العصي المستقر على الرف في حقيبتك أو درج المكتب أو السيارة ، لذا لديك دائمًا خيار وجبة خفيفة صحي متاح عند الإضرابات الجوع.

يحتوي الزبادي اليوناني على 17 جرامًا من البروتين في كوب من ثلاثة أرباع كوب. يوفر الزبادي اليوناني حوالي ضعف بروتين الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل لأولئك الذين يحاولون زيادة كمية البروتين.

يمكن تعبئة اللبن الزبادي اليوناني المدمج بشكل فردي في صندوق غداء معزول أو تخزينه في ثلاجة في المنزل أو العمل لتناول وجبة خفيفة سريعة ومحمولة.

تحتوي بذور اليقطين على 8 غرامات من البروتين لكل ربع كوب. فهي محمولة ويمكن إضافتها إلى الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل الزبادي اليوناني ، للحصول على دفعة إضافية للبروتين.

بذور اليقطين مرتفعة أيضًا في الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم ، وهو أمر مطلوب لسكر السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم.

البيض المسلوق قابلاً للحمل ، ملء ، ويمكن إقرانه بالعديد من الأطعمة الأخرى لجعل الوجبات الخفيفة الكاملة الغنية بالبروتين. تحتوي وجبة من بيضين مسلوقين على أكثر من 12 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

البيض غني أيضًا بالمواد الغذائية مثل الكولين ، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو الجنين وتطوره. هذا يجعل البيض المسلوق خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة أثناء الحمل.

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة معبأة بالبروتين ، فحاول أن تترك الديك الرومي والجبن.

توفر اللولب المصنوعة من شريحتين من تركيا وشريحة من الجبن السويسري أقل بقليل من 20 جرامًا من البروتين. إن إضافة الخس والطماطم المقطوعة والمايونيز أو الخردل يمكن أن تجعلها أكثر صحة وأكثر لذيذة.

التونة المعلبة أو المعبأة هي خيار وجبة خفيفة مستقر على الرف معبأة بالبروتين.

تحتوي إحداها من التونة على 40.6 جرام من البروتين ، مما يجعلها واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين المتاحة. التونة عالية أيضًا في الدهون المضادة للالتهابات أوميغا 3 وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم والفيتامينات D و B12 و E.

اصنع سلطة التونة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار أو رمي علبة من التونة في حقيبة الغداء الخاصة بك مع قطعة من الفاكهة لتناول وجبة خفيفة متوازنة وعالية البروتين.

الكفير هو مشروب زبادي غني بالبروتين. يحتوي كوب من الكفير على 9.21 جرام من البروتين ، مما يجعله خيارًا للمشروبات. يمكنك الاستمتاع بـ Kefir كمشروب محمول أو استخدامه لصنع العصائر والهزات عالية البروتين.

الكفير هو مصدر جيد للبروبيوتيك ، مثل بكتيريا حمض اللبنيك ، والتي تدعم صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. كما أنه يحتوي على الكالسيوم ، وهو معدن مهم لصحة الهيكل العظمي والصحة.

تعد عصي الجبن ملفوفة بشكل فردي خيارًا محمولًا للوجبات الخفيفة عالية البروتين يمكن إقرانه مع الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، مثل البيض وعصي الديك الرومي.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة للجبن ، بما في ذلك تلك المصنوعة من شيدر والبارميزان والموزاريلا. حزم عصا جبن موزاريلا 28 غرام 8 غرامات من البروتين ، مما يجعلها وجبة خفيفة بين الوجبات.

jerky هو خيار وجبة خفيفة مستقرة مستقر على الرف يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف البروتين. هناك عدة أنواع من متشنج غني بالبروتين ، بما في ذلك لحوم البقر والديك الرومي وسمك السلمون ، والتي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي.

يحزم أوقية من سمك السلمون المتشنج 14 جرامًا من البروتين ، بينما تحتوي نفس الحصة من لحوم البقر على 10 غرامات. من الأفضل شراء خيارات الصوديوم المنخفضة المصنوعة دون إضافة سكر عند شراء متشنج. العديد من المنتجات المتشنجة مرتفعة في الملح والسكر المضافة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالصحة إذا تم إدراجها بشكل مفرط.

Cottage Cheese عبارة عن وجبة خفيفة عالية البروتين ومقرها الألبان يمكنك شراؤها في حاويات مجزأة بشكل فردي. كوب خفيفة 5.3 أونصة من الجبن المنزلي جيد الثقافة يحتوي على 19 جرام من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الجبن المنزلي على الفيتامينات والمعادن مثل B12 والكالسيوم والسيلينيوم والزنك.

إدمامي فول الصويا غير الناضج المحملة بالبروتين. حزمة 26 غرام من إدمام الفاصوليا الجاف الجاف الوحيدة تحتوي على 11 جرام من البروتين. نفس الحزم التي تقدم 4 غرامات من الألياف ، والتي ، مثل البروتين ، تعزز مشاعر الامتلاء عن طريق إبطاء الهضم.

يمكن أن تساعدك تناول الوجبات الخفيفة على الأطعمة عالية الألياف ، مثل إدمامي ، على الشعور بمزيد من الذبابة بين الوجبات ، والتي يمكن أن تدعم صيانة الوزن الصحية.

مثل edamame ، يعد الحمص خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة عالية البروتين لمن هم على الوجبات الغذائية النباتية. توفر وجبة 2 أوقية من الحمص المحمص Biena 12 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين ، تعد الحمص مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم والفولات.

قضبان البروتين هي واحدة من أكثر خيارات تناول الوجبات الخفيفة شعبية للأشخاص الذين لديهم وجبات غذائية عالية البروتين. عند التسوق لأشرطة البروتين ، من الأفضل تجنب المنتجات عالية السكر المضافة.

على سبيل المثال ، يحتوي شريط بروتين العجين من شوكولاتة الشوكولاتة على 14 جرامًا من البروتين وأقل من 4 غرامات ، أو 1 ملعقة صغيرة من السكر المضافة ، مما يجعله خيارًا صحيًا وملءًا.

يمكنك رفع العصائر بكميات كبيرة وتخزينها في حاويات فردية في الثلاجة لخيار وجبة خفيفة سريعة ومحمولة.

لجعل العصائر الغنية بالبروتين ، اختر مكونات عالية البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي على 25 جرامًا لكل 28 جرامًا.

زبدة الفول السوداني عبارة عن انتشار عالي البروتين يمكنك إقرانه بالفواكه الطازجة أو الاختلاط في الوجبات الخفيفة مثل الزبادي اليوناني.

تحتوي حزمة ضغط 32 غرامًا من زبدة الفول السوداني الكريمية العضوية مرة أخرى على 8 غرامات من البروتين ويمكن أن تؤخذ إلى العمل أو أثناء تشغيل المهمات لمصدر مريح للبروتين.

عند اختيار خيارات الوجبات الخفيفة عالية البروتين للأيام المزدحمة ، من المهم النظر في عوامل مثل التغذية وقابلية النقل.

ستحتاج إلى اختيار الوجبات الخفيفة الممتازة ، مثل عصي الجبن المعبأة مسبقًا ، أو قضبان البروتين ، أو edamame المحمصة ، أو شراء مكونات للوجبات الخفيفة التي يمكنك القيام بها بسهولة ، مثل العصائر.

من الأفضل دائمًا شراء الوجبات الخفيفة المصنوعة من مكونات كاملة ومغذية وخالية من أو منخفضة في إضافات مثل السكر المضافة والملح.

أخيرًا ، سترغب في اختيار وجبات خفيفة متوازنة كلما أمكن ذلك. هذا يمكن أن يعني إقران عصا الديك الرومي بقطعة من الفواكه الطازجة وزبدة الجوز ، تغطي قواعدك للبروتين والدهون والكربوهيدرات.

فكر في تفضيلاتك الغذائية والأهداف الصحية ، وضبط الوجبات الخفيفة وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، سيرغب شخص يتابع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في اختيار الوجبات الخفيفة في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين.

تعتمد احتياجات البروتين اليومي على عوامل مثل حجم الجسم والأهداف الصحية ومستويات النشاط.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل). RDA هو الحد الأدنى من البروتين اللازم لمنع المشكلات الصحية وتلبية متطلبات الأحماض الأمينية في الجسم ، وليس الكمية اللازمة للصحة المثلى.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين الذين يمارسون الرياضة بانتظام يجب أن يستهلكوا 1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (0.54-0.9 غرام لكل رطل) للحفاظ على كتلة العضلات. قد يحتاج الأشخاص الذين يحاولون فقدان الدهون في الجسم أثناء بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بهم إلى مزيد من البروتين.

إذا كانت لديك أسئلة حول مقدار البروتين الذي يجب أن تهدف إليه يوميًا ، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية المسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد مقدار البروتين للاستهلاك والتوصية بالوجبات والوجبات الخفيفة إذا لزم الأمر.

على الرغم من أن التركيز على البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية ، إلا أنه من المهم أيضًا ضمان اتباع نظام غذائي متوازن من خلال استهلاك مصادر صحية للكربوهيدرات والدهون.

عند محاولة تعزيز تناول البروتين ، فإن دمج المزيد من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف المدخول اليومية.

الوجبات الخفيفة مثل الجبن المنزلي ، الحمص المحمص ، قضبان البروتين ، وعصي الديك الرومي عالية في البروتين والمحمول ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأيام المزدحمة.