هل يجب أن تستمر في تناول مكملات فيتامين (د) في الصيف؟
مع الصيف على قدم وساق ، قد تستمتع بمزيد من أشعة الشمس المنتجة في فيتامين D أكثر مما كانت عليه في الأشهر السابقة. لكن هل تحصل على ما يكفي لوضع نظام فيتامين (د) اليومي في الصيف؟
يقول معظم الخبراء لا –لا يزال يتعين عليك الاستمرار في أخذ “فيتامين أشعة الشمس”.
هناك عدة أسباب تجعلك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) على الرغم من الطقس المشمس. وتشمل هذه العيش في منطقة شمالية أكثر من البلاد ، وذلك باستخدام واقٍ من الشمس ، والعمل في غضون معظم اليوم ، وأكثر من 65 عامًا ، ولديه بشرة أغمق.
ينتج جسمك بشكل طبيعي فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة الشمس المباشرة ، ولكن قد لا يكون كافياً للتعويض عن العجز من أشهر الشتاء ، كما أخبر هيدفا بارينهولتز ضريبة ، صيدلي متخصص في طب الشيخوخة ، صحة.
تشمل العوامل التي تؤثر على كمية فيتامين (د) أن تتضمن بشرتك من الشمس وحدها:
- تصبغ الجلد
- عمر
- الوقت في اليوم عندما تكون بالخارج
- نظام غذائي منخفض في الأطعمة الغنية بالفيتامين D أو يفتقر إليه
- الأدوية التي تقلل من إنتاج فيتامين د
الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين (د) في الصيف هي من خلال اختبار الدم.
للحصول على ما يكفي من فيتامين د ، تحتاج إلى حوالي 10 إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة على وجهك أو ذراعيك أو أرجلك عدة مرات في الأسبوعوفقًا لبريننا كونور ، دكتوراه في الطب ، طبيب طب الأسرة المعتمد من قبل مجلس الإدارة المتخصص في الطب المضاد للشيخوخة والتجديد.
إذا كنت في المناخات الشمالية و/أو لديك بشرة أغمق ، فقد تحتاج إلى مزيد من الوقت في ضوء الشمس المباشر.
وأضاف كونور: “ومع ذلك ، فإن التعرض لأشعة الشمس الطويلة يحمل مخاطر صحية ، مثل حروق الشمس وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد”.
يتحول ضوء الأشعة فوق البنفسجية (UV-B) في الجلد إلى فيتامين D3 ، وهو الشكل النشط لفيتامين د. يمكن أن يوفر التعرض لأشعة الشمس عدة مرات في الأسبوع حوالي 80 ٪ من فيتامين (د) الذي يحتاجه جسمكقال ليفي.
ولكن ، إذا كان عمرك أكثر من 65 عامًا ، لديك بشرة أغمق ، أو تستخدم واقية من الشمس ، فإن قدرتك على إنتاج فيتامين (د) تتضاءل بشكل طبيعي.
وقال جين هيرنانديز ، RDN ، وهو حمية مسجلة ومؤسسة من كبار السن من كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، إن البالغات الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين (د) هي 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية (IU)) يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا ، و 20 ميكروغرامًا (800 وحدة دولية) يوميًا لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
يجب على مقدم الرعاية الصحية ضبط جرعة وتواتر مكملات فيتامين (د) بناءً على مستويات فيتامين (د) من نتائج اختبار الدم.
لا تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين (د) بشكل طبيعي.
بعض الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون السلمون وسلمون ، لها فيتامين (د) ، إلى جانب بعض الفطر المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية. يمكن أن تحتوي الأطعمة المحصنة مثل الحليب والعصائر والحبوب الجاهزة للأكل أيضًا على فيتامين د.
إليك بعض الأطعمة التي يجب مراعاتها:
- زيت كبد سمك القد
- سمك السلمون المرقط
- سمك السلمون
- الفطر (المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية)
- لبن
- حليب الصويا واللوز والشوفان
- الحبوب الجاهزة للأكل
- السردين
- بيض
- كبد لحوم البقر
- التونة (معلبة في الماء)
- جبنة شيدر
من الممكن أن تأخذ الكثير من فيتامين (د) من خلال المكملات الغذائية. على الرغم من نادرة ، يمكن أن تحدث سمية فيتامين (د) لأن جسمك يخزنها بدلاً من التخلص من أي فائض.
قد يسبب الكثير من فيتامين (د) في دمك مشاكل مثل ارتفاع مستويات الكالسيوم ، والفشل الكلوي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وحتى الموت ، وفقًا لما قاله هرنانديز.
عادة ما تصاحب سمية فيتامين (د) فقدان الشهية والغثيان والقيء وضعف العضلات والألم والجفاف وأحجار الكلى واضطرابات المزاج.
يمكن أن ينتج جسمك ما يكفي من فيتامين (د) من الشمس خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، لكنك قد تدخل في كثير من الأحيان في الموسم ، خاصة إذا كنت أكبر من 65 عامًا ، ولديك بشرة أغمق ، وتعيش في مناخ شمالي ، وممارسة حماية جيدة من أشعة الشمس.
لتحديد مقدار فيتامين (د) الذي يجب أن تأخذه خلال فصل الصيف ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم التحقق من مستويات فيتامين (د) وتقديم توصيات بشأن المبلغ الذي يجب أن تأخذه يوميًا.
