هل تحاول بناء العضلات؟ هذا هو أفضل نوع من البروتين ، وفقا للخبراء
البروتين لديه لحظة – ولسبب وجيه. سواء كنت تحاول ذلك اكتساب العضلات أو ببساطة ابق قويًا كما تقدمك، البروتين هو مفتاح بناء العضلات والحفاظ عليها.
ولكن مع وجود العديد من الخيارات هناك – على وجه التحديد الحيوان مقابل النبات الخيارات – من السهل الخلط.
لذا ، ما هو أفضل نوع من بروتين لنمو العضلات؟ استمر في القراءة لمعرفة ذلك – أو تخطي إلى الأسفل.
الحقائق: تحتاج عضلاتك إلى نمو البروتين. هذا من خلال عملية تسمى تخليق البروتين العضلي (نواب).
عندما تأكل البروتين ، يكسر جسمك إلى أحماض أمينية ، مما يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية وإعادة بناءها.
تختلف احتياجات البروتين بناءً عمرو الجنس، و الأهداف، من بين أشياء أخرى.
- البالغين العامين: بشكل عام ، يحتاج الجميع إلى 18 عامًا وما فوق 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (ز/كغ) كل يوم. (شيء يجب وضعه في الاعتبار: هذا المبلغ هو الحد الأدنى للحفاظ على الصحة ولا يأخذ النشاط البدني في الاعتبار.)
- كبار السن: بالنسبة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا وما فوق ، تشير الأبحاث إلى زيادة البروتين 1.0-1.2 جم/كجم في اليوم لمنع فقدان العضلات المرتبطة بالشيخوخة.
- الرياضيون: يجب أن يأخذ الأشخاص النشطون 1.4-2.0 جم/كجم يوميًا للمساعدة في الانتعاش ودعم نمو العضلات من التدريب.
آسف ، النباتيين والنباتيين: لا يتم إنشاء جميع البروتينات على قدم المساواة.
البروتينات الحيوانية – مثل اللحوم ، والأسماك ، والألبان ، والبيض ، ومصل اللبن ، والكازين – تعيد إلى نمو العضلات. هذا لأنهم البروتينات كاملة (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة) وهي أعلى في اللوسين ، وهو جزء رئيسي من تخليق البروتين.
بروتينات نباتية ، من ناحية أخرى – السقوط ومعظم المكسرات والبذور والأرز البني والشوفان – هي في المقام الأول البروتينات غير المكتملة (في عداد المفقودين بعض الأحماض الأمينية الأساسية) وهي أقل في ليوسين.
هذا لا يعني أن البروتينات النباتية عديمة الفائدة لنمو العضلات – فقط قد تحتاج إلى المزيد منها وفي أنواع متنوعة للحصول على نفس الانفجار بالنسبة الخاص بك.
نعم – ولكن قد تحتاج إلى أن تكون أكثر استراتيجية.
هناك بعض البروتينات الكاملة القائمة على النباتات التي يمكن أن تحصين نظام غذائي نباتي أو نباتي. وتشمل تلك:
- منتجات الصويا
- الكينوا
- بذور شيا
- بذور القنب
تُظهر الدراسات أيضًا أن مزيج البروتين القائم على النباتات-مما يجعلها تكمل البروتينات التي تحتوي على ما يكفي من اللوسين-يمكن أن تسفر عن نتائج مماثلة لجرام نمو العضلات للجرام مقارنة بالبروتينات الحيوانية مثل مصل اللبن.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين نمو العضلات مع البروتين القائم على النبات:
- يجمع البروتينات غير المكتملة (الحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات أو البذور والبقوليات والمكسرات أو البذور)
- يأكل أكبر عدد ممكن من البروتينات النباتية الكاملة
- تعيين هدف بروتين يومي أعلى ومحاولة ضربه
لبناء العضلات والحفاظ عليها ، نوع البروتين مهم – ولكن ليس بقدر الكمية الإجمالية أنت تستهلك كل يوم.
إذا كنت رياضيًا أو بالغًا أكبر سناً أو في نظام غذائي نباتي ، فحاول جعل معظم البروتين الذي تأكله البروتينات الكاملة-أو الجمع بين البروتينات غير المكتملة-وتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عالي الجودة طوال اليوم في وجباتك والوجبات الخفيفة.
للحصول على إرشادات شخصية ، استشر أ أخصائي التغذية المسجل أو مقدم الرعاية الصحية من يمكنه تخصيص البروتين يحتاج إلى أهدافك.
