هل تتطلع إلى تعزيز مستويات المغنيسيوم الخاصة بك؟ يمكن أن تساعد هذه الفواكه الـ 11

المغنيسيوم هو معدن مطلوب لعمليات مهمة مثل وظائف الأعصاب وضغط الدم وتنظيم السكر في الدم والصيانة الصحية للعظام والمزيد.

تعتمد احتياجات المغنيسيوم اليومية على عوامل مثل عمرك وجنسك. يحتاج الذكور البالغين 400-420 ملليغرام (ملغ) من المغنيسيوم يوميًا ، وتتطلب الإناث البالغة 310-400 ملغ يوميا.

ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة لا يقل عن احتياجاتهم اليومية للمغنيسيوم ، مما قد يزيد من خطر حدوث حالات مثل أمراض القلب. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الفاكهة ، في تعزيز تناول المغنيسيوم.

127 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب ، أو 30 ٪ من القيمة اليومية (DV)

الكمثرى الشائك هو نبات موطن للمكسيك. إنها تنمو ثمارًا بيضاوية على شكل نكهة حلوة تشبه التوت.

الكمثرى الشائكة صحية وعالية في العديد من الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات الصحية. هذه الثمار هي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم التي يمكنك تناولها.

الكمثرى الشائكة هي أيضا غنية في فيتامين C والألياف. فيتامين ج ضروري لوظيفة المناعة ، بينما الفيبر يعزز صحة الأمعاء من خلال دعم حركات الأمعاء العادية وتشجيع نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي. يوفر كوب من الكمثرى الشائك الخام 23 ٪ من DV الخاص بك لفيتامين C و 19.2 ٪ للألياف.

101 ملغ لكل كوب ، 24 ٪ من DV

بالإضافة إلى المغنيسيوم ، فإن التين مرتفع في الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين ب 6 و الكالسيوم. يحتوي كوب من التين المجفف على 14.6 جرام من الفيبرأكثر من 50 ٪ من DV.

التين مليئة أيضا مع مضادات الأكسدة polyphenolوالتي تحمي من الأضرار الخلوية وتنظيم الالتهاب.

72.9 ملغ لكل كوب ، 17 ٪ من DV

دوريان هي فاكهة استوائية كبيرة موطنها جنوب شرق آسيا. إنه يحتوي على نسيج كريمي وطعم حلو ومرير. تشتهر دوريان برائحةها القوية – موصوف في بعض الأحيان على أنها مزيج من الكبريت والبصل الفاسد.

دوريان مصدر جيد ل الفيبر والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين جو البوتاسيومو ب الفيتامينات، و المغنيسيوم.

يحتوي الحصة المكونة من كوب واحد على 53 ٪ من DV لفيتامين C ، والذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم وهو مطلوب لوظيفة المناعة ، وتوليف الكولاجين ، وإنتاج الناقل العصبي.

68.4 ملغ لكل كوب ، 16.2 ٪ من DV

فاكهة العاطفة هي نبات vining موطنه أمريكا الجنوبية. ينتج المصنع ثمار صغيرة مع قشور صلبة تتراوح من اللون الأخضر إلى الأرجواني ، اعتمادًا على النضج.

يعد اللحم الناعم المليء بالبذور من فاكهة العاطفة مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

إنه أيضًا مصدر جيد لـ فيتامين أ، توفير 16.7 ٪ من DV. هناك حاجة إلى فيتامين (أ) للرؤية والصحة الإنجابية والوظيفة المناعية والنمو الطبيعي والتطور.

47 ملغ لكل كوب ، 11 ٪ من DV

Jackfruit هي ثمرة Artocarpus heterophyllus الشجرة ، التي هي موطنها الهند. Jackfruits هي أكبر فاكهة صالحة للأكل في العالم ويمكن أن تنمو حتى 110 جنيه.

يغطي كوب واحد يغطي 16 ٪ من DV ل البوتاسيوم. مثل المغنيسيوم ، البوتاسيوم ضروري لتنظيم ضغط الدم. قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة عالية في البوتاسيوم والمغنيسيوم في تقليل ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

43.5 ملغ لكل كوب من الأفوكادو المكعب ، 10.35 ٪ من DV

الأفوكادو هي واحدة من أكثر الفواكه صحة التي يمكنك تناولها. إنهم غنيون بعدد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيبرو الدهون الصحيةوالمعادن مثل المغنيسيوم.

على عكس معظم الفواكه الأخرى ، فإن الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاعها في الدهون الصحية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل وجبات كيتو ، وتلك المصابين بداء السكري.

كما أنها مرتفعة في الألياف ، والتي تعزز السيطرة على السكر في الدم الصحي عن طريق إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. يوفر كوب من الأفوكادو المكعب 35 ٪ من DV للألياف.

41.6 ملغ لكل كوب من المشمش المجفف ، 9.9 ٪ من DV

المشمش المجفف حلو ومضغ ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتوقون بديلاً صحيًا عن الحلويات مثل الحلوى.

كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم و حديد.

تغطي حصة كوب واحد من المشمش المجفف 19.2 ٪ من DV للحديد ، وهو أمر مطلوب لنقل الأكسجين والنمو وإنتاج الطاقة وتوليف الهرمونات والتطور العصبي.

40.6 ملغ لكل كوب من شرائح الموز ، 9.6 ٪ من DV

الموز عبارة عن ثمار استوائية تحتوي على كمية رائعة من العناصر الغذائية.

الموز مرتفع أيضًا في فيتامين ب 6، فيتامين B المطلوب للتمثيل الغذائي ، وظيفة المناعة ، إنتاج الناقل العصبي ، وتشكيل الهيموغلوبين ، الجزء الذي يحمل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء.

36.4 ملغ لكل كوب ، 8.6 ٪ من DV

الجوافة هي فاكهة استوائية ذات طعم حلو ولكن تورتة.

تبرز الجوافة من ثمار أخرى لأنها عالية نسبيا في بروتين، وتوفير 4.21 جرام لكل كوب. هذه الفاكهة غنية أيضًا فيتامين ج، مع كوب واحد يخدم يغطي أكثر من 400 ٪ من DV.

34.6 ملغ لكل كوب ، 8.2 ٪ من DV

البابايا هي ثمار استوائية كبيرة مع لحم برتقالي زاهي ، حلو تذوق. البابايا هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم.

البابايا عالية أيضا في حمض الفوليكو فيتامين ج ، و مضادات الأكسدة الكاروتينويد. هم عالية بشكل خاص في اللايكوبين، صبغة كاروتينويد مع خصائص قوية للحماية القلب. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في اللايكوبين هو وسيلة فعالة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

28.8 ملغ لكل كوب ، 7 ٪ من DV

العليق أيضًا مرتفع في الفيتامينات ج و K. و المنغنيز، المعادن المشاركة في صحة المناعة ، استقلاب الطاقة ، وظائف الجهاز العصبي.

العليق يحتوي على مركزة مضادات الأكسدة، مثل الأحماض الفينولية والأنثوسيانين ، والتي تمنحهم خصائص وقائية قوية مضادة للالتهابات والخلوية.

بالإضافة إلى الفواكه ، يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات والخضروات والبذور والفاصوليا.

فيما يلي بعض من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم:

• سبانخ: 156 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• بذور اليقطين: 156 ملغ لكل أونصة ، أو 37 ٪ من DV
• بذور شيا: 111 ملغ لكل أونصة ، أو 26 ٪ من DV
• الفاصوليا السوداء: 120 ملغ لكل كوب ، أو 28 ٪ من DV
• إدمامي: 100 ملغ لكل كوب ، أو 24 ٪ من DV
• الأرز البني: 84 ملغ لكل كوب ، أو 20 ٪ من DV
• اللوز: 80 ملغ لكل أونصة ، أو 19 ٪ من DV
• الكاجو: 74 ملغ لكل أونصة ، أو 18 ٪ من DV
• حليب الصويا: 61 ملغ لكل كوب ، أو 15 ٪ من DV
• الزبادي: 42 ملغ لكل 8 أوقية ، أو 10 ٪ من DV

للتأكد من أنك تصل إلى متطلبات المغنيسيوم اليومية ، حاول استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضر والفاصوليا والمكسرات والبذور.

المغنيسيوم هو معدن مطلوب لتنظيم ضغط الدم ، وظائف الأعصاب ، والعديد من عمليات الجسم الحرجة الأخرى.

بعض الفواكه ، مثل الكمثرى الشائكة ، الجاك فروت ، دوريان ، والتوت ، مرتفع في المغنيسيوم. حاول دمج هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم.