7 أنشطة رائعة لمحاولة

3. الجمع بين اليوغا مع العلاجات الأخرى لتشعر بتحسن

يقول نورمان إ. روزنتال ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ سريري للوحدة النفسية في مدرسة جورجتاون ، “التقاليد الشرقية مثل اليوغا ، لها تأثير رائع مضاد للاكتئاب من حيث أنها تعمل على تحسين المرونة ؛ تنطوي على اليقظة ، التي تفصل الأفكار السلبية المتكررة ؛ وتجعلك على علم بتنفسك ؛ وتحسين التوازن ؛ وتحتوي على مكون تأملي في كلية الطب في واشنطن.

يقترح الدكتور روزنتال البدء في فصل اليوغا في منطقتك حتى تتمكن من التأكد من أنك تقوم بالحركات وتطرح بشكل صحيح. يوفر Group Yoga فوائد اجتماعية أيضًا ، كما يضيف Hafeez.

4. تخفيف التوتر بحركات تاي تشي رشيقة

قد تلعب ممارسة تاي تشي في إعداد المجموعة دورًا في الإغاثة الاكتئابية. يقول هافيز: “يمكن لفئة المجموعة أن تعزز الشعور بالاستقلالية والترابط مع الآخرين. يمكنك أيضًا تطوير شبكة دعم اجتماعي في فصل تمرين قد لا تشكله عند ممارسة التمارين بمفرده”.

5. المشي بانتظام للمساعدة في تخفيف البلوز

قد يكون مجرد وضع قدم واحدة أمام الآخر هو الحيلة التي تشعر بتحسن – لأن المشي هو تمرين هوائي مناسب للجميع تقريبًا. كل ما يتطلبه الأمر هو زوج من الأحذية المريحة والداعمة ، وأنت مستعد للذهاب.

يقول الدكتور موزينا: “تشير الحكمة العملية إلى أن القيام بشيء أفضل من عدم فعل أي شيء من حيث النشاط البدني”. إذا كان الاكتئاب قد جعلك مستقرًا ، فابدأ في زيادة الوقت والمسافة ببطء وتدريجي.

يوافق هافيز. “إذا وضعت التوقعات عالية للغاية ، فيمكنك إلقاء اللوم على نفسها وتشعر بالذنب إذا لم تستوف هذه التوقعات. حدد التوقعات الواقعي ، مثل الذهاب على نزهة مدتها خمس دقائق” ، كما أوضحت.

6. احصل على جرعة صحية من أشعة الشمس مع الأنشطة الخارجية

“اختر ما [outdoor activity] يقول شوشانا بينيت ، وهو طبيب نفساني سريري مقره في لوس أنجلوس: “التنفيذ من أجلك ، اعتمادًا على مستوى الأداء والطاقة والتفضيلات”.

7. الخروج من الفانك عن طريق كذاب

تواجه صعوبة في العثور على تمرين تستمتع به؟ استراتيجية واحدة بسيطة هي الارتداد. يعد القفز على الترامبولين المصغر ، والمعروف أيضًا باسم أحد الموظفين ، وسيلة ممتعة للعمل على نظام القلب والأوعية الدموية دون فرض ضرائب على مفاصلك.

يقول الدكتور بينيت: “لا تحتاج إلى القفز ، لكن ثني ركبتيك وترتد بأسرع ما يمكن لبضع دقائق”. “هذه طريقة سهلة لتكسير عقلك والحصول على بعض الإندورفين تتدفق.”

مثل أشكال أخرى من التمارين الرياضية ، يمكن أن يساعد كذاب الترامبولين في إطلاق دماغك السيروتونين وكذلك الأوكسيتوسين (كيميائي آخر يعزز المزاج) ، كما يقول هافيز.

يقول حفيز: “إن الارتفاع في الكيمياء العصبية سوف يعطي الشعور بالسعادة والمساعدة في الاكتئاب”. ويضيف هافيز أن تمارين الارتداد تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات ، وتخفيف العضلات المفرطة في الاستخدام ، وتساعدك على الاسترخاء ، وتعزيز أنماط نوم أفضل.

كيفية البدء في ممارسة التمارين الرياضية للاكتئاب

لكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، قد لا يكون بدء روتين التمرين أمرًا سهلاً. يقول هافيز: “قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ممارسة الرياضة لأن الاكتئاب يمكن أن يقلل من الطاقة ، ويسبب آلام الجسم ، وزيادة تصور الألم ، وتعطيل النوم ، مما يؤدي إلى حافز أقل للتمرين”.

توصيتها هي أن تبدأ بخمس دقائق في اليوم من المشي أو أي شكل من أشكال الحركة مثل اليوغا أو تاي تشي. مع ظهورك ، ستبدأ في التطلع إلى فترات الاستراحة المريحة هذه في يومك والاستمتاع بها أكثر وأكثر. يقول هافيز: “ستصبح خمس دقائق من النشاط 10 و 10 سيصبح 15 ، وما إلى ذلك”.

الوجبات الجاهزة

• أظهرت أبحاث واسعة أنه على الرغم من عدم علاج كل شيء للاكتئاب ، فإن التمرين يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
• تشير الأبحاث إلى أن الأنشطة مثل الجري والمشي ، وكذلك تدريب القوة واليوغا وتاي تشي ، يمكن أن تساعد جميعها في تخفيف أعراض الاكتئاب عند ممارسة بانتظام.
• يمكن أن يجعل بدء تشغيل المدة التي يقضي قضاءها تدريجياً في ممارسة التمارين الرياضية أكثر قابلية للإدارة.