نصائح وجبة صحية من النوع الثاني لمرض السكري

مع مرض السكري من النوع 2 ، من المهم دائمًا تناول نظام غذائي متوازن ومراقبة تناول الكربوهيدرات الخاص بك ، نظرًا لأن هذه المغذيات الكبيرة يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على نسبة السكر في الدم. يعتمد المبلغ الذي يجب أن تحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على ملفك الشخصي الصحي الشخصي. يقول إيمي غورين ، أخصائي التغذية في ستامفورد ، كونيتيكت: “لا توجد إجابة شاملة لكمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها ، حيث يعتمد هذا الكمية على العديد من العوامل”.

ومع ذلك ، مع القليل من المرونة والإبداع ، وفهم أساسيات تناول الطعام مع مرض السكري ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبات صحية. فيما يلي بعض النصائح الغذائية الصحية التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2.

1. فهم احتياجاتك من الكربوهيدرات وأحجام الأجزاء المناسبة

يجب أن يأتي ربع آخر من البروتين الهزيل ، مثل الدجاج (بدون الجلد) ، والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، والبروتين النباتي مثل التوفو. يجب تخصيص نصف اللوحة للخضروات غير الممتدة ، مثل السلطة والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط والملفوف والجزر.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن أجزاء الكربوهيدرات هي 15 جرامًا لكل منها: 15 جرامًا من الكربوهيدرات تعادل قطعة صغيرة من الفاكهة ، مثل التفاح ؛ شريحة من الخبز القمح الكامل. 1/3 كوب مطبوخ مع باستا كامل القمح أو الأرز البني ؛ أو نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، كما يقول غورين.

2. تعرف على الأطعمة التي يجب أن تكون المواد الغذائية في نظام السكري الخاص بك

يوصي Abby McWaters ، RDN ، وهو اختصاصي التغذية في مرض السكري في الغدد الصماء في عيادة Mayo في Rochester ، مينيسوتا ، بتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، والألبان المنخفضة الدهون ، والبروتين الخالي من الفواكه ، والفواكه ، والخضروات غير المسلحة ، فضلاً عن التوجيه من الدهون المشبعة.

• الخضروات غير الممتدة مثل السبانخ والجزر والبروكلي والفاصوليا الخضراء
• حبيبات كاملة غير مجهزة أو معالجة إلى حد أدنى مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان والخبز الكامل والمعكرونة الكاملة القمح
• البقوليات مثل العدس ، حبوب الكلى ، والفاصوليا البنتو ، والتي هي مصادر ممتازة للبروتين والألياف التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتمنع الارتفاع السريع في الجلوكوز
• سمكة
• لحم الخنزير ولحم البقر ، وكذلك الدجاج والديك الرومي مع إزالة الجلد
• الألبان غير الدهنية أو منخفضة الدسم مثل الجبن واللبن والحليب
• الفاكهة ، بما في ذلك التوت والتفاح والبرتقال ، باعتدال ووفقا لتوصيات فريق الرعاية الصحية الخاص بك

3. الحد من الأطعمة أو القضاء عليها من نظامك الغذائي

الأطعمة الأخرى لتجنب:

• الطعام غير المرغوب فيه ، والذي يميل إلى أن يكون مرتفعًا في الدهون المشبعة والصوديوم. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الجاهزة للأكل عالية المعالجة ، وخاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم ، مرتبطة بمرض السكري.

  [4]

• الصودا ، لكمة الفاكهة ، وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر. غالبًا ما تكون هذه السكر مليئة بالسكر-يمكن أن تحتوي 12 أوقية من لكمة الفاكهة على 43 غرام من السكر.

  [5]

  في حين أن صودا الحمية قد تعتبر بديلاً أفضل ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن هذه المشروبات قد ترتبط بزيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن. خلاصة القول: عندما يتعلق الأمر بإخماد عطشك ، فإن أفضل رهان لك هو الماء العادي أو المتلألئ.

  [6]

• الوجبات الخفيفة السكرية ، بما في ذلك ملفات تعريف الارتباط والكعك والآيس كريم ، والتي تملأ السعرات الحرارية الفارغة ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة المعالجة المالحة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. اختر خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفلفل الحلو مع الحمص ، بدلاً من ذلك.

إذا لم تكن متأكدًا من المحتوى الغذائي للطعام أو الشراب ، فتحقق من قاعدة بيانات FoodData المركزية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. (نصيحة للمحترفين: عندما يتم سرد “Energy/KCAL” ، فهو ببساطة مصطلح أكثر تقنية للسعرات الحرارية.)

4. استخدم طرق الطهي الصديقة للسكري عند إعداد طعامك

عند محاولة اتباع نظام غذائي صحي ، فإن كيفية طهي طعامك يحدث فرقًا كبيرًا في المنتج النهائي. يقترح McWaters نصائح الطهي هذه:

• استخدم كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة مثل زيوت الزيتون والكانولا والأفوكادو والفول السوداني والسمسم.
• استخدم المزيد من الأعشاب والتوابل لإخراج نكهة الأطعمة.
• لا تخف من استخدام بعض الأطعمة المعدة جزئيًا مثل الفواكه والخضروات المجمدة ، والحمص المتناسق والغواكامولي ، وصواني الخضار والفواكه.

يمكنك العثور على قائمة بالوصفات اللذيذة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، بما في ذلك المقبلات والمشروبات والخبز والحلويات والأطباق الرئيسية ، على موقع Mayo Clinic.

بعض نصائح الطهي الأخرى للحفاظ على صحة الطهي:

• أخبز أو اللحم بدلاً من القلي لتقليل الدهون.
• تجنب الدهون غير المشبعة (الموجودة في بعض الأطعمة والأطعمة المصنعة المطبوخة بالزيت ، على الرغم من أنها تدريجياً على التخلص التدريجي) والحد من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم والحليب بأكملها) إلى أقل من 20 غرام في اليوم إذا أمكن.

  [7]

• الحد من الصوديوم إلى 2000 جم إلى 2400 جم في اليوم ، إلا إذا كنت على نظام غذائي مقيد الصوديوم. في هذه الحالة ، يجب عليك اتباع توصيات طبيبك.
• اختر الأطعمة الطازجة أو المجمدة ، أو الأطعمة المعلبة بدون ملح.

الأكل بشكل جيد هو واحد من ملذات الحياة. إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 ، فلن تضطر إلى التخلي عن التمتع بالطعام. عليك فقط تكييف وتغيير عاداتك الأكل ، وربما بعض الأطعمة التي تتناولها.

5. الحد

وجبات الوجبات المطبوخة في المنزل هي الأفضل من تناول الطعام في الخارج لأن لديك سيطرة تامة على الأجزاء والمكونات. ومع ذلك ، إذا كنت تتوق إلى استراحة من إعداد الوجبة ، فحاول طلب الخيارات الأكثر ملاءمة لمرض السكري.

6. الطعام الطازج هو الأفضل ، ولكن بعض الخيارات المعبأة يمكن أن تكون جيدة أيضًا

هناك القليل من الملذات البسيطة – أو أكثر صحة – من الأجرة الطازجة من حديقتك أو سوق المزارعين أو موقف على جانب الطريق. ولكن للحصول على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة الغذائية المعلبة أو المجمدة أو المجففة.

يقول غورين: “اذهب لمجموعة من الفواكه والخضروات المجمدة ، والبروتين التجميد النحيف مثل المأكولات البحرية ، والفاصوليا المعلبة ، والأرز البني المحبب ، والخضروات المعلبة ، والتوابل ، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون”. من بين اختياراتها المفضلة:

7. فكر في ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة صحية

بينما تستمتع بوجبات صحية في المنزل ، خذ وقتًا للتفكير في ما ستفعله بمجرد استيقاظ الطاولة. يتوجه الكثير من الناس مباشرة إلى الأريكة بعد العشاء ، لكن حاول استخدام هذا الوقت لدمج الحركة في روتينك بدلاً من ذلك.

الوجبات الجاهزة

• تلعب اختيارات النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا في مراقبة نسبة السكر في الدم عندما يكون لديك مرض السكري.
• قد يعني هذا الحد من أو التخلص من أجرة معينة مثل الأطعمة المصنعة واختيار الحبوب الكاملة والبروتينات الهزيلة ومنتجات الألبان منخفضة الدهون والأطعمة الأخرى الصديقة لمرض السكري.
• نصائح صحية أخرى ، مثل إعداد الطعام باستخدام كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة والخبز بدلاً من القلي ؛ طلب خيارات أكثر صحة عند تناول الطعام في الخارج ؛ والانتقال بعد الأكل ، يمكن أن يحدث فرقًا ويساعد في تحسين إدارة مرض السكري من النوع 2.

تقارير إضافية من قبل Marijke Vroomen-Durning ، RN.