متى يجب أن تتوقف عن الأكل قبل النوم؟ هذا ما يقوله الخبراء

يوصي الخبراء عادة بالامتناع عن تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم للحصول على نوم ليلة سعيدة ومنع المشكلات الجهاز الهضمي مثل ارتداد الحمض. لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن الأكل قبل النوم أمر ضروري.

“إن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يضيف السعرات الحرارية غير الضرورية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتقليل جودة النوم” ، قال لورين تويج ، أخصائي تغذية مسجل مع لورين توينغ تغذية ، صحة. “بالنسبة للآخرين ، قد تؤدي وجبة خفيفة متوازنة في نهاية اليوم إلى الحد من الرغبة الشديدة في التوازن بين السكر في الدم ، وتؤدي في النهاية إلى نوم أفضل ليلاً.”

وقال Twigge: “إذا كنت تأكل بالقرب من وقت النوم ، فمن المهم التفكير في أنواع الأطعمة التي تتناولها في المساء وتأكد من التركيز على ملء تلك الوجبة الخفيفة مع الأطعمة التي تعزز الصحة”.

فيما يلي بعض الإرشادات العامة حول وقت التوقف عن تناول الطعام قبل النوم ، بما في ذلك أنواع الأطعمة التي يجب أن تحدها.

الكربوهيدرات

يجب أن تحاول التوقف عن تناول الكربوهيدرات الثقيلة مثل المعكرونة أو الخبز قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم ، أخبر Kait Richardson ، أخصائي تغذية مسجل مع الوعي بالتغذية ، صحة.

“يمكنهم ارتفاع نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى ضعف نوم. الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة في وقت سابق من اليوم رائع.”

بروتين

وفقًا لريتشاردسون ، فإن البروتين الصغير قبل النوم على ما يرام – مثل جزء صغير من الديك الرومي أو الدجاج. وقالت إن الوجبات الكبيرة يمكن أن تجعل العمل الإضافي وتداخل مع النوم.

قال ريتشاردسون: “تهدف إلى تناول البروتين الرئيسي في وقت سابق من اليوم”.

الكافيين

حاول تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر “في حين أن تحمل الكافيين للجميع يختلف ، فإن معظم الناس بحاجة إلى قطعه جيدًا قبل العشاء لتجنب تعطيل النوم” ، قال ريتشاردسون.

الكافيين هو منشط يؤثر على هرمونات تعزيز النوم ويغير عادات النوم. وقال Twigge: “يجب تجنب الأطعمة والمشروبات مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والصودا وبعض الشوكولاتة وحانات الطاقة وحتى بعض الحلويات والوجبات الخفيفة النكهة في الإسبريسو في الليل”.

يمكن أن يتداخل الكافيين أيضًا مع إنتاج اللعاب ويتسبب في زيادة في ترسخ الأسنان الليلية وطحنها ، Sandip Sachar ، DDS ، طبيب أسنان في مدينة نيويورك مع Sachar Dental NYC ، صحة.

سكر

يجب أن تتجنب الحلويات قبل النوم. وقال ريتشاردسون: “يمكنهم ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وأن يؤديوا إلى تعطل في وقت لاحق ، ويمكنهم العبث بقدرتك على النوم”. تهدف إلى إرضاء الرغبة الشديدة الحلوة في وقت مبكر من اليوم مع الفواكه أو الوجبات الخفيفة الحلوة بشكل طبيعي.

إن تناول الأطعمة السكرية أو اللزجة قبل النوم يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة الفم. وقال الدكتور ساشار: “إن الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية هي الأسوأ لتزويد نمو البكتيريا وإنتاج الحمض اللاحق الذي يسبب تآكل المينا”. الأطعمة اللزجة مثل المفرقعات والفواكه المجففة وقضبان الجرانولا والحلوى تتشبث بالأسنان وتطيل التعرض وتآكل المينا.

الأطعمة المالحة

إن تناول الأطعمة المالحة الإضافية يمكن أن يزيد من عطشك ويجعلك تشرب المزيد من السوائل قبل النوم مباشرة. وقال تويج: “قد يجعلك هذا يستيقظ لاستخدام الحمام أكثر مما تريد طوال الليل”.

حاول تجنب الأطعمة الحارة أو المقلية قبل النوم أيضًا. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأنواع من الأطعمة القريبة من السرير إلى عسر الهضم أو حرقة ، مما قد يعطل النوم ، وفقًا لـ Twigge.

الأكل قبل السرير يمكن أن يعطل النوم ، ويسبب زيادة الوزن ، ويؤدي إلى ارتداد الحمض ، وتآكل الأسنان ، وفقًا للدكتور ساشار.

قال الدكتور ساشار: “يسبب حمض المعدة في الفم تآكل مينا الأسنان”. “هذه علامة خفية ولكنها مهمة على الارتداد الذي يتم تجاهله غالبًا.”

وقال الدكتور ساشار إن اللعاب يغسل ويذوب جزيئات الطعام ويحيد الحمض ، فإن إنتاج اللعاب الخاص بك ينخفض ​​عند النوم. هذا يؤدي إلى بقاء الأسنان المغلفة في البكتيريا المسببة للتجويف التي تزدهر على جزيئات الطعام تلك. في النهاية ، قد تواجه تآكل الأسنان وأمراض اللثة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الشائع أن يتناول الناس وجبة خفيفة في منتصف الليل ويفشلون في تنظيف أسنانهم مرة أخرى ، مما يؤدي إلى السكر والبكتيريا والحمض يجلس على الأسنان بين عشية وضحاها.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الضروري تناول الطعام قبل النوم ، خوسيه أوردوفاس ، دكتوراه ، عالم كبير في مركز أبحاث التغذية البشرية في جين ماير وزارة الزراعة الأمريكية للشيخوخة في تافتس ، صحة.

• منع انخفاض السكر في الدم: “وقال أوردوفاس: “قد يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري أو مشاكل تنظيم السكر في الدم إلى وجبة خفيفة صغيرة لمنع انخفاضات الليل في الجلوكوز”.
• انتعاش العضلات: وفقًا لـ Ordovas ، قد يستفيد الرياضيون أو الأشخاص ذوي الاحتياجات العالية من الطاقة من البروتين قبل النوم لدعم استعادة العضلات.
• استهلاك المزيد من الفيتامينات والمعادن: وقال توينج إن تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يوفر فرصة أخرى لإضافة الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي الذي قد تكون قد فاتتك خلال اليوم. كما يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة والجوع ، مما قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
• استهلاك الأطعمة المعززة للنوم: “يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم مع الأطعمة التي تعزز النوم مثل حليب الألبان أو المكسرات أو الكرز الخلاصة.”

أثناء تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، يمكن أن يؤدي إلى تعطيل النوم أو يؤدي إلى زيادة الوزن لبعض الأشخاص ، فهذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع.

يمكن أن تؤثر الاختلافات الوراثية في الهضم والتمثيل الغذائي على المدة التي يستغرقها الفرد لمعالجة الطعام. قد يتمكن الأشخاص الذين لديهم معدلات استقلابية أسرع – أو ميكروبات الأمعاء المختلفة – من تناول الطعام أقرب قليلاً إلى وقت النوم دون مشاكل. وقال أوردوفاس إن الآخرين قد يحتاجون إلى مزيد من الوقت للهضم بشكل مريح.

“بعض الأشخاص الذين لديهم متغيرات في MTNR1B قال Ordovas: “قد يكون لدى الجين مخاطر أكبر من مشاكل السكر في الدم عند تناول الطعام في وقت متأخر ، بينما قد يكون الآخرون أقل تأثراً.

“عندما تكون في شك ، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل ، خاصة إذا لاحظت أنماطًا غير عادية في مستويات نومك أو الهضم أو الطاقة.”