ما هو أفضل وقت لتناول العشاء لصحتك؟
يولي الكثير من الناس اهتمامًا وثيقًا بما هو موجود على صحنهم في وقت العشاء ، بهدف تناول الأطعمة التي هي مغذية ولذيذة. لكن توقيت الوجبات غالبًا ما يكون فكرة لاحقة ، حيث يتم استيفاء العشاء فقط بعد العمل ، ورعاية الأطفال ، والخطط الاجتماعية ، والالتزامات الأخرى.
ومع ذلك ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى ذلك ماذا أنت تأكل ليس هو العامل الوحيد الذي يؤثر على الصحة. متى تأكل مهم أيضًا– وفي حالة العشاء ، تشير الدراسات ، الطيور المبكرة لها الصواب.
البشر “ساعات الجسم التي تنظم علم وظائف الأعضاء لدينا وسلوكنا لدرجة أننا لسنا نفس الشخص في الصباح الذي نحن فيه في المساء” ، قال فرانك شير ، مدير برنامج علم الكرونوبيات الطبية في Brigham and Women’s Hospital ، صحة.
وهذا يعني نفس الوجبة بالضبط يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة على جسمك اعتمادًا على عندما تأكلها.
أظهرت ديزي دوان ، دكتوراه في الطب ، أستاذة مساعدة في قسم الغدد الصماء ، مرض السكري ، والتمثيل الغذائي في كلية جونز هوبكنز للطب ، ذلك في أبحاثها.
قامت إحدى الدراسات التي أجراها فريقها بتحليل ما حدث عندما تناول 20 شابًا من البالغين الأصحاء نفس العشاء في مناسبتين منفصلتين: مرة واحدة في الساعة 6 مساءً ، ومرة واحدة في الساعة 10 مساءً بعد الوجبة اللاحقة ، ارتفعت مستويات السكر في الدم إلى أعلى ، وانخفضت معالجة الدهون ، مقارنةً بعد الوجبة السابقة.
يبدو أن العشاء المتأخر يضربون أيضًا بشكل مختلف بغض النظر عما إذا كان شخص ما يأكل قبل النوم أو يمنحه وقتًا نفسه للهضم قبل النوم ، وفقًا لواحدة من تجارب دوان الحديثة.
لماذا هذا؟ تشير أبحاث شير إلى أن الميلاتونين – هرمون يفرز جسمك في الليل للمساعدة في الاستعداد للنوم – يلعب دورًا. وأوضح أن ارتفاع مستويات الميلاتونين يتداخل مع قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع أعلى وأطول بعد تناول الطعام.
أظهر شير وزملاؤه أيضًا من خلال الأبحاث المخبرية أن الناس أكثر جوعًا ويحرقون السعرات الحرارية أقل إذا كانوا يتناولون العشاء متأخراً مقابل في وقت مبكر من اليوم ، وأن تناول الطعام المتأخر يؤدي إلى تغييرات على مستوى الأنسجة التي تعزز كسب الدهون.
يتم إجراء العديد من الدراسات حول توقيت الوجبات في بيئات المختبرات التي يتم التحكم فيها بعناية لفترات زمنية قصيرة ، بحيث لا تترجم تمامًا إلى ظروف واقعية.
ولكن استنادًا إلى نتائج المختبر ، من المعقول “التكهن” أنه إذا كان شخص ما عادة يأكل العشاء في وقت متأخر ، قد يكون في خطر أعلى من مشاكل الصحة الأيضية ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة من النوع 2 ، قال دوان صحة. وقد أشارت الكثير من الدراسات إلى هذا العلاقة.
على الجانب الآخر ، وجدت دراسات أخرى أن السعرات الحرارية الأمامية قد تساهم في وقت سابق من اليوم فقدان الوزن والتحسينات في علامات الصحة الأيضية.
وليس فقط صحة التمثيل الغذائي التي يبدو أنها مرتبطة بتوقيت الوجبات. تشير الأبحاث الحديثة الأخرى التي أجراها دوان إلى ذلك الأشخاص الذين لا يأكلون بعد الساعة 6 مساءً يحصلون على المزيد من النوم من أولئك الذين يحررون الرعي على طول الطريق حتى منتصف الليل.
قد يتم ربط الأكل المتأخر بـ خطر أعلى من الوفاة ، وفقا لدراسة 2024 الرصين.
خلاصة القول: “بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون من الأفضل الحد من كمية تناول الطعام خلال ساعات الليل” ، قال شير.
وقال دوان إن العلماء لم يحددوا وقت عشاء واحد “أفضل” – ولكن من الآمن القول أن “تجنب تناول الطعام في وقت متأخر هو الأفضل لعملية التمثيل الغذائي”. حاول أن تعطي نفسك على الأقل ساعتين ، والمزيد من الناحية المثالية ، بين وقت العشاء ووقت النوم ، أوصت.
تهدف إلى تناول العشاء في مرحلة ما بين الساعة 5 مساءً و 7 مساءً. وقال كولين بوب ، البروفيسور المساعد في قسم صحة السكان في كلية الطب في جامعة نيويورك جروسمان ، الذي درس توقيت الوجبات ، وهو هدف جيد بشكل عام.
ولكن ، بالطبع ، في بعض الأحيان تعترض الحياة في الطريق وتجبرك على تناول الطعام لاحقًا. يقول Popp: لا تشدد كثيرًا ، خاصةً إذا كان الأمر مرة واحدة في الوقت الذي كان فيه شيء ما. فقط حاول ألا تأكل “وجبة ضخمة حيث كنت محصورة في عيد الشكر” قبل وقت قصير من النوم ، وقال صحة.
في الواقع ، تشير الأبحاث عمومًا إلى ذلك لا ينبغي أن يكون العشاء أكبر وجبة في اليوم ، على عكس المعيار الأمريكي. “تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، على مقربة من عندما تستيقظ أو حتى في منتصف اليوم” ، أوصى Popp.
إذا كنت معتادًا على تناول الطعام متأخراً ، إما بسبب جدولك الزمني أو شهيتك ، فقد يكون من الصعب التبديل إلى وقت وجبة سابقًا.
لتنعيم الانتقال ، ابدأ بإجراء التغييرات في وقت مبكر من اليوم ، اقترح Popp. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بشكل معتاد وتدافع عن وجبة غداء سريعة على مكتبك ، فمن المحتمل أن تكون متهورًا في المساء. إعطاء الأولوية للوجبات المبكرة في اليوم وتأكد من احتوائها على الكثير من البروتين والألياف والدهون الصحية حتى لا تكون جائعًا في الليل.
يجد بعض الناس أيضًا أنه من المفيد تعيين محدد “وقت القطع” الذي يتوقفون عن الأكل ، وأضاف Popp أنه بدلاً من إطلاق النار بشكل غامض لوقت وجبة في وقت سابق.
إذا كنت تستخدم هذا النهج ، لا بأس في اتخاذ خطوات الطفل ، قال دوان. ابدأ بإغلاق المطبخ قبل 30 دقيقة فقط من الذهاب إلى السرير ، ثم ساعة ، وهكذا. قالت: “عليك أن تقابل نفسك أين أنت”. “ابدأ هناك.”
