ما مقدار فيتامين ب 12 الذي يجب أن تأخذه يوميًا؟
فيتامين B12 ، المعروف أيضًا باسم الكوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء مطلوبًا للعديد من عمليات الجسم. يساعد في صنع خلايا الدم الحمراء ، وإنشاء الحمض النووي والبروتين ، وحماية الجهاز العصبي.
يمكن للجسم تخزين فيتامين ب 12 لعدة سنوات ، مما يجعل من الصعب تشخيص نقص ، لأن الأعراض لا تظهر عاجلاً. من الأفضل تلبية متطلبات فيتامين B12 يوميًا بدلاً من انتظار ظهور الأعراض قبل استخدام B12.
يختلف المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12 مع العمر والجنس وعوامل أخرى مثل الحمل والرضاعة. البدل الغذائي الموصى به اليومي (RDA) لفيتامين B12 هو كما يلي:
| عمر | المبالغ الموصى بها |
| الولادة لمدة 6 أشهر | 0.4 ميكروغرام (MCG) |
| 7-12 أشهر | 0.5 MCG |
| 1-3 سنوات | 0.9 MCG |
| 4-8 سنوات | 1.2 MCG |
| 9-13 سنة | 1.8 MCG |
| 14 سنة وما فوق | 2.4 MCG |
| أثناء الحمل | 2.6 MCG |
| أثناء الرضاعة | 2.8 MCG |
قد تختلف أعراض نقص فيتامين B12 بين الأفراد ، ولكن يمكن أن تشمل:
- غثيان
- التخدير أو الوخز في اليدين والقدمين
- شهية أقل
- نقص الطاقة (التعب)
- زيادة معدل ضربات القلب
- فقدان الوزن
- الصداع
- لسان مؤلم ، ناعم ، أحمر
- اليرقان (اصفرار من العيون والجلد)
- دوخة
- ضيق في التنفس
قد تشمل الأعراض الأخرى لنقص فيتامين B12 حركة العضلات التي لا يمكن السيطرة عليها ، ومشاكل الرؤية ، والاكتئاب ، وسوء الذاكرة ، والارتباك ، وجع الفم أو اللسان.
قد يرفض الرضع الذين يعانون من نقص B12 الغذاء الصلب ، ويظهرون تأخيرات في النمو ، ولديهم فقر الدم.
فيتامين B12 غير موجود بشكل عام في الأطعمة النباتية. يمكنك الحصول على فيتامين B12 من الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والبيض والدواجن. الأطعمة العالية في فيتامين B12 تشمل الكبد لحوم البقر وسمك السلمون والبيض.
| طعام | المبلغ لكل وجبة |
| كبد لحوم البقر (3 أوقية) | 70.7 ميكروغرام (MCG) |
| البطلينوس ، بدون قذائف ، مطبوخة (3 أونصات) | 17 MCG |
| سمك السلمون (3 أوقية) | 2.6 MCG |
| بيض ، مطبوخ (واحد كبير) | 0.5 MCG |
| الديك الرومي ، لحم الثدي ، محمص (3 أونصات) | 0.3 MCG |
| الحليب ، 2 ٪ Milkfat (1 كوب) | 1.3 MCG |
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فيمكنك الحصول على فيتامين B12 من حبوب الإفطار المحصنة والخميرة الغذائية. قد تحتاج أيضًا إلى مكملات فيتامين B12 لتلبية RDA. فكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RD) للحصول على توصيات لتلبية احتياجاتك اليومية للمغذيات.
يقوم جسمك بتخزين ما يصل إلى 2000 مرة بقدر ما فيتامين B12 كما تأكل يوميًا. ومع ذلك ، فإن بعض الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 من خلال نظامهم الغذائي. قد يكون لدى الآخرين ظروف صحية تجعل من الصعب على أجسادهم ذلك.
الأشخاص الذين قد يحتاجون إلى مكملات B12 يشملون:
- كبار السن
- الناس يتابعون نظام غذائي نباتي أو نباتي
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة فقدان الوزن (جراحة لعلاج البدانة)
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية
إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين B12 من الطعام ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن تأخذ مكملات B12 عن طريق الفم لمنع خطر نقص. هناك نوعان رئيسيان: ميثيل كوبالامين (الشكل الطبيعي) و Cyanocobalamin (الشكل الصناعي).
في الحالات الأكثر شدة ، قد يوصي مزودك بحقن فيتامين B12: حقن فيتامين مباشرة في العضلات لضمان امتصاصه الجسم بسرعة وفعالية. اعتمادًا على سبب نقصك ، يمكنك التبديل إلى المكملات الغذائية بمجرد أن تصبح مستويات الدم طبيعية. ومع ذلك ، يحتاج بعض الناس إلى حقن B12 مدى الحياة.
يمكن استخدام فيتامين B12 تحت اللسان (تحت اللسان) والأنف ، ولكن هذه الطرق لم تتم دراستها على نطاق واسع وقد تكون مكلفة.
يصف مقدمو الرعاية الصحية عمومًا حوالي 500-1000 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا لعلاج نقص. تبدو هذه الجرعات أعلى بكثير من RDA في فيتامين B12 ، لكن جسمك يمتص نسبة صغيرة منها فقط.
فيتامين B12 آمن بشكل عام. في جرعات عالية ، قد تواجه آثارًا جانبية مثل:
- ألم في مواقع الحقن للأشخاص الذين يستخدمون الفيتامينات العضلية (IM)
- ردود الفعل التحسسية
- حمى
- مثير للحكة
- متسرع
- ضيق في التنفس
- زيادة الوزن السريع
الأشخاص الذين يستخدمون حقن B12 أكثر عرضة لردود الفعل التحسسية من أولئك الذين يستخدمون الأدوية عن طريق الفم. يحتوي Cyanocobalamin أيضًا على مكون الألومنيوم الذي يمكن أن يزيد من وظائف الكلى. لهذا السبب ، يوصي بعض الخبراء بأن يستخدم الأشخاص الذين يعانون من الظروف المتعلقة بالكلى المكملات الغذائية التي تحتوي على ميثيل كوبالامين بدلاً من السيانوكوبالامين.
إذا قمت بتطوير فقر الدم (نقص خلايا الدم الحمراء) بسبب نقص B12 ، فقد يستغرق عدد الدم الكامل ما يصل إلى ثمانية أسابيع للعودة إلى طبيعته. يمكن أن تستغرق الأعراض الأكثر حدة من ضعف الأعصاب ، مثل مشاكل الذاكرة والتخدير أو الوخز ، أشهر لحلها. قد يصبح تلف الأعصاب بسبب نقص B12 غير المعالج دائمًا ، خاصة لدى كبار السن.
يساعد فيتامين B12 في دعم صحة الأعصاب وإنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء. قد يتطلب الأشخاص الذين يتابعون اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي مكملات فيتامين B12 لتلبية احتياجاتهم من المغذيات.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمكملات فيتامين B12 لحل النقص. في الحالات الشديدة ، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بحقن B12. يمكن أن يستغرق الانتعاش عدة أسابيع إلى شهور. إذا كان لديك مشاكل في الكلى ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات B12.
شكرا لتعليقاتك!
