كيفية زيادة القدرة على التحمل بشكل فعال

القدرة على التحمل هي المرونة التي تبقيك على الذهاب – من الناحية العملية والعقلية والعاطفية. إنها قدرتك على الحفاظ على الجهد مع مرور الوقت ، سواء كنت تتجول في تمرين قوي ، أو تجمع اجتماعات متتالية ، أو ببساطة تحاول الاستمرار في التركيز على مدار اليوم. بدون القدرة على التحمل الكافي ، يمكن أن تبدأ الحياة اليومية في الشعور بالمعركة المستمرة.

يمكنك تحسين جميع جوانب القدرة على التحمل. مع الجمع الصحيح من الحركة والتغذية والدعم العاطفي ، من الممكن تمامًا زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك ، وشحذ تركيزك ، وتحسين قدرتك على التحمل مع مرور الوقت.

التحمل المادي الخاص بك هي قدرتك على الحفاظ على الجهد على مدى فترة من الزمن. إن تحسين القدرة على التحمل المادي يتضمن تدريبًا القلب والأوعية الدموية بشكل أساسي لزيادة قدرتك الهوائية ، وهو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمرين. ومع ذلك ، تلعب القوة والتغذية أيضًا دورًا.

عزز قدرتك الهوائية مع أمراض القلب

أحد العوامل المهمة في القدرة على التحمل المادي هو القدرة الهوائية. وجود قدرة هيروبك أعلى يعني أن جسمك لديه المزيد من الأكسجين لاستخدامه أثناء التمرين ، مما يتيح لك ممارسة الرياضة لفترة أطول.

يمكنك زيادة طاقتك الهوائية عن طريق القيام بنشاط القلب والأوعية الدموية المستقرة حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع. يسمى هذا النوع من التدريب أحيانًا المنطقة 2 ، أو التدريب المستقرة منخفضة الكثافة ، أو التدريب على قاعدة هوائية. ومن الأمثلة على ذلك المشي السريع ، الركض ، السباحة ، ركوب الدراجات ، والتجديف.

يتطلب هذا المستوى من التدريب أن تعمل بوتيرة تمثل تحديًا بدرجة كافية لرفع معدل ضربات القلب ، ولكنه مستدام بما يكفي بحيث يمكنك الحفاظ عليه لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر. خلال هذا التمرين ، تهدف إلى الوصول إلى حوالي 70-80 ٪ من معدل ضربات القلب ماكس. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ، ولكن مع التنفس الشاق.

بناء قوة عضلية

في حين أن Cardio يضع الأساس ، فإن تدريب القوة هو جزء أساسي آخر من تحسين القدرة على التحمل. يساعد بناء القوة العضلية في التعامل مع الحركات المتكررة مع تعب أقل ، سواء كنت تتسلق الدرج أو نقل الصناديق أو قص العشب.

تمارين المقاومة المحملة مع الأوزان هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء قوة عضلية. ومن الأمثلة على ذلك مكابس الدمبل والصفوف والقرفصاء والمواعيد. تهدف إلى مقاومة القطار حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. نظرًا لأن عضلاتك تزداد قوة وأكثر كفاءة ، فستستخدم طاقة أقل لنفس المهام ، مما يجعل روتينك اليومي أسهل.

تحقيق أهداف التغذية الخاصة بك

تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في القدرة على التحمل البدني. ما تأكله لتزويد جسمك سيؤثر على أدائك.

تحتاج إلى أحماض أمينية كافية من البروتين لبناء العضلات والتعافي من التمرين ، لذلك من الضروري تلبية احتياجاتك اليومية للبروتين. توصية عامة هي استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لتحسين تخليق البروتين العضلي على أفضل وجه ، وهي العملية التي تخلق نموًا للأنسجة العضلية.

تهدف إلى الكربوهيدرات المعقدة عند مقابلة تناول الكربوهيدرات. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم ، مما يوفر طاقة طويلة الأمد ومستقرة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، بسرعة ، مما تسبب في ارتفاع في ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة.

تدعم المغذيات الدقيقة أيضًا صحتك العامة ، لذا تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية.

البقاء رطب

الحفاظ على رطب هو جزء حيوي من الحفاظ على القدرة على التحمل. حتى انخفاضات صغيرة في مستويات الترطيب يمكن أن تؤدي إلى انخفاض ملحوظ في الأداء والتحمل. اجعل من المعتاد شرب الماء باستمرار طوال اليوم ، وليس فقط أثناء التمرين. بحلول الوقت الذي تبدأ فيه تشعر بالعطش ، لقد حققت بالفعل مستوى من الجفاف الذي قد يؤثر على أدائك.

احصل على ما يكفي من النوم

النوم ضروري لمستويات الطاقة الخاصة بك والصحة العامة. النوم هو وقت جسمك للتعافي. أثناء النوم ، يقوم جسمك بإصلاح الأنسجة ، وتجديد مخازن الطاقة ، وينظم الهرمونات التي تؤثر على أدائك البدني والعقلي. تهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجودة في الليلة من أجل الشفاء الأمثل.

القدرة على التحمل العقلي هي ما يساعدك على البقاء في التركيز خلال أيام العمل الطويلة ، والبقاء هادئًا تحت الضغط ، واستمر في الظهور – حتى عندما تنخفض الدافع. إنه شكل من أشكال المرونة العاطفية. غالبًا ما تنقل فوائد تدريب القدرة على التحمل البدني إلى القدرة على التحمل العقلي ، لذلك ستتم مكافأتك بشكل مضاعف على الجهود. فيما يلي طرق لبناء القدرة على التحمل العقلي مباشرة:

• ممارسة اليقظة: تساعد ممارسات مثل التأمل والتنفس العميق والمشي الذهني على الدماغ على البقاء حاضرًا وتركيزًا وهادئًا ، وتقلل من التعب العقلي والتغلب العاطفي.
• انظر أخصائي الصحة العقلية: إذا كان متاحًا لك ، فإن العلاج مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو العلاج السلوكي الجدلي (DBT) يمكن أن يبني المرونة العقلية والعاطفية. تعمل هذه العلاجات من خلال مساعدتك على فهم أفكارك بشكل أفضل ، ومعالجة المشاعر ، وتوجيه سلوكك بطرق أكثر تعمدًا وإيجابية.
• تعزيز علاقاتك: على الرغم من أنها ليست طريقة مباشرة لتدريب القدرة على التحمل ، فإن شبكتك الاجتماعية تلعب دورًا كبيرًا في الرفاهية العاطفية والسعادة العامة. إن الشعور بدعم من الأشخاص من حولك يمكن أن يعزز إحساسك بالرضا ، وتقدير الذات ، والاستقرار-وكلهم يساهمون في مزيد من المرونة العقلية والعاطفية.

في حين أن عادات نمط الحياة مثل الحركة والنوم والتغذية تشكل أساس القدرة على التحمل ، فإن المكملات الغذائية يمكن أن توفر دعمًا إضافيًا. بعض المكملات الغذائية التي قد تساعد في تعزيز القدرة على التحمل أو تدعم جهودك تشمل:

• الكرياتين: تشير الدلائل إلى أن الكرياتين قد يزيد من المرونة العقلية ويساعد في تعويض آثار ضعف النوم ، وكلاهما يمكن أن يدعم القدرة على التحمل الكلي. تم البحث على نطاق واسع من الكرياتين عن فوائدها المعززة للأداء في تدريب القوة. إنه يعمل عن طريق زيادة توافر ATP ، عملة الطاقة في جسمك ، على أنسجة العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة. هذا يمكن أن يدعم تدريب القوة لتعزيز القدرة على التحمل البدني.
• فيتامينات B المعقدة والمغنيسيوم والزنك: تلعب كل هذه الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة ، ونقل الأكسجين ، ووظيفة العضلات ، مما يؤثر على مستويات القدرة على التحمل المادية ومستويات الطاقة.
• الشوارد: الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم تساعد في الحفاظ على الترطيب ، وهو أمر أساسي في التحمل البدني والعقلي.

عند محاولة تحسين القدرة على التحمل ، يمكن أن تساعدك مراقبة تقدمك على البقاء مسؤولاً وإجراء تعديلات حسب الحاجة. يمكن أن يساعدك أيضًا في معرفة مدى وصولك.

هناك العديد من الطرق لمراقبة تقدمك على التحمل المادي. يمكنك تتبع قوتك وتحملها عن طريق تسجيل التدريبات الخاصة بك. بعد كل تمرين ، اكتب مقدار الوزن الذي رفعته ، وعدد ممثلين أكملتهم ، أو المدة التي تمسك بها مع جلسة القلب.

نظرًا لأن القدرة على التحمل العقلي أقل وضوحًا ، فقد يكون من الصعب قياسها ، ولكن لا يزال من الممكن تتبع التقدم. انتبه إلى مدى جودة تركيزك على مدار اليوم. هل تشعر أكثر إنتاجية؟ أقل دواء؟ أكثر اتساقا مع روتينك؟ يمكن أن يساعدك اليومية أو استخدام تطبيق تتبع الحالة المزاجية في تحديد الاتجاهات في طاقتك وتركيزك ومرونتك العاطفية بمرور الوقت.

مفتاح بناء القدرة على التحمل هو الاتساق. لا يبدو التقدم دائمًا مثيرًا ، لكن مكاسب صغيرة وثابتة تضيف ما يصل. من خلال مراقبة هذه التغييرات ، سترى اتجاهًا تصاعديًا بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد ضبطك في نموك ، كلما شعرت بالاستمرار في الاستمرار.

القدرة على التحمل هي جانب قابل للتدريب في الحياة ، وتحسينها يتطلب مقاربة شاملة. ابدأ بزيادة القدرة على التحمل المادي من خلال أمراض القلب المستقرة ، وتدريب القوة ، والتغذية والترطيب المناسبة. بالنسبة إلى القدرة على التحمل العقلي ، فإن الممارسات مثل الذهن والنوم الجودة وشبكة اجتماعية قوية هي المفتاح.

يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم كل من التحمل البدني والعقلي. مع تقدمك ، تأكد من تتبع التحسينات الخاصة بك. الاتساق أمر بالغ الأهمية ، ومع مرور الوقت ، سترى أن القدرة على التحمل تنمو بطرق تعزز العديد من مجالات حياتك.