كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم: الوجبات والنصائح
البروتين هو المغذيات الكبيرة الضرورية للعديد من العمليات الحرجة في الجسم ، مثل بناء العضلات ، وخلق الهرمونات والناقلات العصبية ، ودعم الاستجابة المناعية.
يمكن أن يستفيد الكثير من الناس من تناول المزيد من البروتين ، وخاصة الأفراد الذين ينشطون جسديًا أو يريدون بناء العضلات.
تعتمد احتياجات البروتين على عوامل مثل وزنك ومستوى النشاط.
يتم تعيين المخصص الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين حاليًا عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل).
ومع ذلك ، فإن RDA هو الحد الأدنى من البروتين اللازم لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية في الجسم ومنع فقدان العضلات. يحتاج معظم الناس إلى تناول المزيد من البروتين للصحة المثلى.
على سبيل المثال ، يوصى بأن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام 1.2-2 جرام لكل كيلوغرام (0.54-0.9 غرام لكل رطل) من البروتين يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات. قد يتطلب الأشخاص الذين يحاولون الحصول على العضلات أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا (0.9 غرام لكل رطل).
وهذا يعني أن شخصًا 160 رطلاً يمارس بانتظام ويحاول الحفاظ على احتياجات كتلة العضلات من 87-145 جرامًا من البروتين يوميًا. في حين أن 100 جرام من البروتين قد يبدو مفرطًا ، فإن هذا المبلغ مناسب لكثير من الناس.
لتلبية متطلبات البروتين 100 غرام يوميًا ، ستحتاج إلى تتبع تناول البروتين والتأكد من أنك تضيف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. إذا كنت تتناول ثلاث وجبات ووجبة خفيفة يوميًا ، فهدف من كل وجبة أن تحتوي على 25-30 جرامًا من البروتين ووجبة خفيفة لاحتواء 10-25 جرام من البروتين من أجل الوصول إلى 100 جرام.
أسهل طريقة لتتبع كمية البروتين الخاصة بك هي استخدام تطبيق تتبع الطعام. تحتوي هذه التطبيقات على قواعد بيانات شاملة للأغذية ، مما يجعل من السهل تتبع تناول المغذيات الكبيرة اليومية ، بما في ذلك البروتين.
يمكن أن يساعدك إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين وإضافة مصدر واحد على الأقل من البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا. يمكن أن تتناسب الكثير من الأطعمة عالية البروتين مع معظم الأنماط الغذائية ، بما في ذلك الوجبات النباتية والنباتية.
البروتينات الحيوانية
تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها بروتينات كاملة. هذه الأطعمة هي أبسط طريقة لزيادة تناول البروتين. بعض البروتينات القائمة على الحيوانات المغذية تشمل:
- صدر الدجاج: 26 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصة
- ثدي تركيا: 25.3 جرام لكل 3 أونصة
- الزبادي اليوناني: 25 غراما لكل كوب
- عزل بروتين مصل اللبن: 25 غراما للأوقية
- بروتين مصل اللبن: 25 جرامًا لكل 28 غرامًا
- لحم: 23.5 جرام لكل 3 أونصة
- جبن: 23.5 جرام لكل كوب
- الروبيان: 20.4 جرام لكل 3 أونصة
- التونة المعلبة: 20.1 جرام لكل 3 أونصة
- سمك السلمون المعلب: 19.6 جرام لكل 3 أونصة
- سمك القد: 19.4 جرام لكل 3 أونصة
- بيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرة
البروتينات النباتية
يمكن أن يساعدك تناول مجموعة من البروتين النباتي والحيوان على تلبية احتياجاتك الغذائية. يمكن للأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية القائمة على النبات أن يصل بسهولة إلى 100 جرام من البروتين يوميًا من خلال التخطيط بعناية وجباتهم ووجباتهم الخفيفة. تشمل بعض خيارات البروتين القائمة على النبات:
- بروتين البازلاء: 24 غراما للأوقية
- تيمبيه: 19.9 جرام لكل 100 جرام.
- إدمامي: 18.5 غرام لكل كوب
- العدس: 17.9 جرام لكل كوب
- سيتان: 15 جرامًا لكل 3 أونصة
- حبوب غاربانزو: 14.5 جرام لكل كوب
- بذور القنب: 9.48 جرام للأوقية
- حليب الصويا: 8.7 جرام لكل كوب
- التوفو: 8.67 جرام لكل 3 أونصة
- الفول السوداني: 7.43 جرام للأوقية
عند محاولة تناول 100 جرام من البروتين يوميًا ، يمكن أن يساعدك إنشاء خطة للوجبة في تحقيق أهدافك. فيما يلي بعض خطط الوجبات عالية البروتين التي توفر 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا:
خطة شاملة
قد يبدو يوم الأكل عالي البروتين باستخدام كل من البروتينات النباتية والحيوانية:
- إفطار: عجة اثنين من الحبيب المصنوعة من 1 أونصة من جبنة الشيدر وكوب واحد من السبانخ ، يقدم مع 1 كوب من العليق (32.99 جرام من البروتين)
- غداء: كوب واحد من الكينوا ، 3 أونصات من الدجاج المشوي ، وكوب واحد من الخضروات المختلطة المقلي (39.2 غرام من البروتين)
- وجبة خفيفة: هز بروتين مصل اللبن المصنوع من مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن ، وكوب واحد من الفراولة المجمدة ، وكوب واحد من ماء جوز الهند (26 جرام من البروتين)
- عشاء: تقدم ثلاثة أوقية من سمك القد مع 1 كوب من الأرز البني و 1 كوب من القرنبيط (28.66 جرام من البروتين)
عدد البروتين الكلي: 126.85 غرام
خطة نباتية
قد يبدو يوم الأكل عالي البروتين باستخدام الألبان والبروتينات النباتية:
- إفطار: كوب واحد من الزبادي اليوناني ، 1 كوب من العنب البري ، وربع كوب من شرائح اللوز (32.1 جرام من البروتين)
- غداء: حساء العدس مصنوع من 1 كوب من العدس والخضروات المختلطة (23.2 جرام من البروتين)
- وجبة خفيفة: شريحة من الخبز العجين المخمر مغطاة بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ، وموز شرائح ، وملعقتين كبيرتين من بذور القنب (19.41 جرام من البروتين)
- عشاء: الحمص وكاري السبانخ مصنوعين من 1.5 كوب من الحمص و 1 كوب من السبانخ (27.75 جرام من البروتين)
عدد البروتين الكلي: 102.46 غرام
خطة نباتي
قد يبدو يوم تناول البروتينات النباتية فقط:
- إفطار: تدافع التوفو المصنوع من 3 أونصات من التوفو ، 1 كوب من الفاصوليا السوداء ، والخضروات المختلطة التي تقدم مع 1 كوب من الخوخ شرائح (31.27 جرام من البروتين)
- غداء: نخب إدمامي المحطم مصنوعًا من شريحة واحدة من خبز العجين المخمر وكوب واحد من حبوب إدمامي المحطمة (25.5 جرام من البروتين)
- وجبة خفيفة: عصير البروتين مصنوع من 1 كوب من حليب الصويا ، 1 أونصة من بروتين البازلاء ، و 1 كوب من التوت (34.15 جرام من البروتين)
- عشاء: واحد ونصف أكواب من المعكرونة العدس الأحمر بالإضافة إلى كوب واحد من الخضروات المختلطة (31 جرام من البروتين)
عدد البروتين الكلي: 121.92 غرام
عند محاولة تعزيز كمية البروتين الخاصة بك ، يمكن أن يساعد تخزين مخزنك بالأطعمة عالية البروتين والتخطيط لوجباتك في إعداد النجاح. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا:
- قم بعمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين: قم بعمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين التي تستمتع بها. هذا يمكن أن يسهل اختيار البروتينات لإضافتها إلى كل وجبة ووجبة خفيفة.
- أضف ما لا يقل عن طعام واحد غني بالبروتين إلى كل وجبة: عند صنع الوجبات والوجبات الخفيفة ، أضف مكونًا واحدًا على الأقل عالي البروتين. على سبيل المثال ، امزج مسحوق البروتين في عصيرك أو قم بتجهيز سلطتك بقطعة من الدجاج أو كوب من العدس المطبوخ.
- قراءة ملصقات التغذية: عند التسوق في البقالة ، اقرأ ملصقات التغذية للعناصر التي ترغب في شرائها. انظر إلى محتوى البروتين لكل عنصر مع أي عناصر مغذية أخرى تريد تتبعها ، مثل الصوديوم أو السكريات المضافة.
- لا تخفض بروتينات النبات: على الرغم من وجود العديد من مصادر البروتين القائمة على الحيوانات ، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية ، مثل العدس والفاصوليا وتيمبي ، مليئة بالبروتين ويمكن أن تساعدك على ضرب هدف البروتين اليومي.
- إعداد الوجبة: قم بإعداد المكونات الغنية بالبروتين مثل صدر الدجاج والبيض المسلوق والعدس ، لذلك لديك دائمًا مصدر للبروتين لإضافته إلى الوجبات والوجبات الخفيفة.
- مبادلة للمكونات ذات البروتين الأعلى: مبادلة المكونات ذات البروتين المنخفضة لخيارات البروتين الأعلى. على سبيل المثال ، بدلاً من الأرز الأبيض ، الذي يحتوي على حوالي 3.5 جرام من البروتين لكل كوب ، اختر الكينوا ، الذي يحتوي على أكثر من 8 غرامات لكل كوب.
- اختر وجبات خفيفة عالية البروتين: بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الطبيعية مثل الرقائق أو الحلوى ، اختر الوجبات الخفيفة عالية البروتين ، مثل اهتزازات البروتين ، ومزيج مسار الجوز والبذور ، والحمص المحمص ، والبيض المسلوق ، وعصي الديك الرومي ، وقضبان البروتين.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إنشاء خطة وجبات عالية البروتين ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم العمل معك لتصميم خطة تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية.
قد يساعد تناول 100 جرام من البروتين يوميًا بعض الأشخاص على تحقيق أهدافهم الصحية ، مثل تحسين تكوين الجسم واكتساب كتلة العضلات.
من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة ، يمكنك بسهولة الوصول إلى 100 جرام من البروتين يوميًا. تتوفر كل من البروتينات الحيوانية والنبات لتناسب تفضيلاتك الغذائية.
