يضم أمعاءنا الكبير تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك البكتيريا والفيروسات والفطريات والأثرية ، ويشار إليها مجتمعة باسم “ميكروبيوم الأمعاء”.
تشير الدراسات إلى أن إحدى الطرق الأكثر فعالية لتشكيل ميكروبيوم الأمعاء لدينا هي من خلال نظامنا الغذائي. يقول Jasmohan Bajj ، MD ، وهو عالم الجهاز الهضمي في Dichmond Attals Advancs: “تحتوي الوجبات الغذائية لدى العديد من الأميركيين على كميات عالية من الأطعمة المصنعة التي تتميز بألياف منخفضة في الدهون المشبعة والسكريات المكررة. إن استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة ، والمعروفة أيضًا باسم النظام الغذائي الغربي ، يمكن أن يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء وصحتك في مركز Va).
ولكن يمكن أن تحدث خيارات الطعام الأفضل فرقًا سريعًا. يمكن ملاحظة التغييرات في مكياج الميكروبيوم الأمعاء في أقل من 24 ساعة بعد إجراء تغييرات غذائية.
في حين أن البحث مستمر في الظهور ، فمن الواضح أن بعض الأطعمة والممارسات الغذائية تعزز ميكروبيوم أمعاء أكثر صحة وأكثر مرونة ، في حين أن البعض الآخر يؤدي إلى التهاب. فيما يلي خمسة تغييرات في النظام الغذائي البسيط والقابل للتنفيذ ، يمكنك محاولة تحسين ميكروبيوم الأمعاء بدءًا من اليوم.
1. أضف الأطعمة الغنية بالبكتيريا إلى كل وجبة
باختصار ، البروبيوتيك هي بكتيريا الأمعاء المفيدة نفسها ، والتي توجد في كل من الأطعمة والمكملات الغذائية المخمرة ، في حين أن البريبايوتيك هي طعام للبروبيوتيك. وبشكل أكثر تحديداً ، فإن البريبايوتيك هي مواد تغذية بشكل انتقائي من الميكروبات المرتبطة بالأمعاء الصحية عندما نستهلكها.
من المهم أن نملأ ودعم توازنًا صحيًا من هذه الميكروبات الصحية في أمعاءنا ، ولكن يجب علينا أيضًا إطعامها بشكل صحيح مع الكثير من الأطعمة الغنية بالبيوكيوي ، لذلك فهي تتجول وتزويدنا بفوائد صحية (ولا مزدحمين من خلال المزيد من الميكروبات المرتبطة بالأمراض).
يقول مايكل شوبيس ، طبيب الجهاز الهضمي في مدينة نيويورك: “لقد تبين أن إضافة الأطعمة الغنية بالسبوكيوم إلى نظام غذائي واحد من أكثر الطرق فعالية لتغيير الميكروبيوم بشكل إيجابي”.
اللوز
الخرشوف
الهليون
الموز
الشعير
فول
باذنجان
عسل
الشوفان
البازلاء
الثوم الخام
البصل الخام أو المطبوخ
أطعمة الصويا ، مثل التوفو أو تيمبيه
قمح الحبوب الكاملة
2. احتضان الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة هي تلك التي يتم إنتاجها أو تحولها بمساعدة الكائنات الحية الدقيقة ، مثل البكتيريا والخميرة. تعمل الأطعمة المخمرة كمكمل بروبيوتيك طبيعي ، حيث تملأ الأمعاء بالميكروبات المفيدة عندما نستهلكها.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المخمرة يزيد من تنوع الميكروبات في الأمعاء ، ويقلل علامات الالتهاب.
فقط عدد قليل من خيارات الطعام المخمرة العديدة للاختيار من بينها هي:
سواء أكنت تدمج الكفير في عصير أو وجبة خفيفة على الزبادي اليوناني أو إضافة مخلل الملفوف إلى شطيرة أو سوط سلطة لذيذة مع معجون ميسو ، فإن أمعاءك سوف تشكرك بالتأكيد.
3. قم بتضمين مجموعة واسعة من النباتات في نظامك الغذائي
مثلما يكون النظام الإيكولوجي الصحي غنيًا بالتنوع النباتي ، فإن الميكروبيوم الأمعاء الصحي والمرن هو نظام متنوع ، يشمل مجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة ذات الأدوار الفريدة. كلما زاد التنوع الميكروبي في الأمعاء ، زادت الفوائد الصحية.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: نحتاج إلى أطباء ، ولكن إذا كان الجميع طبيبًا ، فلن يكون هناك معلمون للتثقيف ، ولا يوجد ضباط شرطة للحفاظ على النظام والسلامة ، ولا يوجد مهندسون لتطوير التقنيات الأساسية ، ولا المزارعين لتنمية الغذاء. نحتاج إلى وجود كل مهنة من أجل الحصول على مجتمع جيد الأداء ، تمامًا كما نحتاج إلى مجموعة متنوعة من الميكروبات الأمعاء للحصول على ميكروبيوم الأمعاء.
واحدة من أفضل الطرق لزيادة تنوع ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة. تقول أليسا سيمبسون ، RDN ، وهي اختصاصي التغذية في فينيكس ، أريزونا: “تزدهر الميكروبات المختلفة على الأطعمة المختلفة ، لذلك يساعد المزيد من التنوع في دعم ميكروبيوم أكثر تنوعًا ومرونة”.
حاول إضافة نوع إلى نوعين من النباتات الجديدة إلى عربة التسوق الخاصة بك في العربة كل أسبوع ، وزيارة سوق المزارعين المحليين لاكتشاف أنواع فريدة من المنتجات الموسمية التي ربما لم تجربها من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطهي مع الأعشاب الطازجة وإضافتها إلى السلطات ، وبدء يومك مع عصير مملوء بالنبات ، والوجبات الخفيفة على الفاكهة مع المكسرات والبذور ، ودمج البروتينات النباتية في وجباتك مثل الفاصوليا والبقوليات ، كلها طرق لذيذة للترويج لميكروبيوم الأمعاء المتنوعة.
4. ارم المحليات الاصطناعية
قد تبدو المحليات الاصطناعية أكثر صحة من السكر العادي لأنها خالية من السعرات الحرارية ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنها قد تسبب فعليًا في بكتيريا الأمعاء الصحية.
على سبيل المثال ، تشير إحدى المراجعة إلى أن تناول التحلية الاصطناعية يرتبط بتغييرات ميكروبيوم الأمعاء المرتبطة بمقاومة الأنسولين ، أحد المساهمين الرئيسيين في تطوير مرض السكري من النوع 2.
ويضيف الدكتور شوبيس ، الذي يلاحظ أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتقديم توصيات قوية حول هذه المحليات: “لقد تورط المحليات الاصطناعية باعتبارها تأثيرًا سلبيًا على الميكروبيوم وقد تلعب دورًا في مرض القولون المستقبلي”.
بدلاً من استهلاك المحليات الاصطناعية بانتظام ، من المحتمل أن تستهلك السكر الحقيقي باعتدال. لتجنب المحليات الاصطناعية ، ابحث عن Saccharin و Sucralose و Aspartame و Acesulfame Potassium و Neotame و Advantame على ملصقات المكونات من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية. هذه هي المحليات الاصطناعية المعتمدة حاليًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
5. الابتعاد عن المستحلبات الغذائية
المستحلبات الغذائية هي إضافات غذائية تعمل على تحسين نسيج واتساق الأطعمة المصنعة المختلفة عن طريق جمع جزيئات الطعام معًا. تمت إضافتها إلى الأطعمة مثل صلصة السلطة لمنع فصل الزيت والماء والآيس كريم والحلويات الأخرى لتحسين نسيجها وفمها ، وبدائل الحليب لمنع مكوناتها من الانفصال.
في حين أن بعض الأطعمة لها خصائص مستحلب بشكل طبيعي ، مثل صفار البيض ، يمكن أيضًا إنتاج أو استخراج المستحلبات كيميائيًا. يتكهن الخبراء بأنه ، على عكس الأطعمة ذات خصائص المستحلب الطبيعية ، قد يكون للمستحلبات المصنعة كيميائيًا آثار ضارة على الميكروبات الأمعاء الخاصة بنا ونتيجة لذلك ، تعزز التهاب الأمعاء.
غالبًا ما يتم العثور على مستحلبات معالجة كيميائيًا في الأطعمة التي تم تجهيزها فائقة ، والأطعمة التي تخضع للمعالجة الثقيلة ، مثل الوجبات الخفيفة المعبأة ، والمعجنات المعبأة ، وحبوب الإفطار المحلى. يقول شوبس: “لقد تم توصيل الأطعمة المتطورة بشكل متزايد بالعديد من الحالات الصحية المعدية المعوية بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم في وقت مبكر وأمراض الأمعاء الالتهابية”.
Maltodextrin و Carrageenan و Polysorbate-80 و Carboxymethylcellulose هي أمثلة على مستحلبات غذائية شائعة المعالجة كيميائيًا للبحث عنها في ملصقات المكونات. نظرًا لأن هذه الإضافات موجودة فقط في الأطعمة المعبأة والمعالجة ، فإن توسيط نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة المعالجة هو وسيلة سهلة لتجنبها.
الوجبات الجاهزة
تعد التغييرات الغذائية وسيلة سريعة لتعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء ، والنظام الإيكولوجي للميكروبات في الأمعاء التي تؤثر على صحتك العامة.
إن دمج المزيد من الأطعمة الكاملة ، الغنية بالبيبوت ، المخمرة ، والزرع في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد ميكروبيوم الأمعاء.
يمكن أن يساعد الحد من أو تجنب المحليات الاصطناعية والمستحلبات في تحسين صحة الأمعاء أيضًا.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
