كم عدد المجموعات التي يتطلبها بناء العضلات؟ قد يفاجئك الجواب

إذا كنت تتطلع إلى تحقيق مكاسب في صالة الألعاب الرياضية هذا الصيف ، فإن الأبحاث الجديدة تقترح قد تكون التدريبات الأقصر والأكثر كثافة هي السبيل للذهاب.

النتائج الجديدة تأتي من دراسة مسبقة نشرت في Sportrxiv-خادم preprint المفتوح حيث يمكن للباحثين مشاركة العمل قبل أن يتم مراجعة النظراء. في مراجعة 67 دراسة ، حدد الباحثون أي سلوكيات تمارسها مما أدى إلى مكاسب عضلية وقوة أقل فعالية.

وجدوا ذلك زيادة حجم المجموعات في جلسة تدريب المقاومة كانت مفيدة لكل من قوة العضلات ونمو العضلات ، ولكن فقط حتى نقطة معينة.

بمعنى آخر ، “جودة وشدة الجهد مهم أكثر من كمية التدريب الهائلة” ، قال جيريمي سويشر ، عضو في برنامج زمالة الطب الرياضي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، صحة.

على الرغم من وجود الكثير من الأبحاث حول تردد التدريب الأكثر فاعلية وحجم المحدد ، فقد حققت بعض الدراسات في كيفية قيام الناس بتقسيم نشاطهم بالفعل إلى تمارين مختلفة ، كما قال مؤلف الدراسة الرئيسي Jacob Remmert ، مرشح الدكتوراه في جامعة فلوريدا أتلانتيك.

للإجابة على هذا السؤال ، نظر Remmert وزملاؤه في 67 دراسة بما في ذلك أكثر من 2000 مشارك. قاموا بتعريف مجموعات القوة في كل منهما:

• مجموعات مباشرة ، التي تشير إلى التمارين التي تدرب عضلة معينة (إنها العمل الأساسي). قد تكون هذه عبارة عن مكبس مقاعد البدلاء لبناء قوة الصدر ، على سبيل المثال.
• مجموعات كسور ، والتي تشمل “مجموعات غير مباشرة” – أو تلك التي تعمل فيها العضلات ، لكنها ليست المستهدفة في المقام الأول. يتم حساب هذه على أنها مجموعة “نصف”. هذا يعني أن تمديد ثلاثية الرؤوس ، الذي يعمل بشكل غير مباشر قوة الصدر ، ستضاف إلى هذه القيمة الإجمالية.

بعد تحليل جميع الأبحاث ، وجد Remmert وزملاؤه أنه ، كما قد يتوقع المرء ، رأى الناس زيادة في العضلات والقوة لأنهم أضافوا المزيد من المجموعات لكل جلسة تمرين.

ومع ذلك ، أظهرت البيانات أيضًا:

• بعد حوالي 11 مجموعات كسور في أي جلسة معينة ، نمو العضلات.
• بعد حوالي مجموعتان مباشرتان في أي جلسة معينة ، مكاسب القوة.

هذا يعني أنه “بالنسبة لكل من القوة ونمو العضلات ، فإن المجموعات القليلة الأولى التي تقوم بها في التمرين تقدم أكبر عائد على استثمارك” ، قال Remmert. “يبدو أن المزيد من المجموعات تجلب نتائج أكبر – ولكن فقط إلى حد ما.”

وقال ريميرت إن نتائج هذه الدراسة قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى جعل التدريبات أكثر كفاءة أو لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء خطة تدريب محسنة على الأثقال.

“ل قوة، من المنطقي تبني نهج التردد الأعلى – في المتوسط ​​، حوله مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع– مع حد ما منخفضة لكل جلسة [set] مقدار،” أوضح.

هذا النهج سوف يعمل لصالح نمو العضلات وأضاف Remmert أيضًا ، أو يمكن لشخص ما محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرات أقل في الأسبوع ، ولكن القيام بعدد أعلى قليلا من المجموعات.

حتى بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مفصلة للغاية حول روتين تدريب المقاومة ، “كن مطمئنًا أن حتى نوبات متسقة معتدلة لممارسة القوة وقال جوردان بوريمان ، MS ، CES ، عالم الفسيولوجي في كليفلاند ، ومالك بوريمان للأداء ، “يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا”. صحة.

قد تساعد هذه الدراسة الجديدة الناس على صياغة روتين قوتهم ، ولكن من المهم أن هناك بعض القيود.

لأحد ، الدراسة لم تراجع بعد مراجعة الأقران ، لذلك تعتبر النتائج أولية.

علاوة على ذلك ، كانت الدراسة تحليلًا تلويًا ، لذا “النتائج بالكامل يعتمد على الدراسات المشمولة وقال راميرت إن جودة وكمية البيانات المشمولة قد تترك بعض الحجارة دون أن تترك بعض الحجارة دون أن تترك بعض الحجارة دون تحلل “.

على سبيل المثال ، إذا كان هناك “تدريب أكثر تحديداً ، مثل مجموعات التكرار المنخفضة باستخدام الأحمال الثقيلة” ، المدرجة في التحليل ، فقد كانت النتائج مختلفة.

كان هناك أيضا الكثير من تفاوت بين الأنواع المختلفة من التدريبات ، أضاف Boreman ، من نوع المعدات إلى مستوى التعليمات.

وكان المشاركون في الدراسة أيضا في الغالب شاب وصحي ، ونظرت الدراسات التي يتم عرضها إلى “نتائج قصيرة الأجل ، “ وأضاف سويشر.

وقال إن الدراسات المستقبلية يجب أن تبحث في كيفية تأثير روتين القوة على الأشخاص على المدى الطويل ، وخاصة تلك الموجودة في مجموعات ديموغرافية أكثر تنوعًا ، ويجب أن تنظر في كيفية عامل الانتعاش والإصابات أيضًا.

وقال بوريمان إنه قد يبدو أنه من غير البديهي أن يكون عدد أقل من المجموعات أفضل لبناء القوة ، لكن هذه النتائج تتماشى مع الأبحاث السابقة.

مجموعات أقل مع أحمال أكبر لقد تبين منذ فترة طويلة ل زيادة القوة بمرور الوقت ، قال ، لأنه يساعدك “[improve] قوة الإنتاج “.

وأضاف Swisher أن عدد أقل وأكثر كثافة قد يكونون فعالين بسبب حقيقة أن مجموعات التحدي الأولية تساعد على “توظيف عدد أقصى من ألياف العضلات وتحفيز معظم عمليات بناء القوة”.

في الأساس ، بمجرد الانتهاء من مجموعة أو مجموعتين صلبتين ، تضيف تلك الإضافية الحد الأدنى من التحفيز الإضافي ، “لكن كومة على المزيد من التعب وإطالة وقت الاسترداد” ، “ قال.

وأضاف بوريمان: “إذا قمت بتحميل تدريبك كثيرًا مع مرور الوقت ، فسوف تواجه زيادة في التعب ونقص الأداء عندما يتعلق الأمر بالقوة الخالصة” ، على الرغم من أن المشكلة ليست مهمة عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات.

بغض النظر عما إذا كنت متعصبًا من ذوي الخبرة في اللياقة البدنية أو تفكر في صياغة روتين القوة لأول مرة ، فإن الخبراء يتفقون على بحث مثل هذا يمكن أن يقدم Guidepost لكيفية الاستفادة القصوى من تمرين المقاومة الخاص بك –حاول التركيز على مجموعات قليلة فقط ، تكرار حوالي ثلاث مرات على مدار الأسبوع.

بالنسبة للمبتدئين على وجه الخصوص ، اقترح Remmert بدءًا من عدد أقل من المجموعات ، وإضافة المزيد عندما تبدأ نتائجك في الهضبة.

عندما يتعلق الأمر العدد المثالي من الممثلين في كل مجموعة ، قال Boreman أن الأمر يعتمد على أهداف اللياقة الخاصة بك:

• عدد أقل من الممثلين ، حول واحد إلى خمسة ، يوصى به القوة والقوة.
• عن من ستة إلى 12 ممثلين سيكون من الأفضل ل بناء العضلات.
• تفعل بين 13 و 20 ممثلين يوصى به التحمل العضلي.

ومع ذلك ، وافق Boreman و Remmert على أنه لا ينبغي للناس تعليق الأرقام. يختلف حجم التمرين المثالي لكل شخص.

وقال سويشر إن هذا الإطار ، إلى جانب الاستراتيجيات الأخرى ، يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف قوتك.

“يسمح الراحة الكافية بين التدريبات على نفس مجموعات العضلات ، عادة ما لا يقل عن 48 ساعة ، حتى تتمكن عضلاتك من التعافي والنمو “.[And] يساعد تتبع التدريبات الخاصة بك– على سبيل المثال ، لاحظ عدد المجموعات والممثلين والوزن الذي رفعته – وضبطه بناءً على ردك الشخصي. إن رؤية تقدمك المكتوب هو تحفيز ، ويسمح لك بإجراء تغييرات مستنيرة وتزايدية على روتينك. “