كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن؟
الكربوهيدرات ، أو الكربوهيدرات ، هي نوع من المغذيات الكبيرة ، وهي مغذيات يحتاج الجسم بكميات كبيرة. يحول جسمك الكربوهيدرات إلى طاقة لتزويد عقلك وجسمك. يمكن أن تساعد تقليص الكربوهيدرات في فقدان الوزن. ليس عليك القضاء عليها تمامًا.
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة لجسمك والدماغ. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يأتي حوالي 10-35 ٪ من البروتين و 20-35 ٪ من الدهون.
توفر الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل غرام. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فإن هذا يخرج إلى حوالي 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
لا يوجد عدد محدد من الكربوهيدرات التي تعمل للجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تعتمد احتياجات الكربوهيدرات اليومية على صحتك وتفضيلاتك الشخصية ومستوى النشاط. قد يحتاج عداء الماراثون إلى مزيد من الكربوهيدرات لتزويد التدريبات الطويلة ، في حين أن شخص يعاني من مرض السكري قد يستفيد من تناول عدد أقل من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في دمه.
يوفر نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل من 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. قد يساعد ذلك في فقدان الوزن من خلال رفع الشبع (الشعور بالامتلاء) ، وخفض الشهية ، وتحسين مقاومة الأنسولين.
مقاومة الأنسولين هي حالة لا يستجيب فيها الجسم للأنسولين كما ينبغي. هذا يؤدي إلى زيادة في السكر في الدم ، والتي يتم تخزينها بعد ذلك كدهون. الأنسولين هو هرمون يحافظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي.
تميل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن السريع في البداية. ومع ذلك ، فإن معظم هذا الفقدان الأولي هو الماء وليس الدهون. يتم تخزين الكربوهيدرات في الجسم مثل الجليكوجين ، نوع من السكر. يحمل الجليكوجين الماء ، وعندما يستخدم الجسم جميع الجليكوجين المخزنة ، فإنه يطلق الماء المخزن به.
تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى فقدان الوزن أكبر من الوجبات الغذائية منخفضة الدسم. ليس من الواضح ما إذا كانت الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية من الوجبات الغذائية التقليدية للمعلوماتية المنخفضة لفقدان الوزن على المدى الطويل. على الرغم من أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في فقدان الوزن ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
يتعلق الأمر بما هو أفضل لك ولجسمك. بعض الناس يعملون بشكل أفضل على الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات ، بينما يجد آخرون من الصعب الحفاظ عليهم. يمكن أن تكون الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات مقيدة للغاية. يمكن أن يسبب لك ذلك تفويت العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والألياف وبعض الفيتامينات B.
قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل (RDN). RDN هو أخصائي صحي متخصص في النظام الغذائي والتغذية. إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي مناسبًا لك ، فيمكنك مساعدتك في بدء تشغيله بأمان.
أنواع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تشمل بعض الوجبات الغذائية الشهيرة التي تندرج تحت مظلة منخفضة الكربوهيدرات:
- النظام الغذائي الكيتون (كيتو): هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. فهو يقيد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرام يوميا ، مما يجبر الجسم على الكيتوزية. يحدث الكيتوزية عندما يتم تقسيم الدهون للطاقة في غياب الكربوهيدرات. قد يساعد حمية Keto في فقدان الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة ، وتعزيز الشبع ، وتحسين السيطرة على السكر في الدم. نظرًا لأنه مقيد للغاية ، يجد الكثير من الناس أن هذا النظام الغذائي يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.
- حمية أتكينز: هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على أربع مراحل. تتضمن المرحلة الأولى ، التي تستمر عادةً حوالي أسبوعين ، تقييد الكربوهيدرات على 20-40 جرام يوميًا. مع تقدمك من خلال النظام الغذائي ، تضيف تدريجياً الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. تسمح المرحلة النهائية بما يصل إلى 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
- حمية عالية البروتين ، حمية منخفضة الكربوهيدرات: يتضمن هذا النظام الغذائي استهلاك أقل من 45 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات وأكثر من 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين. إن الوجبات الغذائية ذات البروتين العالي والكربوهيدرات منخفضة بشكل عام ليست مقيدة مثل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقد تكون أكثر استدامة على المدى الطويل. قد تساعد الوجبات الغذائية عالية البروتين على تحسين الشبع ، وتعزيز فقدان الوزن ، والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث على آثارها طويلة الأجل.
قد لا تكون كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لا تقل أهمية عن النوع. قد تؤدي الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الرقائق والسكر المضافة والدقيق الأبيض ، إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، قد تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في فقدان الوزن. وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة مرتفعة في الألياف وهضم ببطء أكثر ، مما يجعلها أكثر ملءًا.
تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية التي قد تعزز فقدان الوزن:
- البقوليات
- ثمار
- الحبوب الكاملة ، مثل معكرونة القمح الكامل والكينوا والأرز البني
- الخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والذرة
تشمل الكربوهيدرات البسيطة لتجنب فقدان الوزن:
- حلوى
- السكر المائدة
- المشروبات السكرية مثل الصودا
- الكعك
- المعكرونة البيضاء والخبز
- الحبوب السكرية
- رقائق
- ملفات تعريف الارتباط
- المعجنات
إذا كنت تفكر في خفض تناول الكربوهيدرات ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في البدء:
- ابدأ بحد الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والرقائق والمعجنات ، والتي لها فوائد غذائية قليلة جدًا
- استبدل الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة بأرز القرنبيط أو المعكرونة الكوسة. يمكنك مزج نصف الأرز القرنبيط مع الأرز العادي أو الكينوا لخفض محتوى الكربوهيدرات دون التضحية بالملمس.
- مبادلة المشروبات السكرية للمياه المتلألئة مع بقع من عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ أو استخدم القليل من السكر في قهوتك.
- اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات أو الجبن المتسلسل أو متشنج
- عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب الخضار المزدوجة وحفظ نصف البطاطا أو المعكرونة أو الأرز في وقت لاحق.
- استخدم دقيق اللوز بدلاً من الدقيق الأبيض
- إعطاء الأولوية للبروتينات مثل الدجاج والبيض والأسماك ولحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية
تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في نظام غذائي متوازن من خلال توفير الطاقة للجسم والدماغ. لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع لعدد الكربوهيدرات التي تحتاجها لفقدان الوزن. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا قد يساعد في فقدان الوزن. إن الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة للغاية مقيدة للغاية ، ويجد الكثير من الناس من الصعب الحفاظ عليها.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الكربوهيدرات ، فإن تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل المشروبات والرقائق السكرية هو مكان جيد للبدء. يمكن أن يساعدك العمل مع RDN في إنقاص الوزن بأمان مع التأكد من تلبية احتياجاتك من المغذيات.
