هل 6 ساعات من النوم بما فيه الكفاية؟
النوم هو عندما يستقر جسمك ويتعافى ويصلح نفسه ، وهو أمر ضروري لصحتك البدنية والعقلية. أثناء النوم ، يقوم عقلك بمسح النفايات ويخزن الذكريات ويحافظ على خلايا الدماغ (الخلايا العصبية) تعمل بشكل صحيح. يصنع الجسم الهرمونات التي تساعدك على النمو ، وشفاء الأنسجة ، ودعم التمثيل الغذائي ، وتعزيز الجهاز المناعي أثناء النوم. هذه العمليات المهمة عادة ما تستغرق أكثر من ست ساعات لمعظم البالغين.
لدى بعض البالغين جينات تسمح لهم بعمل جيد في ست ساعات من النوم أو أقل ، لكن هذا نادر. يحتاج معظم البالغين سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة للحفاظ على الصحة. يمكن الحصول على ست ساعات أو أقل بناء ما يسميه الخبراء ديون النوم. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك البدنية ومهارات التفكير والرفاه العاطفي.
احتياجات النوم تختلف حسب عمرك. بالنسبة للبالغين ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لصحة جيدة. يحتاج الأطفال والأطفال والمراهقين إلى مزيد من النوم لدعم أجسادهم وأدمغتهم المتنامية.
عدد قليل من الأشخاص (أقل من 1 ٪ من عامة السكان) لديهم طفرة جينية نادرة حيث يشعرون بالراحة ويعملون بشكل جيد في ست ساعات من النوم أو أقل. يحتاج معظم الناس إلى سبع ساعات على الأقل من النوم للبقاء حادة وصحية ومتوازنة عاطفياً.
إذا كنت تنام ست ساعات في الليلة وما زلت تشعر بالتعب ، فقد لا تحصل على الباقي في جسمك وحاجتك في الدماغ. حتى لو كنت معتادًا على النوم أقل أو لا تشعر بالتعب الشديد خلال اليوم ، فإن ست ساعات لا تكفي لمعظم البالغين للحفاظ على الصحة والبقاء في حالة تأهب.
تشمل العلامات على أن ست ساعات من النوم كافية تشمل:
- صعوبة في الاستيقاظ في الصباح
- الشعور بالتعب أو الهروب طوال اليوم
- الاعتماد على الكافيين للبقاء مستيقظا والعمل خلال النهار
- التهيج أو تقلبات المزاج
- الشعور بالنعاس خلال الأوقات الهادئة ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة
- مشكلة في التركيز أو التركيز
- عدم وجود دوافع
- مشاكل النسيان أو مشاكل الذاكرة
- النوم أكثر في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة
- ضعف صنع القرار
- أوقات رد فعل أبطأ
إن الحصول على القليل من النوم يمكن أن يجعلك متعبًا أو مزاجيًا ، ولكنه يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك قصيرة وطويلة الأجل.
عدم كفاية النوم يجعل من الصعب التركيز واتخاذ القرارات. يبطئ وقت التفاعل ، مما يزيد من خطر الحوادث. ما يقدر بنحو 21 ٪ من جميع حوادث السيارات في الولايات المتحدة ترتبط بالقيادة الناجحة (النعاس).
حتى كميات صغيرة من النوم الفائت يمكن أن تضيف ما يصل. تصبح التأثيرات أكثر خطورة عندما لا تعطي جسمك وقتًا كافيًا للراحة ليلة بعد ليلة. يمكن أن تبني ديون النوم تدريجياً وزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية طويلة الأجل. يمكن أن يؤدي النوم أقل من سبع ساعات في الليلة إلى تطوير ظروف مزمنة مثل:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- من النوع 2 مرض السكري
- مرض كلوي
- بدانة
- سكتة دماغية
- اكتئاب
الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم خطر أكبر بنسبة 12 ٪ من الموت قبل الأوان مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على سبع إلى ثماني ساعات من النوم.
يوصي الخبراء بسبع ساعات على الأقل من النوم للبالغين ، لكن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر. تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على مقدار النوم الذي تحتاجه:
- عمر: احتياجات النوم تتغير طوال الحياة. يحتاج الأطفال والأطفال والمراهقين إلى نوم أكثر من البالغين لدعم النمو والتنمية.
- مستوى النشاط: إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو لديك وظيفة صعبة جسديًا ، فقد تحتاج إلى مزيد من النوم للتعافي. يمكن أن يساعدك النشاط البدني أيضًا على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة وطول نومك.
- الحالة الصحية: يمكن أن تؤثر صحتك على مقدار النوم الذي تحتاجه. قد تحتاج إلى مزيد من الراحة إذا كنت مريضًا ، أو تتعافى من إصابة أو جراحة ، أو إدارة حالة مزمنة ، أو حامل.
- جودة النوم: إذا كان النوم في كثير من الأحيان ، فقد تحتاج إلى نوم إضافي لتشعر بالراحة الكاملة. جودة النوم الرديئة تضيف إلى ديون نومك.
إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية – أو لا تنام جيدًا – فهناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لتحسين جودة ونومك. وتشمل هذه:
- التزم بجدول زمني: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في أيام إجازتك. يمكن أن يساعد ذلك في دعم دورة النوم الطبيعية للاستيلاء على الجسم وإبقائك في جدول نوم.
- إنشاء روتين وقت النوم المريح: قبل النوم ، خذ دشًا دافئًا أو حمامًا أو تمتد أو اقرأ أو استمع إلى الموسيقى المهدئة.
- الحد من وقت الشاشة: تجنب الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم. يمكن أن يخدع الضوء من الشاشات عقلك للبقاء مستيقظًا.
- تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة في وقت متأخر من اليوم: هذه يمكن أن تجعل من الصعب النوم وتؤثر على جودة نومك.
- اجعل غرفة نومك مريحة: حافظ على غرفة نومك باردة ، بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية) ، هادئة ، ومظلمة. ستائر تعتيم أو قناع النوم يمكن أن يساعد في منع الضوء.
- الحد من القيلولة: يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة (20-30 دقيقة) في زيادة الطاقة ، لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة يمكن أن تجعل من الصعب النوم في الليل.
- احصل على الضوء الطبيعي أثناء النهار: تساعد أشعة الشمس على تنظيم دورة نوم الجسم.
إذا كنت تمارس عادات النوم الصحي ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في الحصول على نوم كافٍ ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن تساعد في التحقق من اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، أو غيرها من القضايا الأساسية التي يمكن أن تتداخل مع النوم.
يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للعمل في أفضل حالاتهم. على الرغم من أن ست ساعات قد تشعر بأنها قابلة للإدارة لبعض الأشخاص ، إلا أنها غالبًا ما لا يكفي النوم على المدى الطويل. عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يؤثر على طاقتك وتركيزك ومزاجك. يمكن أن يزيد نقص النوم من خطر الحالات الصحية المزمنة مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
يمكن أن تساعد عادات النوم الصحي ، مثل جدول النوم المتسق ، وتجنب الشاشات قبل النوم ، والحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ، في تحسين نومك. إن جعل النوم أولوية هو أحد أبسط وأقوى الطرق لدعم الرفاه العام.
