قابل للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان: ما الفرق؟
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي الكربوهيدرات التي لا يهدأ جسمك.
يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. إنه مفيد بشكل خاص لإدارة السكريات في الدم والكوليسترول.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ، لذلك تتحرك من خلال الجهاز الهضمي سليمة. إنه لأمر رائع لمنع أو تخفيف الإمساك.
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مع مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان طوال اليوم.
الألياف القابلة للذوبان
تسحب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى الجهاز الهضمي ، مما يشكل مادة تشبه الهلام. يبطئ الهضم ، مما يسمح لجسمك بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية أثناء مروره عبر نظامك. هذا مفيد بشكل خاص لإدارة الإسهال ومنع طفرات السكر في الدم.
الألياف القابلة للذوبان مفيد أيضًا لخفض الكوليسترول. يرتبط بالكوليسترول أثناء الهضم حتى يتمكن جسمك من إفرازه في أنبوبك.
تشير الدراسات إلى أن الكائنات الحية الدقيقة – مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات – في أمعائك يمكن أن تصل بسهولة إلى الألياف القابلة للذوبان واستقلابها. تنتج العملية بشكل أساسي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء.
فيما يلي بعض الفوائد المحددة للألياف القابلة للذوبان:
- تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء
- يعزز الشبع
- يمنع طفرات السكر في الدم
- يقلل الكوليسترول
- يحسن امتصاص المغذيات
- يمنع التهاب الأمعاء
يمكنك الحصول على الألياف القابلة للذوبان من الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والموز والأفوكادو.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، لا تذوب في الماء. يتحرك عبر نظامك بالكامل ، ويضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويسرع الهضم. هذا يساعدك على أنبوب ، خاصة إذا كنت تكافح مع الإمساك.
يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أيضًا تحسين حساسية الأنسولين ، مما يساعد على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم. تم العثور عليه في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وجلود معظم الفواكه والخضروات.
تشمل فوائد الألياف غير القابلة للذوبان:
- يحسن حساسية الأنسولين
- يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2
- يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم
- يمنع الإمساك ويخفف
التسوق لمكمل الألياف يمكن أن يكون ساحقا. ومن المثير للاهتمام ، أن معظم مكملات الألياف لديها الألياف القابلة للذوبان.
مكملات الألياف القابلة للذوبان
تحتوي معظم مكملات الألياف الموجودة على الألياف القابلة للذوبان:
- سيلليوم مسحوق: يأتي هذا من قشر Psyllium ، وهذا ما ستجده في Metamucil. يساعد في إضافة الجزء الأكبر إلى البراز ويمكن أن يقلل من الكوليسترول في الدم بشكل فعال. ومع ذلك ، فإنه لا يتم تخميره للحصول على فوائد ما قبل المخطوطة.
- الأنيولين: يعتبر الأنيولين ، الذي يأتي من جذر الهندباء ، أليافًا غير قابلة للذوبان. لا يحتوي على نفس فوائد خفض الكوليسترول مثل الأنواع الأخرى من الألياف القابلة للذوبان. قد لا يزال هناك طريقة قيمة لرفع إجمالي تناول الألياف وتخفيف الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخميره في الأمعاء الغليظة الخاصة بك للحصول على فوائد ما قبل المخطوطة.
- صمغ الغار: يمكن أن تساعد صمغ الغار في خفض الكوليسترول لأنه يشكل مادة تشبه الهلام أثناء تحركها عبر نظامك. بالإضافة إلى ذلك ، تخمير الأمعاء الكبرى الخاص بك من أجل الفوائد الصحية الأمعاء. ومع ذلك ، ربما لن يساعد في الإمساك أو الإسهال.
- بيتا جلوكان: تم العثور على هذا بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الشوفان وبعض الفطر ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها كملحق. يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكريات في الدم والدم لمنع أمراض القلب ومرض السكري.
- ميثيل سيلولوز: يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في سيتروسيل. لا يتم تخميره من خلال الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، ولكنه لزج ، لذلك يمكن أن يساعدك في إدارة نسبة السكريات عالية الكوليسترول في الدم والدم.
- القمح ديكسترين: تم العثور على هذا النوع من الألياف في مكملات الألياف الشعبية. إنه ليس مخمرًا ، لذلك لن يكون بمثابة ما قبل الخفي. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد في تليين البراز لتسهيل المرور.
مكملات الألياف غير القابلة للذوبان
ويسمى ملحق الألياف غير القابلة للذوبان الرئيسية السليلوز. إليك ما يجب معرفته عن ذلك:
- السليلوز: يعمل هذا الملحق كمنعم للبراز ، مما يجعل تمرير أنبوب أسهل. لا يظهر لخفض الكوليسترول أو تحسين السكريات في الدم.
قد يؤدي تناول مكملات الألياف أو تناول الكثير من الألياف إلى حدوث أعراض مثل الغاز أو الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال. يكون خطر الإصابة بأعراض غير سارة أعلى إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة أو إذا كنت لا تشرب ما يكفي من السوائل. بينما تأكل المزيد من الألياف ، تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل لأن الألياف تعرض الماء أثناء تحركه عبر نظامك.
إذا كان لديك اضطراب هضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو مرض الأمعاء الالتهابية (IBD) ، فإن تناول أنواع معينة من الألياف قد يزداد سوءًا. على سبيل المثال ، تبين الدراسات أن الألياف القابلة للتخمير للغاية يمكن أن تزيد أعراض IBS ، ولكن الألياف القابلة للتخمير المعتدلة يمكن أن تساعد. ينصح سيلليوم ، على وجه الخصوص ، ل IBS. قم بزيادة المدخول إلى ما لا يزيد عن 5 غرامات يوميًا كل أسبوع.
من الأفضل عمومًا التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الموثوق به قبل بدء مكمل الألياف ، خاصة إذا كان لديك مرض الجهاز الهضمي.
يحتاج معظم البالغين من 25 إلى 38 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، لكن البالغين في المتوسط 16 جرامًا فقط في اليوم. يمكن لمعظم الناس الوقوف لتناول المزيد من الألياف لتلبية المدخول الموصى به. ومع ذلك ، من الممكن أن تأكل الكثير من الألياف.
لا يوجد حد رسمي رسمي لتناول الألياف ، ولكن كن حذرًا بشأن تناول الطعام أكثر من تناول الطعام اليومي الموصى به. إن زيادة تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تؤدي إلى أعراض معوية غير مريحة مثل الغاز أو الانتفاخ ، لذلك من الأفضل إضافة المزيد من الألياف تدريجياً.
إذا كان لديك مرض كرون ، أو انسداد الأمعاء ، أو جراحة الأمعاء الحديثة ، أو مشكلات سوء الامتصاص ، فقد تحتاج حتى إلى الحد من تناول الألياف. في هذه الحالة ، من الأفضل التحدث مع مزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل حول مقدار الألياف الآمنة التي تستهلكها.
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ضرورية للصحة العامة. يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الأمعاء الخاصة بك لصالح صحة الأمعاء. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول في الدم ، ومنع طفرات السكر في الدم ، وتخفيف الإسهال. تتحرك الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بالكامل. إنه لأمر رائع تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أنت بحاجة إلى كل منهما للصحة العامة. للحصول على مزيد من الألياف ، قم بدمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
