18 الأطعمة التي تبقيك لفترة أطول من دقيق الشوفان
بعض أطعمة الإفطار ، مثل الكرواسان ، ليست غنية بالبروتين الشاب ، ولا يوجد بها الكثير من الألياف ، وكلاهما مفتاح لإبقائك لفترة أطول.
يُعرف دقيق الشوفان عادةً باسم طعام الإفطار الأمثل الذي يوفر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف الغذائية. هناك خيارات بسيطة أخرى هي على قدم المساواة – إن لم يكن أكثر – رضا.
بيضان حوالي 12 جرام من البروتين. بالمقارنة ، فإن نصف كوب من الشوفان ، المعيار الذي يخدم الشوفان ، لديه 7 غرامات. إذا أضفت 2 أوقية من سمك السلمون المدخن (13 جرامًا آخر من البروتين) إلى بيضك المخفوق ، فقد حصلت على مزيج غني بالبروتين مع الدهون الصحية للحفاظ على رضاك لفترة أطول.
تحتوي وجبة من الزبادي اليوناني منخفضة الدسم على 20 جرامًا من البروتين وبعض الكربوهيدرات والبروبيوتيك الصديقة للأمعاء. للحصول على تطور لذيذ ، أضف شرائح الخيار الرقيقة وعصير الليمون وتوابل Za’atar. الانتهاء من رذاذ زيت الزيتون لبعض الدهون الصحية للقلب.
جبنة الكوخ معبأة بالبروتين (24 جرامًا لكل كوب) ويصنع قاعدة مثالية لمجموعة لذيذة من المكسرات والتوت. أعلى 1 كوب من الخثارة والرحمة مع نصف كوب من التوت (3 غرامات من الألياف) وملعقتين من اللوز من أجل دفعة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
واحد من الأفوكادو المتوسطة لديه 3 غرامات من البروتين وهو مصدر جيد للدهون غير المشبعة أحادية. كما أن لديها 10 غرامات من الألياف. ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنوع قليلاً وتهدف إلى الحصول على المزيد من البروتين ، فيمكنك أن تكون راضية بنفس القدر عن نصف الأفوكادو المغطى بمغرفة 4 أوقية من الجبن المنزلي (12 جرامًا من البروتين).
يحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 6 غرامات من البروتين النباتي و 4.5 جرام من الألياف ، مما يجعله قاعدة رائعة لوعاء الحبوب. تخدمها مع شرائح الأفوكادو للدهون الصحية والألياف. يُضاف الخضر المختلط والجزر المفروم ، ونصف كوب من edamame للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
نصف كوب من التوفو لديه حوالي 10 غرامات من البروتين و 0.4 جرام من الألياف. اندلعها وقم بتفريغها في زيت الزيتون لصنع تدافع ذهبي. بعد ذلك ، ارم بعض السبانخ (واتركها تليين) للحصول على دفعة إضافية من الألياف والمواد الغذائية مثل الحديد وفيتامين C.
يضم وجبة من تركيا الأرضية ذات 3 أونصة أقل من 200 سعرة حرارية و 17.3 جرام من البروتين. لجعل النقانق الديك الرومي ، خيار أكثر ملاءمة للإفطار ، يُمزجه مع التوابل مثل Sage و Thyme و Oregano و Pepper و Garlic و Paprika. ثم ، طهيه في مقلاة على نار متوسطة حتى تنضج.
Kefir ، منتج الحليب المخمر ، هو مشروب غني بالبروبيوتيك يوفر حوالي 9 جرام من البروتين و 2.34 جرام من الدهون لكل 1 كوب. نظرًا لأنه يعتمد على الحليب ، فإنه يحتوي أيضًا على شوارد مهمة يمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا. لزيادة الرضا ، امزجه مع مغرفة 28 غرام من مسحوق بروتين الفانيليا (15 غرام من البروتين).
يوفر ثلاثة أرباع كوب من الكينوا المطبوخة 12 جرامًا من البروتين و 4.5 جرام من الألياف. اجعله عصيدة الإفطار مع نصف كوب من الحليب (4 غرامات من البروتين) ، والقرفة ، والفانيليا ، ورذاذ من شراب القيقب لتحليةه.
يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ 9 غرامات من البروتين الشابك وحوالي 8 غرامات من الألياف الغذائية. لتناول وجبة فطور لذيذة ، تناول العدس مع البيض المسلوق أو تحضير وعاء العدس مع البطاطا الحلوة المقطعة ، والأفوكادو ، والجرجير ، ورذاذ من خلع الليمون.
السردين لديه 18.5 غرام من البروتين لكل 75 غرام ، لكنها تذوق مريب جدا. لذلك ، قم بتوابلهم مع الليمون والثوم والأعشاب والبصل الأحمر المقلي. بعد ذلك ، يقدم أكثر من أربع شرائح من الخبز الوشم للوصول إلى جرعة صحية من الألياف (6.6 جرام).
السلمون المدخن لديه 15.6 جرام من البروتين الجودة لكل 3 أوقية. لمزيد من قوة البقاء ، قدمها مع جبن كريم على خبز متعدد الأطراف (10 غرامات من البروتين ، 4 غرامات من الألياف لكل 105 غرام.
يحتوي الزبادي الأيسلندي (المعروف أيضًا باسم Skyr) على 20 جرامًا من البروتين لكل 8 أوقية. تخلط في التوت الطازج واللوز شرائح لمنحها دفعة ملونة من الألياف وبعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين E.
بذور شيا لديها الكثير من الألياف الشاب. عندما تجمع بين 3 ملاعق كبيرة من بذور شيا مع نصف كوب من الحليب ودمية رابعة من الزبادي اليوناني وتركها تتكثف ، ستحصل على بودنغ كريمي كثيف مع 16 جرامًا من البروتين وحوالي 10 غرامات من الألياف لتثبيتك حتى وجبتك التالية.
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على ما يقرب من 5 غرامات من الألياف الغذائية ، إلى جانب مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وفيتامين C. لجعل البطاطا الحلوة خيارًا صديقًا للوجبة الإفطار ، قم بتوجيهه بمغرفة 4 أوقية من الجبن المنزلي لمدة 12 جرامًا من البروتين وتنتهي مع رذاذ من شراب القيقب.
يوفر بروتين مصل اللبن الشوكولاتة ما يصل إلى 22 جرامًا من البروتين الذي يدعم العضلات لكل 33 غرام ، مما يجعله وسيلة رائعة لبدء يومك. امزج مع اختيارك من الحليب من أجل اهتزاز بسيط ومرضي.
ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني يوفران 8 غرامات من البروتين وبعض الدهون الصحية القلبية. ستحصل أيضًا على بضعة غرامات من الألياف الغذائية. انشرها على شريحة من الخبز المحمص من الحبوب المقطوعة وتقديمها مع كوب من الحليب ، وستحصل على حوالي 13 جرامًا من البروتين و 3 غرامات من الألياف.
قد تكون المكسرات المكاديميا عالية في الدهون والسعرات الحرارية ، لكن الدراسات تظهر أنها لا تؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. في الواقع ، قد تساعد في الشبع والاستفادة من السكر في الدم. توفر أوقية واحدة ونصف أوقية من المكاديميات 3.23 جرام من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى كمية عالية من الدهون غير المشبعة أحادية وبعض الدهون غير المشبعة ، والتي تسهم وكلها في الشعور بالشبع بعد الأكل.
يمكن للبروتين والألياف أن يبقيك شعورك لفترة أطول. عادة ما يكون دقيق الشوفان هو الإفطار القياسي الذهبي لأنه غني بشكل طبيعي بالألياف ويحتوي على بعض البروتين.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة الأخرى مثل الحبوب ذات الألياف عالية ، والبروتينات الخالية من العجاف ، والبقوليات ، والمكسرات ، ومنتجات الألبان الجودة-إذا لم يكن أكثر-راضية عن دقيق الشوفان. غالبًا ما يكون المفتاح هو كيفية تحضير هذه الأطعمة وما تقترن به. يمكن أن تؤدي إضافة المزيج الصحيح من العناصر الغذائية إلى تعزيز الشبع وتبقيك ممتلئًا.
